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Fitnessroutine entwickeln: Wie du langfristig durchhalten kannst - mit Trainingsplan-Vorschlag


Autor: Evelyn Isaak

Deutschland, Montag, 27. März 2023

Regelmäßiges Training durchzuhalten gelingt am besten durch eine in den Alltag integrierte Routine. Diese muss sich allerdings erst einspielen und gut zu deinen täglichen To Dos passen. Einige Tipps können dir helfen, gezielt eine Fitnessroutine zu entwickeln.
Eine Fitnessroutine sollte langfristig durchgehalten werden. Nur dann ist es wahrscheinlich, dass du auch deine Ziele erreichst.


  • Fitness und Sporteinheiten ausüben: Wie erstellst du eine Routine? 
  • Hinweise für deine Fitnessroutine: Wie trainierst du am besten?
  • Weitere wichtige Tipps rund um deinen Fitnessplan

Sich eigene Sportziele zu setzen, ist einfach - diese jedoch auch einzuhalten, ist nicht immer so leicht. Vor allem dann, wenn dir der Alltag in die Quere kommt. Wie kannst du eine zu dir passende Fitnessroutine entwickeln?

Erste Schritte zur Erstellung deiner Trainingsroutine

Möchtest du mit regelmäßigem Training beginnen, solltest du dir am besten auch eine konsequente Trainingsroutine erstellen. Diese Routine ermöglicht es dir, an deinen Fitnesszielen festzuhalten. Außerdem kannst du deinen eigenen Plan ganz nach den spezifischen Bedürfnissen deines Körpers ausrichten. Die Routine kann dir dabei helfen, das Training besser in deinen Alltag zu integrieren.

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Die erste Frage, die du dir stellen solltest, ist das "warum". Welches Ziel verfolgst du konkret mit deinem Training? Häufige Ziele sind der Muskelaufbau, die Gewichtsabnahme oder die Steigerung der Ausdauer.

Danach ist es wichtig, dass du dein eigenes Trainingslevel bestimmst. Hast du vorher beispielsweise noch nie trainiert, solltest du dich nicht gleich überanstrengen. Bist du dir unsicher, auf welchem Niveau du dich befindest, kannst du auch eine Beratung in Anspruch nehmen. Oft bieten Personal Trainer*innen und Fitnessstudios eine solche an. 

Tipps für deinen Trainingsplan

In deiner Routine solltest du das priorisieren, was dich näher an dein Ziel bringt. Ist dein Ziel, abzunehmen, kann dir Ausdauertraining dabei helfen. Wer Kraft aufbauen und etwas Gewicht verlieren möchte, könnte auch Krafttraining in das Fitnessprogramm einbauen. Wer einen Halbmarathon laufen möchte, muss sich auch dafür gezielt vorbereiten - hier findest du Tipps. Wie eine Studie ergab, kann schon ein 11-minütiges Krafttraining dreimal wöchentlich den Ruheumsatz um mehr als 7 % erhöhen. Unter dem Ruheumsatz versteht man die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Grundsätzlich musst du dich natürlich nicht für eine Sportart entscheiden. Es bietet sich an, über die Woche verteilt eine Mischung aus Ausdauersport und Kraftsport zu treiben. Wichtig ist, dass dein Plan zu deinem Alltag passt und du Lust auf die Einheiten hast. Hier ein Beispiel-Fitnessprogramm:

  • Montag: Ganzkörper-HIIT
  • Dienstag: 30 min Joggen oder Spazieren
  • Mittwoch: Ganzkörper-Training (andere Übungen als Montag)
  • Donnerstag: Erholung, möglich - Yoga oder entspannter Spaziergang
  • Freitag: Ganzkörper-Training (andere Übungen als Montag und Mittwoch)
  • Samstag: 30 min Joggen oder Spazieren
  • Sonntag: Aktive Erholung, möglich - Yoga, Stretching oder ein entspannter Spaziergang

Pausen sollten immer in den Trainingsplan integriert werden. Nur so hat der Körper Zeit, sich auch wieder zu erholen. Wichtig zu bedenken ist, dass du als Anfänger*in ein höheres Verletzungsrisiko hast als Menschen mit Erfahrung. Dies liegt einfach daran, dass oft versucht wird, sofort die größtmögliche Herausforderung zu bewältigen. Dafür fehlt es dann aber entweder noch an den Fähigkeiten oder an der Erfahrung. Deshalb sollte am besten nicht direkt mit dem schwersten Gewicht oder den schwersten Übungen begonnen werden. Die Bemühungen sollten sich eher darauf konzentrieren, qualitativ hochwertige Bewegungsmuster zu entwickeln. Dies meint, dass du zunächst deine Konzentration darauf lenken solltest, die richtigen Techniken zu erlernen. Beim Ausdauertraining empfiehlt es sich, die Ausdauerfähigkeit erst bei einem niedrigen Tempo zu verbessern. In der Regel sendet dein Körper dir auch entsprechende Signale, wenn du dich überlastest. Du solltest unbedingt auf ihn hören und eine Pause einlegen oder die Belastung verringern.

Beständigkeit: Dies solltest du bedenken

Um Ergebnisse zu erzielen, ist Beständigkeit sehr wichtig. Gegenüber Business Insider verrät der Personal Trainer Ben Reale, dass das Fitnessprogramm zu Beginn mindestens 6 bis 12 Wochen nicht verändert werden sollte. Veränderst du ständig die Übungen, fällt es dem Körper schwer, sich anzupassen. Ohne langfristigen Plan und mit ständig wechselnden Übungen ist es ihm zufolge deutlich schwerer, das Trainingsziel zu erreichen.

Gemeint ist damit nicht, dass du jede Woche dieselbe Übung für dieselbe Muskelgruppe machen musst. So kannst du bei deinem Ganzkörper-Training beispielsweise zwischen verschiedenen Übungen für den Bizeps wählen. Tauschst du eine Übung aus, solltest du also nur sichergehen, dass diese auch dieselbe Muskelgruppe anspricht.

Die zu deinem Terminkalender passende Trainingsroutine solltest du also unbedingt beibehalten, um deine Ziele zu erreichen. Bei der Festsetzung deiner Ziele solltest du immer realistisch bleiben. Es ist wenig effektiv, dir einen Plan zu erstellen, der sich nicht mit deinem Alltag vereinbaren lässt; denn so wirst du ihn nicht regelmäßig durchführen können. Selbst wenn das bedeutet, dass du nur einmal die Woche trainieren kannst, solltest du dies als Chance sehen. Eine Motivationshilfe kann es sein, wenn du ab und an mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam trainierst. Zudem kann es helfen, sich eine Art kleines Trainingstagebuch zu erstellen. In diesem kannst du erste Fortschritte oder Erfolge aufschreiben. Diese werden dich motivieren und dir zeigen, dass es sich lohnt, durchzuhalten.

Fazit - mit Durchhaltevermögen kannst du deine Ziele erreichen

Bei der Fitnessroutine ist es am wichtigsten, sich zunächst auf das eigene Ziel zu fokussieren und sich passende Übungen herauszusuchen. Am besten fängst du klein an und steigerst dich Stück für Stück. Besonders als Anfänger*in solltest du dich zunächst auf die Qualität konzentrieren und nicht auf die Intensität. Ansonsten kann es schnell passieren, dass du dich überanstrengt oder die Übung falsch durchführst und es zu einer Verletzung kommt. Die Routine sollte ideal zu deinem Alltag passen, sodass es möglich wird, sie auch wirklich einzuhalten. Nur mit Durchhaltevermögen kannst du deine Ziele erreichen.

Am 7. Mai 2023 findet in Bamberg wieder der Weltkulturerbelauf statt. Hier findest du alle Infos zu den Läufen, den Strecken und zum Programm.