Da ein großer Teil des Salzes nicht aus dem Nachsalzen, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Fertiggerichten oder Chips stammt, lohnt es sich, die eigene Tagesmenge auch bei Snacks im Blick zu behalten. Den Salzgehalt eines Produkts finden Verbraucher in der Nährwerttabelle auf der Verpackung.

Verarbeitung, Acrylamid und Zusatzstoffe bei Kartoffelchips

Zwar bilden Kartoffeln die Grundlage von Chips, doch die Verarbeitung verwandelt das Lebensmittel grundlegend. Beim Frittieren saugen die dünnen Scheiben große Mengen Öl auf. Der Fettgehalt kann dabei bis zu 35 Prozent betragen, das ist deutlich mehr als bei vielen anderen Snacks. Außerdem können bei der Herstellung gesundheitlich bedenkliche Schadstoffe wie Acrylamid entstehen. Dieser Stoff bildet sich, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln bei hohen Temperaturen stark erhitzt werden, und steht im Verdacht, krebserregend zu sein.

Neben dem Fett tragen auch Zusatzstoffe zur Wirkung bei: In vielen Chips stecken Geschmacksverstärker, Aromen und Zuckerzusätze. Dadurch schmeckt der Snack besonders intensiv, sodass man schnell mehr davon isst, als man eigentlich möchte. Zudem wirkt das reichlich enthaltene Salz als Geschmacksverstärker: Es aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, wodurch Chips besonders attraktiv wirken. Das erklärt, warum es oft schwerfällt, nach einer Handvoll aufzuhören.

Ein zusätzlicher Einflussfaktor ist die industrielle Verarbeitung. Stark verarbeitete Lebensmittel stehen generell im Verdacht, sich negativ auf den Stoffwechsel auszuwirken. Sie stellen zwar rasch Energie bereit, sättigen aber kaum. Das begünstigt Heißhunger und erschwert es, die Kalorienmenge im Blick zu behalten.

Häufigkeit und Portionsgröße: Wie viele Chips noch in Ordnung sind

Ganz vom Speiseplan verbannen muss man Chips nicht: Gelegentlich eine Handvoll zu snacken, ist unbedenklich. Problematisch wird es hauptsächlich dann, wenn Chips täglich verzehrt werden oder größere Mengen zur Gewohnheit werden.

Ein- bis zweimal pro Woche eine kleine Portion gilt hingegen als moderat. Entscheidend ist dabei nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Menge. Kartoffelchips enthalten laut einer Nährwertdatenbank rund 547 Kilokalorien pro 100 Gramm, sodass eine halbe Tüte mit 150 Gramm bereits etwa 410 Kilokalorien liefert.

Zum Vergleich nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Beispiel einer regelmäßigen Verteilung rund 25 Prozent des Tagesenergiebedarfs für das Abendessen und 30 bis 35 Prozent für das Mittagessen. Eine halbe Tüte Chips entspricht damit etwa einem Abendessen, bleibt aber in ihrem Nährstoffgehalt deutlich hinter einer ausgewogenen Mahlzeit zurück.

Gesunde Alternativen zu Kartoffelchips

Wer nicht auf den Snack verzichten möchte, kann auf selbstgemachte Chips umsteigen: Dünn geschnittene Kartoffeln oder Gemüsescheiben lassen sich im Ofen oder in der Heißluftfritteuse mit wenig Öl zubereiten. So lässt sich der Fettgehalt deutlich senken, und auch der Salzgehalt kann individuell angepasst werden.

Auch andere Snacks können eine gute Alternative sein. Sie liefern mehr Nährstoffe und machen länger satt, beispielsweise:

• Nüsse
• Popcorn ohne viel Zucker oder Salz
• Gemüsesticks mit Dip
• geröstete Kichererbsen

Snacks aus dem Supermarkt richtig auswählen

Dennoch ist nicht jede Alternative aus dem Supermarkt automatisch die bessere Wahl. Darauf weist unter anderem die Verbraucherzentrale hin: Viele dieser Produkte werden ebenfalls frittiert und enthalten ähnlich viel Fett und Salz wie klassische Chips. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also auch hier.

Auch bei Fertigprodukten wie Gemüsebrühe sollte man genauer hinsehen. Ein aktueller Test zeigt, dass manche Gemüsebrühen erstaunlich wenig Gemüse, dafür aber viel Salz enthalten, obwohl sie gesund klingen.