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Essen, das die Gesundheit fördert: Das sind die zehn nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt


Autor: Lennard Scheibli, Julia Gebhardt

Deutschland, Dienstag, 17. Sept. 2024

Über die tägliche Nahrung muss der Körper verschiedene Nährstoffe aufnehmen, um gesund und fit zu bleiben. In diesem Artikel werden neun Lebensmittel vorgestellt, mit denen man - was die Nährstoffzufuhr angeht - schnell ans Ziel kommt.
Gut für deine Gesundheit: Diese neun Lebensmittel sind wahre Nährstoff-Bomben. Unter anderem zählt Brunnenkresse zu einem der nährstoffreichsten Nahrungsmittel der Welt.


Um körperlich und mental gesund zu bleiben, ist der menschliche Körper darauf angewiesen, genügend Nährstoffe über die tägliche Nahrung aufzunehmen. Deshalb sollte jeder Mensch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, die den Körper mit allen wichtigen Stoffen versorgt. Doch welche Lebensmittel sind besonders nährstoffreich?

Bei den Nährstoffen wird zwischen zwei verschieden Typen unterschieden: Zum einen gibt es die Makronährstoffe. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie dienen dem Körper als Energielieferanten. Neben den Makronähstoffen benötigt der Organismus auch sogenannte Mikronährstoffe. Sie liefern keine Energie, sind für den Körper aber ebenfalls lebenswichtig. Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Vitamine, Mineralien, Spurenelemente (wie Eisen, Jod, Fluorid, Zink) und sekundäre Pflanzenstoffe, berichtet die Stiftung Gesundheitswissen.

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Wie viele Nährstoffe sich pro 100 Gramm in einem Nahrungsmittel befinden, kann von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein. Laut Fitbook sind folgende neun Lebensmittel die nährstoffreichsten der Welt und können somit zu einer ausgewogenen und bewussten Ernährung einiges beitragen. Um die Nährstoffaufnahme zu perfektionieren, sollte beim Essen darauf geachtet werden, dass die Produkte möglichst unverarbeitet gegessen werden und in Bioqualität gekauft werden.

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#10 Gekeimter Buchweizen

Gekeimter Buchweizen ist noch nährstoffreicher, als die ohnehin schon gesunde und äußerst leckere Ursprungsform des Buchweizens. Durch den Keimprozess, der sich kinderleicht zu Hause durchführen lässt, werden Vitalstoffe und Enzyme aktiviert. Koreanische Forscher haben herausgefunden, dass Buchweizensprossen fast viermal mehr freie Aminosäuren als Buchweizenkörner enthalten. Durch die Keimung entstehen Pflanzenstoffe, wie Rutin und Quercetin, die vor Krebs schützen sollen. Außerdem steigt der Gehalt der Vitamine B und C, ebenso wie der des Co-Enzyms Q10. Letzteres soll sämtliche Körperzellen "verjüngen" und nachweislich die Eizellen-Qualität bei Frauen mit Kinderwunsch verbessern.

#9 Zedernüsse

Bei Zedernüssen handelt es sich um kleine Samen der sibirischen Zirbelkiefer. Die Nüsse erinnern an Pinienkerne, sind geschmacklich aber etwas kräftiger. Sie gelten schon seit jeher in der russischen Medizin als Heilmittel. Und das nicht zu Unrecht: In dem Lebensmittel sind nahezu alle lebensnotwendigen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien enthalten. Vor allem Eisen und Vitamin E stechen dabei besonders heraus.

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#8 Rinderleber

Nicht jedermanns Geschmack, aber sehr gesund: Als Lieferant von Vitamin A, C, D, diversen B-Vitaminen und zahlreichen Mineralstoffen liegt die Rinderleber ganz weit vorne bei den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie übertrumpft mit ihrer Nährstoffdichte jedes andere Nahrungsmittel. Eine einzige Leber-Mahlzeit liefert ungefähr 39 Gramm wertvolle Proteine und nur fünf Gramm Fett. Da es sich bei der Leber um ein Entgiftungsorgan handelt, sollte beim Einkauf auf Bioqualität geachtet werden.

#7 Frische Moringa-Blätter

Laut Moringa-Experte und Buchautor Richard Segmüller enthalte Moringa so ziemlich alle Nährstoffe, die der menschliche Organismus braucht. Auch wenn die Pflanze für keine Geschmacksexplosion im Mund sorgt, ist sie dafür voller Nährstoff-Power. Sie enthält außerdem alle acht essenziellen Aminosäuren-Eiweißverbindungen, die für einen gesunden Stoffwechsel und eine stabile Psyche nötig sind. Die Pflanze ist einer der wenigen veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Auch wenn es bislang noch keine ausreichend wissenschaftlichen Belege dafür gibt, vermuten Forscher, dass Moringa bei Krebs und Alzheimer heilend bzw. vorbeugend wirken kann.

#6 Heidelbeeren & Blaubeeren

Blaubeeren gehören zu den beliebtesten Früchten überhaupt. Und das nicht ohne Grund. Aus gesundheitlicher Sicht ist der Verzerr von Blaubeeren nur zu empfehlen. Bis auf Vitamin B12 enthalten sie alle für den Körper wichtigen Vitamine und Mineralien. Da die Beeren auch pflanzliche Verbindungen, wie Anthocyane und Flavonoide, enthalten, können sie laut bestimmter Studien die Gedächtnisleistung Erwachsener langfristig verbessern und das Leberkrebsrisiko minimieren. Für Menschen mit hohem Blutdruck oder Cholesterin soll das Power-Obst, durch seine Inhaltsstoffe, auch nützlich sein. Hier lesen Sie weitere fünf Gründe, warum Beeren gut für das Immunsystem sind.

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#5 Grünkohl

Eine Portion Grünkohl deckt den Tagesbedarf an Vitamin C um das Doppelte und den Bedarf an Vitamin K um das Tausendfache. Ohne Vitamin K würde die Blutgerinnung nicht funktionieren und damit wäre der Knochenstoffwechsel gestört. Insgesamt ist der Kohl viel besser verträglich als beispielsweise Spinat und eignet sich außerdem sehr gut für Personen, die ihr Körpergewicht reduzieren möchten. Ein weiterer positiver Faktor des Kreuzblütlers: Durch das Essen von Grünkohl werden dem Körper krebshemmende Stoffe, wie die bioaktiven Verbindungen Isothiocyanate und Indol-3-Carbinol, hinzugefügt. Der Kohl lässt sich wunderbar als Beilage in verschiedenen Gerichten kombinieren.

#4 Lachs 

Lachs und vor allem Wildlachs zählt ebenfalls zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Mit seinen 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist der fette Fisch eine exzellente Proteinquelle. Zudem ist er vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, welche nicht nur das Gehirn, sondern auch das Herz unterstützen. Außerdem enthält der Fisch auch viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Selen. Lachsfleisch ist zudem eine erstklassige Quelle für B-Vitamine, wie Vitamin B12. Laut Quarks kommt Lachs auf einen hohen Gehalt von 2 bis über 3 Mikrogramm pro 100 Gramm.

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#3 Eier

Im Gegensatz zur Brunnenkresse zählt das Ei schon seit Jahrzehnten als eine kleine Kraftbombe. Das Eiweiß aus Eiern zählt demnach als sehr wertvolles Protein. Es kann zu 100 Prozent aufgenommen und verwertet werden. Neben dem wertvollen Protein enthält das Ei eine große Menge an Vitamin A und B12, Selen und Cholin. Dabei gilt Cholin als wichtiger Bestandteil für eine gesunde Leber. Bei Cholinmangel können Lebererkrankungen, Herzerkrankungen und neurologische Störungen drohen. Wie Sie Eier im Backofen zubereiten können, lesen Sie in diesem Last-Minute-Rezept.

#2 Seetang & Algen

Als Bestandteil von Sushi, Suppeneinlage oder eines Salates ist das Meeresgemüse Seetang bekannt. Neben einer beachtlichen Menge an Eisen, Kalium, Magnesium und Proteine erhalten alle Algensorten einen sehr hohen Jod-Gehalt.  In Bezug auf den Jod-Anteil ist die Alge mit Abstand das nährstoffreichste Lebensmittel der Welt. Aber vor allem in Deutschland, das als Jodmangel-Land gilt, sollten Gerichte mit Seetang öfter auf dem Speiseplan stehen. In unserem Körper braucht vor allem die Schilddrüse Jod, um ihre Hormone zu produzieren. Diese beeinflusst wiederum den Stoffwechsel, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns. Die Aufnahme von zu viel Jod kann jedoch auch gefährlich sein. Da oft wenige Gramm Alge reichen, um den Jod-Bedarf zu decken, sollte es kein Lebensmittel des täglichen Konsums werden.

#1 Brunnenkresse

Einer US-Studie zur Folge ist die Brunnenkresse eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Allerdings sollte man sie nicht mit der Gartenkresse verwechseln. Das unscheinbare Gewächs hat es in sich: 100 Kalorien aus echter Brunnenkresse decken den Tagesbedarf an allen relevanten Nährstoffen. Die Anzahl von insgesamt 13 Stoffen, darunter Vitamin A, B6, C, E und K, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Nicacin, Thiamin, Folat, Zink sowie Kalium und Ballaststoffe, schaffte sonst kein anderes Lebensmittel in der Studie. Dennoch besteht ein Problem bei der Brunnenkresse: Die 100 Kalorien aus der Kresse können nur durch das Essen von rund einem Kilogramm des Kreuzblütlers aufgenommen werden. Daher bietet es sich beispielsweise an, die Brunnenkresse als Pestosauce oder als Cremesuppe zu verarbeiten.

 

Fazit: Alle vorgestellten Lebensmittel können bei richtiger Menge zu einer Verbesserung der mentalen oder körperlichen Gesundheit führen. Egal ob Eier und Blaubeeren, die viele schon längst in ihrem Essensplan aufgenommen haben oder Produkte aus anderen Ländern, wie die Zedernüsse und Moringa-Blätter. Viele der Lebensmittel lassen sich mit Rezepten zu köstliche Speisen verwandeln, die nicht nur gut schmecken, sondern auch dem Körper sehr guttun.

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