Welche Lebensmittel helfen gegen Knochenschwund? Die richtige Ernährung ist mitunter maßgeblich für das körperliche Wohlbefinden verantwortlich. Neben dem gesamten Organismus wird auch die Gesundheit der  Knochen und der Muskulatur gestärkt. 

Am wichtigsten ist die richtige Kombination aus Ernährung und körperlicher Aktivität. Zusammen sorgen die beiden Komponenten für ein, auch im Alter, starkes und gesundes Körpergerüst. 

Kalzium und Vitamin D gegen Osteoporose 

Unser Skelett besteht aus rund 210 Knochen, welche 98 Prozent unseres körpereigenen Kalziums speichern. Es ist also kein Wunder, dass besonders Kalzium eine besondere Bedeutung bei der richtigen Ernährungsweise einnimmt. Neben Kalzium ist Vitamin D der zweite wichtige Baustein für die Stärkung der Knochen. Ohne das Vitamin kann nicht ausreichend Kalzium im Darm aufgenommen werden. Ein Vitamin-D-Mangel kann zudem andere dramatische Auswirkungen auf den Körper haben. 

Durch die beiden Nährstoffe und weitere Vitamine sowie  Mineralstoffe kann sich im Körper ein stabiles Skelett bilden. Laut der "Osteoporose Selbsthilfegruppe Dacherband e.V." (OSD e.V.) gilt folgende Faustregel: "Vermeiden, was den Stoffwechsel ungünstig beeinflusst, und essen, was ihn unterstützt."

Meist ist keine komplette Umstellung des Lebensstils nötig, um einen knochenfreundlichen Speiseplan zu erstellen. Häufig reichen kleine, einfache Änderungen: weniger Fleisch, Wurst Salz und Fett - dafür mehr Gemüse und Obst. Grünes Gemüse und Früchte sind ideale Vitamin-, Mineral- und Ballaststofflieferanten.

Leckere Zucchini-Schiffchen

Die OSD e.V. empfiehlt folgendes Ernährungsbild:

  • Essen Sie möglichst vielseitig
  • Kartoffeln und Getreideprodukte sind essenziell
  • Mehrmals pro Tag frisches Obst und Gemüse
  • Weniger Fleisch
  • Weniger fettreiche Lebensmittel
  • Zucker und Salz nur in Maßen
  • Genügend Flüssigkeit trinken
  • Frische und schonende Zubereitung der Lebensmittel

Laut der Fachseite osteoporose.org  sollten Menschen die bereits unter Osteoporose leiden täglich etwa 1000 bis 1500 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Um den Tagesbedarf zu decken eigenen sich am besten Milch und Milchprodukte, beispielsweise Joghurt, Käse oder bestimmte Hartkäsesorten.

Vitamin D ist vor allem in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs enthalten. Allerdings können nur rund zehn bis 20 Prozent des Vitamin-D-Haushalts über die Nahrung gedeckt werden.

Der Rest wird über den Kontakt mit Sonnenlicht aufgenommen. Meist genügt schon ein kurzer Spaziergang.

Osteoporose-Vorbeugung: Achtung vor den "Kalziumräubern"

Während Vitamin D und Kalzium den Knochenaufbau fördern, gibt es auch zahlreiche Lebensmittel, die schlecht für die Stabilisierung des Skeletts sind. Dann ist von sogenannten "Kalziumräubern" die Rede, die sie die Körperaufnahme von Kalzium bremsen. Folgende Nahrungsmittel sollten Sie deshalb eher meiden oder nur in geringen Mengen konsumieren:

  • Schwarzer Tee
  • Kaffee
  • Oxalsäure (beispielsweise enthalten in Roter Beete, Schokolade oder Rhabarber)
  • Phosphate (beispielsweise enthalten in Fertiggerichten, Fast Food, Cola, Limonaden, Schmelzkäse)
  • Wurst und Fleisch
  • Alkohol
  • Sehr fettiges Essen
  • Zu viel Salz

Oft vergessen: Magnesium für die Knochen

Vitamin D und Kalzium bilden die Basis für stabile Knochen, doch auch 60 Prozent des Magnesiums in unserem Körper ist in unseren Knochen gespeichert. Es ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und ist vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.

Osteoporose oder nicht und was Sie dagegen tun können: Hier bekommen Sie einen Überblick über alle möglichen Rückenbeschwerden und deren Behandlungsmöglichkeiten.

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Symbolfoto: Caroline Attwood/ unsplash.com