Beliebt aber ungesund: Warum "hochverarbeitete Lebensmittel" so schädlich für uns sind

• Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
• Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel so ungesund?
• Tipps: So kaufst du gesund ein

Supermärkte und Discounter sind heutzutage voller hochverarbeiteter Lebensmittel. Wir alle kaufen sie ein und konsumieren sie tagtäglich. Doch was bedeutet das für unsere Ernährung und wie ungesund sind hochverarbeitete Lebensmittel überhaupt?

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Unter hochverarbeiteten Lebensmitteln versteht man Produkte wie Chips, Wurstwaren, Fertiggerichte, Schokolade oder auch Cornflakes, Kekse oder Tiefkühlgerichte. Es handelt sich hierbei nicht um überwiegend pure oder rohe Lebensmittel wie beispielsweise Eier, frisches Obst, Gemüse oder Haferflocken, sondern um Nahrungsmittel, die viele Extrakte, Zusätze und Konservierungsstoffe enthalten. 

Der Ernährungsforscher Professor Carlos A. Monteiro von der Universität São Paulo in Brasilien veröffentlichte 2009 eine Abhandlung über die Art unserer heutigen Ernährung. Monteiro formulierte die These, dass es bei gesunder Ernährung weniger um die Lebensmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe geht, sondern vielmehr um den Grad ihrer Verarbeitung (Public Health Nutr. 2009; 12: 729). Er prägte damals den Begriff "ultra-processed food", kurz "UPF", also hochverarbeitete Lebensmittel. Dieser setzte sich immer mehr durch und erlangte in der Ernährungswissenschaft große Bekanntheit.

Monteiros Team hat außerdem eine Klassifikation für Lebensmittel eingeführt, die sich in vier Stufen gliedert, je nach Grad der Verarbeitung der Lebensmittel (World Nutrition 2016; 7: 28). Stufe eins sind zum Beispiel kaum verarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Samen oder Gemüse; Stufe zwei bereits verarbeitete Lebensmittel wie Butter oder Zucker; Lebensmittel auf Stufe drei wurden gekocht oder fermentiert, um sie länger haltbar zu machen, wie zum Beispiel Dosentomaten oder Sauerkirschen im Glas. Auf Stufe vier befinden sich schließlich die hochverarbeiteten Lebensmittel.

Warum sind hochverarbeitete Lebensmittel so ungesund?

In der Regel sind hochverarbeitete Lebensmittel zum fertigen Verzehr produziert worden. Daher enthalten sie oft auch große Mengen an Fett in Form von raffinierten Sonnenblumen-, Raps- oder Palmölen und Konservierungsstoffen, aber auch Zucker, Emulgatoren, künstliche Aromen und Farbstoffen. Teilweise bestehen diese Produkte nur noch aus einzelnen Bestandteilen ehemaliger frischer Lebensmittel. Sie wurden zerkleinert, aufgespalten und schließlich zu Extrakten weiterverarbeitet. Viele Nährstoffe gehen durch solche Prozesse verloren.

Solche hochverarbeiteten Lebensmittel gibt es vor allem in Industrieländern mit durchschnittlich hohem Einkommen. In Ländern wie Kanada, Großbritannien, Deutschland und den USA machen solche Produkte etwa die Hälfte der gesamten Energiezufuhr der Menschen aus. Die hochverarbeiteten Lebensmittel können schnell zubereitet werden und sind so praktisch für stressige Arbeitstage oder in Single-Haushalten, wenn das Kochen für eine Person nicht lohnenswert scheint. Eine solche einseitige Ernährung, gepaart mit wenig Bewegung, begünstigt unter anderem Krankheiten wie Diabetes und Adipositas.

Frische, unverarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten viele Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente. Sie machen zudem viel länger satt, da sie in der Regel reicher an Ballaststoffen sind. Diese Art der Ernährung wird heutzutage auch als sogenanntes "Clean Eating" bezeichnet. Das bedeutet jedoch nichts anderes, als dass man bei dieser Ernährungsweise so viele unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu sich nimmt.

Tipps: So kaufst du gesund ein

Natürlich greifen wir alle mal gerne zu verarbeiteten Lebensmitteln. Gerade wenn der Alltag stressig ist, muss es für viele Menschen möglichst schnell in der Küche gehen. Doch es gibt einige Tipps, die dich dabei unterstützen können, weniger hochverarbeitete Lebensmittel einzukaufen:

• Weniger ist mehr: Vermeide Produkte, die aus mehr als fünf Zutaten bestehen. So verhinderst du zu viele Verarbeitungsschritte und unnötige Zusatzstoffe.
• Am besten frisch: Kaufe so oft es geht frische Lebensmittel auf Märkten oder direkt bei einem Hofladen ein. Hier findest du viele unverarbeitete Lebensmittel und kommst gar nicht mit Fertigprodukten in Berührung.
• Mach es selbst: Lust auf ein leckeres Müsli oder eine Marmelade? Kein Problem. Inzwischen gibt es viele einfache und schnelle Rezepte im Internet, die dich zum Selbermachen solcher Lebensmittel inspirieren.
• Meal Prep: Es muss schnell gehen? Dann koche Gerichte vor und friere gleich mehrere Portionen davon ein. Koche Nudeln, Reis und Kartoffeln in großen Mengen und iss sie verteilt über die Woche.

Mit diesen einfachen Tipps wirst du im Supermarkt viel öfter zu gesunden und unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Das tut dir und deiner Gesundheit auf jeden Fall gut.