Winterliche Depression: So können Sie gegen die miese Stimmung im Winter vorgehen

Winterdepression bekämpfen: Solange es draußen Hell ist und die Sonne scheint, geht's uns gut. Dann macht man auch im Herbst gerne einen Spaziergang und erfreut sich an den leuchtenden Wäldern. Aber wehe, es ist grau und die bunten Blätter liegen leblos in der Pfütze, die nasse Kälte kriecht in die Knochen und die Zeitumstellung stiehlt die letzte helle Stunde.

Bis zur Weihnachtszeit wächst diese negative Stimmung dann an - was kann man dagegen tun?

Kälte und Dunkelheit beeinträchtigen Gefühlslage

Vielerorts wird der Herbst nur ungern erwartet, denn: "Dass es kühler und dunkler wird, erleben viele Menschen als beeinträchtigend", sagt Göran Hajak, Chefarzt der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Nun muss aus diesem Gefühl nicht zwangsläufig eine Krankheit werden. Aber Antriebslosigkeit ist unangenehm genug.

Schätzungen zufolge leidet jeder vierte Bundesbürger unter der dunklen Jahreszeit. Zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung - darunter mehr Frauen als Männer - bekommen im Herbst regelmäßig eine saisonal abhängige Depression (englisch: "Seasonal Affective Disorder" - SAD).

Winterdepression wegen Lichtmangel

Diese Form der Verstimmung tritt immer wieder in derselben Jahreszeit auf. Oft seien, sagt Hajak, die Symptome im Herbst noch nicht einmal am schlimmsten. Sie steigerten sich im Januar und Februar. Da sie im Frühjahr meist wieder abklingen, spreche man auch von einer "Winterdepression".

Für deren Entstehung könnten mehrere Faktoren eine Rolle spielen: Der Breitengrad, das Klima, eine genetische Anfälligkeit und kulturelle Faktoren. In nördlichen Ländern ist die SAD eine recht häufige Erkrankung, während sie in Südeuropa kaum vorkommt. Der Grund liegt laut Hajak auf der Hand: "Auslöser für die seelische Verstimmung in der dunklen Jahreszeit ist vor allem der Mangel an Licht."

Antriebskräfte sinken im Winter

Durch die abnehmende Lichtmenge im Herbst und Winter sinken auch die Antriebskräfte, weil die Produktion von Serotonin und Melatonin durcheinander geraten. Melatonin, erklärt Hajak, ist das Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Mangels Licht werde es im Winter vermehrt ausgeschüttet. Gleichzeitig wandle der Körper Serotonin für die Produktion von Melatonin um, wodurch der Serotoninspiegel sinkt. Und das habe Konsequenzen.

Schlafmangel und Heißhunger wegen Winterdepression

Allen voran: Eine allgemeine Erschöpfung oder auch eine ausgeprägte Kraft- und Antriebslosigkeit. Klingt das zunächst nach denselben Symptomen anderer Depressionsformen, hat die SAD mit Schlafmangel und Heißhunger ihre eigenen Besonderheiten. So brauchen die Betroffenen mehr Schlaf als sonst, fühlen sich aber trotzdem tagsüber matt. Während für die Depression eher ein Appetitverlust typisch ist, kommt es bei einer saisonal abhängigen Depression zu regelrechtem Heißhunger. "Eine unbändige Lust vor allem auf Süßes und Kohlenhydrate kann entstehen", sagt Hajak. So nimmt jedoch nicht nur die Last auf der Seele zu, sondern auch noch der Körper an Gewicht.

Das hilft bei SAD

Was tun? Rausgehen an die frische Luft, Licht und - wann immer möglich - die pure Sonne tanken. "Eine Stunde Bewegung draußen bei Tageslicht kann gegen den Winterblues helfen", sagt der Experte. Wer sich selten im Freien aufhält, hat ein höheres Risiko, eine saisonal abhängige Depression zu bekommen. Dagegen mindert schon eine Stunde Tageslicht das Risiko, depressiv zu werden - und die Bewegung hilft dabei, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.

Speziallampen als Hilfsmittel

Ein weiterer Tipp von Hajak: "Auch eine Lichttherapie mit speziellen Lampen kann infrage kommen." Dabei werde Sonnenlicht therapeutisch eingesetzt und der Lichtmangel ausgeglichen. Die Patienten sitzen vor einer Speziallampe, normale Lichtquellen oder eine Sonnenbank bringen den erwünschten Effekt nicht. Die Augen sind bei der Behandlung geöffnet, damit das Licht auch über die Netzhaut aufgenommen werden kann.

Medikamente nur im Notfall

Schlagen alle anderen Maßnahmen fehl und wird aus dem Herbstblues eine richtige Winterdepression, kann sie auch medikamentös behandelt werden. "Manche Betroffene brauchen ärztliche Hilfe", sagt Hajak. Die Diagnose SAD werde aber erst gestellt, wenn das jahreszeitliche Muster über mindestens zwei Jahre besteht.

Von frischer Luft bis Licht-Therapie: Das hilft gegen schlechte Laune im Herbst

Erkennen:

Wichtig ist das Erkennen der Depression, die neben der Verschlechterung der Stimmung und Heißhunger oftmals Antriebslosigkeit oder sogar Schmerzen im ganzen Körper mit sich bringt. Wer den Eindruck hat, eine wirkliche Winterdepression zu haben, sollte einen Arzt aufsuchen.

Medikamente:

Eventuell erforderliche Medikamente können bei reinen Winterdepressionen in der Regel im Frühjahr wieder abgesetzt werden.

Helligkeit:

Die Laune wird oft schon verbessert, wenn man zu Hause oder am Arbeitsplatz für hellere Beleuchtung sorgt: Mehr Lampen einschalten, Deckenleuchten einbauen oder einen Raum mit zusätzlichen Stehleuchten einrichten. Hilfreich ist es auch, sich in der Wohnung oder im Büro in der Nähe von Fenstern aufzuhalten, um mehr Licht zu tanken.

Einrichtung:

Auch mit hellen Tapeten und Teppichen oder einfach nur einem weißen Tischtuch sowie indirektem Licht wirkt ein Raum heller.

Frischluft:

Im Herbst und Winter sollte man viele Außenaktivitäten starten - auch bei Regen, Schnee und bedecktem Himmel. Spazieren gehen in der dunklen Jahreszeit, wenn möglich gleich morgens eine Stunde zum Lichttanken oder in der Mittagspause, wirkt antidepressiv. An einem bewölkten Wintertag bekommt man 3000 bis 4000 Lux ab, beim Blick zum morgendlichen klaren Himmel 10 000 Lux.

Sonne:

Menschen, die zu einer Winterdepression neigen, könnten in dieser Jahreszeit Urlaub nehmen und in sonnigere Regionen reisen. Schon ein mehrtägiger Ausflug in die Berge ist sinnvoll, um die Stimmung zu heben.

Süßigkeiten:

In dieser Jahreszeit darf man vermehrt Schokolade essen, was dem Serotoninmangel entgegensteuert. Zudem sind im Kakao stimulierende Mittel enthalten, die das Wohlbefinden steigern. Allerdings sollte man natürlich übermäßigen Konsum vermeiden, um nicht zuzunehmen. Überhaupt sollte man im Herbst und Winter auf seine Figur achten, da auch Übergewicht zu Depressionen führen kann.

Licht-Therapie:

Gegen den Blues und bei einer echten Winterdepression kann eine Lichttherapie mit speziellen Lampen helfen. Durch das künstliche Licht wird der Melatoninspiegel im Gehirn gesenkt und mehr Serotonin ausgeschüttet. Dadurch fühlt man sich wiederbelebt und das Wohlbefinden steigt wie im echten Sonnenlicht.

Eine Tageslicht-Lampe sollte 10 000 Lux haben. In Tests hat sich gezeigt, dass nicht der Preis (ab 30 Euro) ausschlaggebend ist, sondern die korrekte Anwendung. Am besten schaltet man die Lampe gleich nach dem Aufstehen am Morgen an, so wird man schneller wach und tankt Energie für den Tag. Bei einer Dosis von 10 000 Lux reicht meist eine halbe Stunde Lichttherapie am Tag. Dabei muss man nicht die ganze Zeit in die Lampe sehen, es genügt, immer mal wieder in Richtung Licht zu schauen. Man kann also dabei frühstücken oder lesen. Als seltene Nebenwirkungen werden Kopfschmerzen, brennende oder trockene Augen sowie trockene Schleimhäute und Hautrötungen angegeben. Menschen mit Augenproblemen sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen. Manche Medikamente wie Johanniskraut, bestimmte Antibiotika oder Psychopharmaka können die Lichtempfindlichkeit der Haut verstärken. Der Medizinische Dienst der Krankenkassen bescheinigt der Lichttherapie "keine Hinweise auf Schäden". Dennoch übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für die Leuchten ebenso wenig wie für lichttherapeutische Sitzungen in einer Arztpraxis.