Pistazien enthalten viel Eisen und sind daher ideal für schwangere Frauen.
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Ein Eisenmangel kann insbesondere in der Schwangerschaft auftreten. Welche Lebensmittel füllen deinen Eisen-Speicher auf und worauf solltest du als Schwangere achten?
Grundsätzlich ist Eisenmangel kein seltenes Phänomen. Wie die Gesundheitsinformation schreibt, liegt die Prävalenz in Europa bei etwa 5–10 %. Bei schwangeren Frauen kommt es jedoch noch häufiger zu einem Eisenmangel. Wie kannst du den Bedarf abdecken? Und wie viel Eisen benötigst du als Schwangere?
Grundlegendes über Eisen
Eisen ist ein Spurenelement, welches als Bestandteil in zahlreichen Proteinen vorkommt. Letztere sind für den Körper wichtig, um gesund zu bleiben. Insbesondere unser Blut enthält einen sehr großen Anteil an Eisen. Dort ist es im Hämoglobin, dem Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen, enthalten. Hämoglobin ist dafür zuständig, Sauerstoff in alle Gewebe und Organe deines Körpers zu transportieren. Darüber hinaus ist Eisen an Abläufen zur Stärkung der Abwehrkräfte, der Leistungsfähigkeit und Vitalität beteiligt.
Mit zu wenig Eisen im Körper sinkt auch die Hämoglobin-Menge in deinem Blut. Dadurch wird der Sauerstofftransport in Organe und Zellen beeinträchtigt. Hast du einen Mangel an Eisen, macht sich dies unter anderem an Leistungsschwäche, Müdigkeit, Erschöpfung und Kopfschmerzen bemerkbar. Bei einem andauernden Mangel an Eisen kann es zu Blutarmut, auch Eisenmangel-Anämie genannt, kommen. Eine solche kann grundsätzlich bei allen Menschen auftreten, kommt jedoch häufiger bei Schwangeren vor. Dies liegt daran, dass du als Schwangere einen höheren Eisenbedarf hast.
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es konkrete Richtlinien für den täglichen Bedarf an Eisen. Grundsätzlich gibt es bei weiblichen Jugendlichen und Erwachsenen immer einen leichten Mehrbedarf an Eisen. So benötigen Männer zwischen 19 und 51 Jahren etwa 10 mg Eisen pro Tag, Frauen rund 15 mg am Tag. Dies liegt daran, dass Frauen in verschiedenen Lebenssituationen, wie während der monatlichen Regel oder bei stärkeren Blutungen vor der Menopause, mehr Eisen verlieren. Nach den Wechseljahren liegt die Empfehlung bei Männern und Frauen gleichermaßen bei 10 mg pro Tag. Für Schwangere wird von der DGE eine Eisenzufuhr von 30 mg pro Tag empfohlen. Auch für Stillende gibt es eine erhöhte Empfehlung von 20 mg pro Tag.
Eisenbedarf über die Ernährung abdecken
Der tägliche Bedarf an Eisen lässt sich bei gesunden Menschen in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung abdecken. Ebenso tritt bei Schwangeren, die sich gesund ernähren,sehr selteneine Anämie auf. Grundsätzlich kann dein Körper Eisen aus Fleisch besser aufnehmen als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Diese tierischen Lebensmittel enthalten viel Eisen:
Thunfisch
Miesmuscheln
Krabben
Leberwurst
Fleisch, insbesondere Leber vom Schwein
Diese Eisenquellen eigenen sich auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise:
Pfifferlinge
Vollkornreis
Vollkornnudeln
Mangold
Feldsalat
Kichererbsen
Erbsen
Pistazien
Cashewkerne
Sesam
Tofu
Hefeflocken
Haferflocken
Dinkelbrot
Hirse
Erdbeeren
Kiwi
Bist du Vegetarierin oder Veganerin, kann es vor allem während der Schwangerschaft schwierig für dich werden, die empfohlene Menge an Eisen aufzunehmen. Du solltest wissen, dass einige Stoffe Eisen im Darm binden, wodurch die Aufnahme des Eisens behindert wird. Dazu gehören beispielsweise Tannine, Oxalsäure, Phytat oder Phosphat. Die genannten Stoffe findest du unter anderem in schwarzem und grünem Tee, Spinat, Rhabarber, Getreide und Schmelzkäse. Dagegen kannst du die Eisenaufnahme fördern, indem du pflanzliche, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C kombinierst. Vitamin C, beispielsweise aus Orangen, Brokkoli oder roter Paprika, kann deinem Körper helfen, die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung zu optimieren.
Wann Eisenpräparate sinnvoll sind
Damit sowohl Gebärmutter als auch Plazenta funktionstüchtig bleiben können, braucht dein Körper während der Schwangerschaft mehr Eisen als normalerweise. Überdies stellt dein Körper mehr Blut für den Embryo her, wofür du mehr Eisen benötigst. Eine leichte Anämie führt in der Regel zu keinen Nachteilen für dein Kind. Kommt es jedoch zu einer, bei einer ausgewogenen Ernährung sehr seltenen, starken Eisenmangel-Anämie, kann dies während der Schwangerschaft zu Komplikationen führen. Einerseits schwächt die Blutarmut deine Abwehrkräfte, andererseits kann sie dein Infektionsrisiko erhöhen. Zudem steigt das Risiko, dass dein Baby bei der Geburt wenig wiegt. In der Regel wird bei den diversen Vorsorgeuntersuchungen auch immer dein Hämoglobinwert ermittelt. Aufgrund des Wertes können Rückschlüsse auf den Eisengehalt in deinem Blut getroffen werden.
Für dich als Schwangere sind Eisenpräparate dann sinnvoll, wenn ein Arzt oder eine Ärztin einen Eisenmangel festgestellt hat. Häufiger von einem Eisenmangel in der Schwangerschaft betroffen sind Frauen, die vor der Schwangerschaft ein sehr niedriges Gewicht hatten, mit Mehrlingen schwanger sind oder kurz hintereinander schwanger sind. Auch dann, wenn du bereits vor der Schwangerschaft einen stärkeren Eisenmangel hattest, können entsprechende Präparate sinnvoll sein. Die Einnahme musst du vorab immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären. Diese*r kann dir bei Bedarf auch höher dosierte Eisenpräparate verschreiben. Dein Arzt oder deine Ärztin wird dir anschließend erklären, wie oft du die Präparate nehmen musst; denn dies ist individuell und hängt von der Stärke deines Eisenmangels ab. Vorbeugend und ohne vorherige ärztliche Absprache solltest du Eisenpräparate nicht einnehmen, denn eine dauerhafte, zu hohe Eisenzufuhr kann deinem Körper ebenfalls schaden.
In manchen Fällen kann dir das Spurenelement Eisen über Infusionen verabreicht werden. Diese Vorgehensweise wird dir im Normalfall nur dann empfohlen, wenn dein Körper zu wenig Eisen über den Darm aufnimmt. Auch hierbei ist es wichtig, auf den Rat des Arztes beziehungsweise der Ärztin zu hören. In der Regel kommen Eisen-Infusionen erst ab dem vierten Monat der Schwangerschaft infrage.
Fazit
Während der Schwangerschaft benötigst du in etwa das Doppelte an Eisen. Deinen täglichen Bedarf kannst du in der Regel mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung abdecken. Insbesondere das Eisen aus Fleisch kann gut vom Körper aufgenommen werden. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, solltest du während der Schwangerschaft besonders auf deinen Eisenhaushalt achten und die Aufnahme durch Lebensmittel mit Vitamin C steigern.
Wird bei dir ein Eisenmangel festgestellt, kann dein Arzt oder deine Ärztin dir entsprechende Präparate verschreiben. Eisenpräparate solltest du niemals ohne Rücksprache einnehmen, denn zu viel Eisen kann deinem Körper ebenfalls schaden.
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