Trainieren mit dem Zyklus: Studien und Erfahrungsberichte - wie Frauen zielorientiert trainieren können
Autor: Evelyn Isaak
Deutschland, Dienstag, 28. Februar 2023
Richten sich Frauen beim Training nach ihrem Zyklus, können oft größere Erfolge erzielt werden. Denn an manchen Tagen haben Frauen mehr Energie als an anderen. Warum das so ist.
- Grundlagen rund um den Zyklus
- Wie die Phasen genutzt werden können
- Sportlerinnen und Wissenschaftlerinnen berichten
- Fazit
Für eine Frau kann ein Training, welches sich nach ihrem eigenen Zyklus richtet, positive Veränderungen mit sich bringen. Welchen Zusammenhang es zwischen Zyklus und Leistungsfähigkeit gibt und wie auch du profitieren kannst, verraten wir dir.
Grundlegendes: Das solltest du rund um die Menstruation wissen
Es ist bisher keine Selbstverständlichkeit, dass eine Frau ihr Training nach ihrem Zyklus richtet. Dabei ist es ganz egal, ob sie Spitzensportler*in ist, mit Freund*innen im Fitnessstudio oder nur für sich zu Hause trainiert: Ein zyklusbasiertes Training kann für Sportler*innen eine große positive Veränderung darstellen.
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Dafür ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, wie genau der weibliche Zyklus eigentlich funktioniert. Durchschnittlich dauert der Zyklus etwa 28 Tage. Während dieses Zeitraums wächst ein Ei im Eierstock heran und macht sich nach dem Eisprung auf den Weg zur Gebärmutter. Wird es nicht befruchtet, setzt die Blutung ein. Der Kreislauf beginnt erneut. Dieser Zyklus lässt sich grob in zwei Phasen aufteilen: Die Phase vor dem Eisprung und die danach. In der ersten Phase steigt der Spiegel des Hormons Östrogen stark an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Anschließend fällt der Östrogenspiegel wieder ab. Parallel zum Östrogenspiegel steigt auch der an Progesteron an. Der Progesteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt jedoch erst einige Tage nach dem Eisprung. Der Progesteronspiegel fällt massiv ab, wenn das Ei nicht befruchtet wird und die Monatsblutung einsetzt. Die Phase nach dem Eisprung ohne Befruchtung wird auch Lutealphase genannt und dauert etwa 14 Tage an.
Während ihrer Menstruation haben eine Vielzahl der Frauen Beschwerden. Statista zufolge haben etwa 63 % der Frauen während ihrer Periode Bauchschmerzen und etwa 36 % bemerken starke Stimmungsschwankungen. Andere Frauen haben Rückenschmerzen, Durchfall oder eine stark unreine Haut. Egal, ob und welche Beschwerden mit der Menstruation einhergehen: Die Hormone und die körperlichen Symptome können dich im Training beeinträchtigen.
Die wichtigsten Informationen zum zyklusbasierten Training
Die Hormonschwankungen kannst du ebenfalls für dein Training nutzen. Ist der Östrogenspiegel hoch, können beispielsweise besser Muskeln aufgebaut werden. Die erste Phase des Zyklus eignet sich dementsprechend sehr gut für intensive Ausdauersport-Einheiten, wie beispielsweise Intervall- oder Krafttraining. In dieser Phase ist die Fettverbrennung häufig höher, wodurch man das mögliche Ziel einer Gewichtsreduktion in dieser Phase besser erreichen kann. Um die Hormonproduktion, den Muskelaufbau und die Muskelregeneration am besten zu unterstützen, solltest du nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Fette und Proteine in deine Mahlzeiten einbauen.
Anders ist es in der Phase, in der der Progesteronspiegel sehr hoch ist. Durch das Progesteron bewegt sich unser Stoffwechsel in eine sogenannte katabole, dies bedeutet abbauende, Situation. Frauen fühlen sich in dieser Phase oft weniger leistungsstark und müder. In Bezug auf den Sport fällt es Frauen in dieser Phase deutlich schwerer, Muskeln aufzubauen. Intensive Belastungen werden als anstrengender als sonst wahrgenommen. Außerdem lässt sich die Körpertemperatur oft schwerer regulieren.
