Eine gesunde Schwangerschaft garantiert das Wohlbefinden von Mutter und dem ungeborenen Kind. Die Ernährung und die Lebensweise spielen dabei eine Schlüsselrolle.
Jede werdende Mutter wünscht sich eine gesunde Schwangerschaft, sodass es ihr und dem Kind gut geht. Damit dies allerdings gewährleistet werden kann, sollten schwangere Frauen bestimmte Ernährungsregeln einhalten. Auch bei ihrem Lebensstil sollten werdende Mütter in Hinblick auf ihre Gesundheit einige Regeln beachten. Wir haben Tipps für eine gesunde Lebensweise und Ernährung während der Schwangerschaft für dich zusammengefasst.
Die Ernährung während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist in der Regel sehr aufregend für die werdenden Eltern. Insbesondere als Frau bist zu Beginn deiner Schwangerschaft oft unsicher, was nun gut für deine Gesundheit ist. Die Ernährung spielt für die Gesundheit dabei eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist es natürlich schon vor der Schwangerschaft empfehlenswert, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst. Denn: Deine Gesundheit beeinflusst die Gesundheit des Embryos.
Als schwangere Frau hast du einen Mehrbedarf an einigen Makro- und Mikronährstoffen. Dazu gehören Folsäure, die B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Der Mehrbedarf liegt etwa 30 % über dem normalen Bedarf. Gründe dafür sind unter anderem die Anpassung des mütterlichen Stoffwechsels auf die Bedürfnisse des Embryos und die Neubildung des Gewebes der Plazenta. Durch eine Abdeckung der Nährstoffe kann unter anderem das Risiko von Geburtsfehlern verringert werden. Oft kann der Mehrbedarf nicht alleine durch die Ernährung gedeckt werden. Spreche also mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin über eine Supplementierung. Der konkrete Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen hängt nämlich unter anderem an deinem Energieumsatz, deinem Körpergewicht, deiner Ernährung und deiner Körperzusammensetzung zusammen. Die Makro- und Mikronährstoffe kannst du zudem über diese Lebensmittel zu dir nehmen:
- Folsäure: Dunkelgrünes Gemüse wie Mangold, Grünkohl, Spinat oder Brokkoli, Hülsenfrüchte, Linsen, Rote Beete, Nüsse und Samen
- B-Vitamine: Erbsen, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Sojabohnen, rote Paprika, Kartoffeln, Tomaten
- Vitamin D: Fisch, Eigelb, Pilze
- Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli
- Calcium: Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Brokkoli
- Magnesium: Vollkornprodukte, Nüsse, Weizenkleie
- Zink: Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Linsen, Nüsse
- Eisen: Fleisch und Wurst, Hülsenfrüchte, Nüsse wie Pistazien
Gesunde Schwangerschaft: Diese Lebensmittel solltest du meiden
Insgesamt sollte die Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft gesund und ausgewogen sein. Integriere Lebensmittel mit den benötigten Makro- und Mikronährstoffen in deinen Alltag und achte darauf, ausreichend zu trinken. Im Schnitt sollten dies mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag sein. Das Gesundheitsmagazin Helios empfiehlt dir, während der Schwangerschaft lieber fünf bis sechs über den Tag verteilte, kleinere Mahlzeiten einzuplanen anstelle von drei großen Hauptmahlzeiten. Die kleineren Gerichte könnten dir gegen Übelkeit helfen, sind besser verdaulich und wirken sich positiv auf mögliches Sodbrennen aus.
Während der Schwangerschaft solltest du zudem einige Lebensmittel vermeiden. Darunter fallen beispielsweise Lebensmittel, die ein erhöhtes Risiko mit sich bringen, zu einer Lebensmittelvergiftung zu führen. Solche Lebensmittel sind beispielsweise weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch und roher Fisch. Weiter gibt es beispielsweise Fischsorten, die mit Quecksilber belastet sein können. Dies kann beim Embryo zu einer eingeschränkten Entwicklung des Nervensystems führen. Darunter fallen der Haifisch, der Heilbutt, der Schwertfisch, die Makrele, der Aal, der Hecht, der Barsch und der Thunfisch.
