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Ausgewogen essen: 5 Tipps für eine gesunde Ernährung


Autor: Nina Weis

Deutschland, Montag, 22. Mai 2023

Du bist, was du isst: Unsere Nahrung nimmt viel Einfluss auf unseren Körper. Mit diesen 5 Tipps fällt dir eine ausgewogene und gesunde Ernährung gleich viel leichter.
Eine gesunde Ernährung ist bunt.


  • Das macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus
  • 5 Tipps, damit dir diese leichter fällt
  • Rezept-Ideen für ausgewogene Mahlzeiten

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig für deinen Körper und seine Funktionen. Die Ernährung übt starken Einfluss auf uns aus: ob wir fit und gesund sind, ob wir abnehmen, ob wir voller Energie oder müde sind. Gleichzeitig sagt es immer so einfach, dass du dich ausgewogen und gesund ernähren sollst. Wenn es dir schwerfällt, helfen dir vielleicht diese 5 Tipps,

Das macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus

Sich im stressigen Alltag ausgewogen und gesund zu ernähren, ist gar nicht mal so leicht. Zunächst ist es erstmal wichtig zu wissen, worauf du alles achten solltest und was es genau bedeutet, dich gesund zu ernähren.

Video:

Ausgewogen bedeutet den Körper durch verschiedene Lebensmittel reichlich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Hierbei geht es vor allem darum, eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen zu dir zu nehmen. Wichtig ist es, auf eine gute Mischung von Lebensmitteln zu setzen. Abwechslung ist angesagt. Mahlzeiten sollten außerdem bewusst zu sich genommen werden. Denn durch langsames und genussvolles Essen spürst du dein Sättigungsgefühl und weißt, wann du ausreichend versorgt bist.

Neben den ganzen Angeboten an Snacks, Fast Food und Fertiggerichten vergisst man schnell, dass ein gesundes und frisches Essen gar nicht mal so viel Arbeit macht. Die Tipps helfen dir dabei, dich gesund und ausgewogen zu ernähren.

1. Tipp: Esse eine Vielfalt an Lebensmitteln

Abwechslungsreich zu essen, ist wichtig. Ob bei Proteinen, bei Beilagen oder bei Obst und Gemüse. Es gibt bei allem eine große Auswahl, probiere dich immer wieder durch neue Alternativen, statt immer zu den gleichen Lebensmitteln zu greifen. 

Setzte mehr auf pflanzliche als auf tierische Nahrungsmittel. Auch bei Beilagen ist es wichtig, Vielfalt hineinzubringen, indem du auch mal zu Kartoffeln, Nudeln, Brot, Quinoa, Couscous etc. greifst. 

Bei Obst und Gemüse hilft es, das Ampelprinzip anzuwenden: Jeden Tag von jeder Ampelfarbe ein Obst oder Gemüse zu essen, versorgt dich schonmal mit vielerlei verschiedenen Vitaminen. Dies könnte beispielsweise eine Banane, ein grüner Salat und Tomaten dazu sein.

2. Tipp: 5 mal Obst und Gemüse am Tag

Gemüse sollte in keiner Mahlzeit fehlen. Es liefert dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die dein Körper braucht, um sich fit zu halten. Die goldene Regel ist hierbei: 5 am Tag. Damit sind insgesamt 5 Hände voll Obst und Gemüse gemeint, im Optimalfall 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Greife häufiger zu Gemüse, denn im Gegensatz zu Obst beeinflusst dieses deinen Blutzuckerspiegel nicht.

Ein kleiner Vorrat an frischen Zutaten ist nie schlecht, doch du darfst auch gerne zu Tiefkühlprodukten greifen. Es lässt sich einfach auf Vorrat im Kühlfach verstauen und ist ideal, wenn du mal keine Zeit zum Einkaufen für frische Zutaten hast. Tiefkühlgemüse hat zwar den Ruf, kaum noch Vitamine zu enthalten – doch das Gegenteil ist der Fall. TK-Gemüse wird schockgefrostet und speichert daher die wichtigen Nährstoffe oft besser als frische Zutaten.

Rezepttipps, die dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen: Lachs mit Gemüse aus dem Ofen, Kräuterspätzle mit Gemüse, veganer Gemüseaufstrich mit Karotten. 

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3. Tipp: Trinke viel Wasser

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören nicht nur gesunde Mahlzeiten, sondern auch gesunde Getränke.

Wasser ist besonders wichtig: Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag sollte jeder von uns zu sich nehmen. Im Sommer sollten es am besten 2 bis 3 Liter sein. So versorgst du deine Zellen mit Flüssigkeit und förderst deinen Stoffwechsel. Vorteilhaft ist zudem, dass Wasser einen frischen Teint macht. Softdrinks und Alkohol sind Genussmittel und sollten daher nicht regelmäßig zu einer Mahlzeit getrunken werden.

Falls du deinem Wasser einen leicht frischen Geschmack verleihen möchtest, kannst du diese Limonade selber machen: zuckerfreie Gurken Limetten Limonade

4. Tipp: Plane genügend Zeit ein und denke im Voraus

Hast du zu viele To-dos auf deiner Liste stehen, wird Essen nachrangig. Du greifst schnell zu ungesunden Mahlzeiten und achtest nicht mehr darauf, gute Nährstoffe zu dir zu nehmen. Doch egal wie vollgepackt dein Tag ist, du solltest immer genügen Zeit zum Essen einplanen. Wenn du im Büro bist, nehme dir die Auszeit zum Essen bewusst und erledige nicht nebenbei noch andere Tätigkeiten. 

Bewusst langsam essen ist zudem gesund. Denn erst nach 15 Minuten beginnt dein Sättigungsgefühl einzusetzen.

Meal Prep ist bei einem stressigen Alltag von Vorteil: Dies bedeutet, dass du vorkochst und dir so dein Essen für mehrere Tage vorbereitest. Du kannst es in deiner Mittagspause schnell aufwärmen und direkt verzehren und trotzdem eine volle und ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Mehr über Meal Prep kannst du hier erfahren.

5. Tipp: Setze auf gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht, denn sie machen dich satt und liefern dir Energie. Sie sind daher relevant bei einer ausgewogenen und gesunden Mahlzeit. Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Weizen, Roggen, Reis und Hafer. Sie stecken daher in Nudeln, Erbsen, Linsen und Bohnen.

Man kann zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Vollkorn ist das Paradebeispiel für ein sehr gutes Kohlenhydrat.

  • Gute Kohlenhydrate: alles Mögliche aus Vollkorn, Erbsen, Linsen, Basmatireis, Nüsse und Samen, Joghurt, Quark, Pell- oder Ofenkartoffeln
  • Eher schlechte Kohlenhydrate: Weißbrot, Pommes, Langkornreis, Cornflakes, Mikrowellen-Kartoffeln, Baguette

Unser Vollkornbrot ist beispielsweise ein guter Kohlenhydratlieferant. Viele weitere leckere und gesunde Rezepte findest du auf Fränkische Rezepte.

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