Fruchtsäfte enthalten viel Fructose, und sollten nur in Maßen verzehrt werden.
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Fruchtzucker: Freund oder Feind? Das natürliche Süßungsmittel galt lange als besonders gesund. Doch wo steckt Fructose wirklich drin und was macht sie so schädlich?
Was ist Fruchtzucker und worin steckt er?
Wie viel Fruchtzucker ist gesund?
Symptome bei Fructose-Überverzehr
Macht Fructose Lebensmittel gesünder?
Äpfel, Müsli, Süßigkeiten oder Fruchtsaft haben eines gemeinsam: den Fruchtzucker. Doch auch wenn dieser auf natürliche Weise entsteht, gilt für Fruchtzucker das Gleiche wie für Industriezucker: Übermäßiger Verzehr macht krank und dick. Doch was steckt wirklich hinter dem natürlicher Süßungsmittel und wie viel davon ist noch gesund? Wir erklären dir, welche Fruchtzucker-Portionen gesund sind und worauf du beim Einkauf achten solltest.
Was ist Fruchtzucker und worin steckt er?
Fruchtzucker (Fructose) ist eine natürliche vorkommende chemische Verbindung und gehört zu den Kohlenhydraten. Dazu gehört auch Glucose (Traubenzucker). Fructose kommt in Früchten und Gemüse vor und wird in vielen Lebensmitteln als Süßungsmittel eingesetzt. Inzwischen ist es ein gängiger Zusatz in Lebensmitteln oder Getränken, weil es billig ist und süßer als Haushaltszucker schmeckt. Deshalb wird Fruchtzucker gerne mal im Übermaß genossen, was gleich mehrere ungesunde Nebenwirkungen hervorruft.
Einige Getränke beispielsweise enthalten bis zu 40 Gramm Fruchtzucker pro Liter. Selbst ein Joghurt mit geringem Zuckeranteil kann 15 Gramm Fructose enthalten. Das sind Lebensmittel, die viel Fructose enthalten:
Obst: Äpfel, Birnen, Mangos, Trauben, alle Trockenfrüchte, Kirschen, Obstkonserven, Obstkompott
Getränke: Obstsäfte, Limonaden, Fertig-Eistee, weitere Softdrinks
Fruchtzucker hat an sich ein positives Image. Aber unsere Verdauung ist für die Verarbeitung von zu viel Fructose nicht geschaffen. Etwa jeder Dritte verträgt nicht mehr als 25 Gramm Fruchtzucker pro Tag oder leidet an einer Fructoseunverträglichkeit mit Magen- und Darmbeschwerden. Wer Fruchtzucker schlecht verträgt, sollte nicht komplett auf Obst verzichten. In Früchten sind viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthalten. Außerdem lässt bei einem kompletten Fruchtzuckerverzicht die Funktionsfähigkeit der Transporteiweiße nach, das heißt, die ohnehin schon reduzierte Aufnahme von Fruktose verschlechtert sich noch weiter.
Fünf mal am Tag Gemüse und Obst sind gesund, eine Portion davon in Form von Saft. Eine Studie von 2020 zeigte, dass insbesondere ein verstärkter Obstverzehr die Diversität der Darmflora fördert. Also schaden Früchte trotz Fructosegehalt dem Darm nicht. Die weitere Aufnahme von zugesetztem Fruchtzucker sollte möglichst beschränkt werden. Eine Aufnahme von mehr als 35 Gramm pro Mahlzeit gilt als bedenklich.
Achte generell beim Einkauf darauf, ob Fructose, Fruchtzucker oder Fructose-Glucose-Sirup auf der Liste der Inhaltsstoffe steht. Fruchtsäfte sollten nur in Maßen getrunken werden, maximal ein Glas pro Tag am besten als Schorle mit Wasser gemischt.
Symptome bei Fructose-Überverzehr
Die Symptome für eine Fructoseintoleranz oder übermäßigem Verzehr von Fruchtzucker äußert sich mit Durchfall, Schlafstörungen, Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder auch Schwindel und Stimmungsschwankungen.
Was viele Gesundheitsbewusste häufig nicht wissen: Übermäßiger Genuss von Fruchtzucker kann der Darmflora schaden, was Magenschmerzen und Durchfall auslöst. Vor allem bei Lebensmitteln, die mit industriell hergestellter Fructose gesüßt sind, verändert sich die Darmflora auf negative Weise und verliert ihr gesundes Gleichgewicht. Außerdem können hohe Fruchtzuckermengen den Harnsäurespiegel erhöhen, was wiederum bei Kristallisation in den Gelenken zu Gicht führen kann.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wies bereits 2011 auf weitere mögliche Stoffwechselstörungen hin, was bei zu hohem Konsum von Fruchtzucker Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz (Diabetes Typ II) und Fettleibigkeit begünstigen kann. Eine übermäßige Zufuhr von Fructose kann außerdem zu einer Fettleber führen.
Macht Fructose Lebensmittel gesünder?
Fructose sorgt auf natürliche Weise für die Süße in Lebensmitteln. Davon profitieren natürlich die Lebensmittelhersteller, denn auch in der Lebensmittelproduktion wird häufig Fruchtzucker oder Fruchtzuckersirup anstelle von Kristallzucker verwendet.
Fruchtzucker ist wesentlich günstiger in der Herstellung und besitzt eine zehn bis zwanzig Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker. Fructose überdeckt außerdem den unangenehmen Geschmack von Süßstoffen und verstärkt das fruchtige Aroma in Lebensmitteln. Hinter Bezeichnungen auf der Verpackung wie „weniger süß“, „weniger Zucker“ oder „Fruchtsüße“ steckt häufig ein hoher Fructoseanteil. Mineralwasser mit Fruchtgeschmack, Wellness- und Diät-Erfrischungsgetränke oder auch fettarme Milchprodukte enthalten meistens Fruchtzucker und können getrost im Supermarktregal stehen bleiben.
Damit deine Gesundheit nicht leiden muss, solltest du ein paar Maßnahmen einleiten:
Reduziere deinen Haushaltszucker
Streiche Fertigprodukte mit Fructose vom Speiseplan
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