Egal, ob der Mensch sich aktiv betätigt oder ausruht - der Körper braucht Energie. Sei es für Atmung, Stoffwechsel oder Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur, sei es für Arbeit, Sport oder andere Anstrengungen.

Für die vielfältigen Abläufe im Körper sind eine ganze Reihe von Nährstoffen und Energieträgern nötig. Welche Menge jeweils benötigt wird, hängt auch von Alter, Körpergröße und Lebenslage ab. Ein Kind hat einen anderen Bedarf als ein Erwachsener, eine Frau ohne Neugeborenes einen anderen als eine Schwangere und Stillende.


Makro- und Mikronährstoffe

In unserer Nahrung finden sich drei Hauptbausteine: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. "Das sind die drei Energielieferanten", erklärt Simone Eckert, Bereichsleiterin Ernährungsinformation und Wissenstransfer beim Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) in Kulmbach. "Wir nennen sie auch Makronährstoffe." Hinzu kämen die sogenannten Mikronährstoffe. Auch hier gebe es drei Gruppen: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wie der Name schon sage, sei die Bedarfsmenge bei diesen Mikronährstoffen nicht so hoch wie bei den Energielieferanten. Zu diesen zwei mal drei Bausteinen käme dann quasi als siebter Baustein noch Wasser in Form von Getränken hinzu.


"Auf Zucker getrost verzichten"

"Unter den drei Energie liefernden Nährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate der mengenmäßig bedeutendste Nährstoff in der Ernährung des Menschen", sagt Diplom-Ökotrophologin Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Sie seien der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangten über das Blut in sämtliche Zellen. Optimal sei es, wenn 55 Prozent der Nährstoffmenge in Form von Kohlenhydraten aufgenommen würden, ergänzt KErn-Mitarbeiterin Simone Eckert. Die promovierte Diplom-Ökotrophologin nennt als Beispiele für solche Brot, Kartoffeln oder Nudeln.

Auch Obst biete reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Zuckers. Denn Kohlenhydrate bestünden aus Zuckermolekülen. "Deshalb könnte man in der Ernährung auf zusätzlichen Zucker getrost verzichten, zumal er keinen Zusatznutzen wie Vitamine hat", rät Eckert.


Nur scheinbar nutzlos

Wichtig bei der Kohlenhydratzufuhr: Der Ballaststoffgehalt sollte ausreichend sein. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die der Körper nicht verwerten kann. Diese scheinbar nutzlosen Bestandteile der Nahrung wurden früher entfernt, beispielsweise beim Getreide.

Heute weiß man: Ballaststoffe sind wichtig, denn sie bewirken zum Beispiel eine bessere Sättigung oder senken den Cholesterinspiegel. Mindestens 30 Gramm sollten Jugendliche und Erwachsene täglich zu sich nehmen. "Wir Deutschen liegen da deutlich unter dem Durchschnitt", berichtet Eckert. Auf lediglich 19 Gramm brächte es der Durchschnitt der Bevölkerung. Die wichtigsten Ballaststofflieferanten seien Weizenkleie, Leinsamen und Hülsenfrüchte. Generell hilft der Verzehr von Vollkornprodukten und Gemüse, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
30 Prozent des Energiebedarfs sollen laut Eckert mit Fett gedeckt werden. Fett sei nicht nur für den Wohlgeschmack vieler Speisen mitverantwortlich, sondern vor allem Energielieferant und essenziell bei der Verwertung bestimmter Vitamine, heißt es in den Empfehlungen der DGE. "Es kommt auf die Fettqualität an", sagt Eckert.


Gesättigt oder ungesättigt?

Gesättigte Fettsäuren, unter anderem in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten, sollte man nur in geringem Maße zu sich nehmen. Besser seien einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Sonnenblumen-, Rapsöl oder fetter Seefisch). Sie haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

"Es bleiben 15 Prozent übrig, die aus Proteinen zu decken sind", vervollständigt Eckert den Energiebedarf. Protein, auch Eiweiß genannt, sei am Aufbau von Organen, Hormonen, Zellen und insbesondere am Muskelaufbau und Muskelwachstum beteiligt. Die aktuelle Empfehlung der DGE liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler, die Muskeln aufbauen wollen, sollten laut Expertenempfehlung 1,2 bis 1,7 Gramm zu sich nehmen. Die Deckung des täglichen Proteinbedarfs ist aber durch das normale Lebensmittelangebot eigentlich schon gewährleistet, eine zusätzliche Proteinzufuhr ist nicht notwendig. "Am besten Eiweiß aus tierischer und pflanzlicher Herkunft kombinieren", rät Eckert. Zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse oder Kartoffeln mit Spiegelei.


Linsen als Eisenlieferant

Bleiben noch Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper braucht, um gesund und fit zu sein. Jod ist so ein Spurenelement. Der Körper benötigt es, um Schilddrüsenhormone aufzubauen. Seitdem es dem Speisesalz zugesetzt ist, sind bei uns weniger Schilddrüsenerkrankungen festzustellen. Oder Eisen: "Ein Element für die Blutbildung", sagt Eckert. Fleisch sei ein Eisenlieferant. Wer das nicht esse, müsse zu Linsen oder Erbsen greifen.


Raus ins Freie!

Was Mineralstoffe angeht, so "erreichen wir die Empfehlung bei Calcium oft nicht", berichtet die Expertin. Milchprodukte, Brokkoli und calciumhaltiges Mineralwasser könnten helfen, den mengenmäßig bedeutendsten Stoff im Körper aufzunehmen. Allerdings gelinge dies nur mit Vitamin D, dem "Sonnenvitamin". Deshalb sei viel Bewegung im Freien so wichtig.

Von zusätzlichen Vitaminpräparaten rät Eckert ab. Das sei nur mit ärztlicher Empfehlung sinnvoll. Wer fit bleiben wolle, müsse eigentlich nur einen Ratschlag beachten: "Möglichst bunt und vielfältig essen, am besten saisonal und regional."