Sporttherapeutin Julia Derbfuß empfiehlt einige Übungen, mit denen sich der eigene Fitnesstand feststellen und vergleichen lässt.
Um Kraft und Beweglichkeit einschätzen zu können, empfiehlt Sporttherapeutin Julia Derbfuß vom Bamberger Reha-Zentrum Saludis Übungen aus dem "Functional Movement". "Zuhause unbedingt vorm Spiegel üben", betont Derbfuß. "Es ist wichtig, dass die Ausführung stimmt." Als Vergleichswert dafür, wie oft oder wie lange man eine Übung schaffen soll, rät Derbfuß, die eigene Leistung zu betrachten: am Anfang und nach ein, zwei , drei Wochen Training. Gleiches gilt beim Ausdauertest: Messen Sie jedes Mal, wie lange Sie für die gleiche Strecke brauchen oder wie weit Sie in 15 Minuten kommen.
1.Unterarmstütz - Ganzkörperübung, besonders für vordere und hintere Rumpfmuskulatur:
Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen, dann die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Rumpfmuskeln und Po anspannen, Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Darauf achten, dass gleichmäßig geatmet wird, dass der Rücken nicht durchhängt oder rund wird, der Kopf nicht nach unten hängt und die Schultern nicht zu den Ohren gezogen werden. Messen Sie, wieviele Sekunden, Sie den Unterarmstütz mit guter Körperspannung halten können.
2.Squats - klassische Beinübung:
Aufrechter Stand, Füße parallel, Arme gerade nach oben strecken, dabei in eine tiefe Kniebeuge gehen. Darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen zeigen, der Rücken gerade und die Arme zur Decke gestreckt bleiben! Drehen die Knie zum X-Bein ein, kann das auf eingeschränkte Hüft- und Beckenstabilität hinweisen. Hebt die Ferse ab, deutet dies eventuell auf eine Einschränkung im Sprunggelenk oder eine verkürzte Wadenmuskulatur hin. Wer bei der Übung einen Rundrücken macht, hat eventuell Defizite bei der aufrichtenden Muskulatur des Rückens. Wieviele Squats schaffen Sie?
3.Rumpf-Liegestütz - Übung für die Körpermitte / Wirbelsäule:
Bauchlage, Hände seitlich aufstützen, Daumen auf Höhe der Schulter. Ellbogen zeigen nach oben, Bauch und Po anspannen. Mit beiden Armen hoch drücken: Nur Hände und Fußspitzen berühren den Boden (Liegestütz-Position). Wieviele schaffen Sie bei mit soviel Körperspannunng, dass Brust, Taille und Po gleichzeitig abheben und der Oberkörper nicht durchhängt?
4.Ausfallschritt - für Beine und Rumpf:
Mit einem Bein einen Schritt nach vorn machen, dann die Kniegelenke beugen und versuchen, mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren. Dann anderes Bein nach vorn. Darauf achten, dass die Wirbelsäule gestreckt bleibt. Wackeln die Knie oder der Oberkörper, kann das ein Hinweis auf zu schwache Muskulatur sein.
5.Einbeinstand - für Hüft-, Knie-, Sprunggelenke und den Rumpf:
Ein Knie so weit wie möglich heben, in einem Storchenschritt ohne Gewichtsverlagerung nach vorn den Boden antippen, wieder zurück. Den Unterschenkel nicht über die Seite und nicht im Halbkreis nach vorne führen. Beckenknochen sollen waagrecht bleiben. Bein wechseln.
6.Beweglichkeit für Schulter und Brustwirbelsäule:
Arme horizontal zur Seite strecken, Faust ballen, einen Arm nach oben, einen nach unten abknicken. Die Fäuste hinter dem Rücken so weit wie möglich zusammenbringen. Seite wechseln. Abstand erfassen und festhalten.
7.Finger-Boden-Abstand - für Beweglichkeit der Wirbelsäule und Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
Aufrechter Stand, Füße parallel, Oberkörper so weit es geht nach vorne unten beugen. Erfassen, wie weit der Abstand der Fingerspitzen zum Boden ist.
8.Beinheben - für Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite, Hüftgelenk:
Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, Knie strecken, Zehenspitzen anziehen, ein Bein möglichst gestreckt nach oben und weiter in Richtung Kopf führen. Bei Bedarf mit den Händen um den Oberschenkel greifen, das Bein zu sich ziehen. Bein wechseln.
