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Milchalternativen im Vergleich: Wofür eignet sich welche?


Autor: Evelyn Isaak

Deutschland, Mittwoch, 23. Februar 2022

Der Markt für Milchalternativen wird immer größer. Für viele wird es somit schwerer, den Überblick zu behalten und sich zu merken, welche pflanzliche Milch sich wofür eignet.
Wer sich vegan ernährt, hat die Wahl zwischen verschiedenen Milchalternativen.


  • Wissenswertes rund um die Pflanzenmilch
  • Sojamilch, Hafermilch und Mandelmilch
  • Kokosmilch, Erbsendrink und Reisdrink

Für Menschen, die sich vegan ernähren oder aus anderen Gründen auf Kuhmilch verzichten wollen, ist es oft nicht einfach, den Überblick über die verschiedenen Milchsorten zu behalten.

Alles, was du über Pflanzenmilch wissen musst

Auf dem Markt gibt es heutzutage eine Vielzahl verschiedener Milchalternativen. Dazu gehören Milch aus Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten oder Ölsamen. Im Grunde genommen ist die Herstellung einer Pflanzenmilch nicht so kompliziert, wie man vielleicht annehmen mag: Die ausgewählte Zutat wird gewässert oder eingeweicht, anschließend dann trocken oder feucht vermahlen und abschließend mit Wasser gemischt. Je nach Zutat, die man wählt, wird der Drink anschließend verkocht oder fermentiert. Feststoffe werden abgefiltert. Um den Drink geschmacklich zu verfeinern, werden einzelnen Lösungen zusätzlich Öle, Süßungsmittel und/oder Salz hinzugegeben.

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Entscheidest du dich dafür, ein Produkt aus dem Handel zu kaufen, solltest du unbedingt auf mögliche Konservierungsstoffe, Süßungsmittel und Emulgatoren achten. Eine Möglichkeit, dem aus dem Weg zu gehen und die Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu haben, ist, eine Milchalternative selber herzustellen. Materialien, die du dazu brauchst, sind meist nur ein Mulltuch und ein guter Mixer. Wähle am besten regionalen Hafer, um deine Hafermilch herzustellen. Weiche etwa 100g ganze Haferkörner für 12 Stunden in Wasser ein. Anschließend siebst du das Wasser ab, gibst einen Liter Wasser zu den Körnern und pürierst alles sehr fein. Nimm nun einen Trichter und ein Mulltuch zur Hilfe, um die Flüssigkeit direkt in Flaschen abzufüllen. Magst du die Milch etwas geschmacksintensiver, kannst du vor dem Mixen auch Salz, Vanille, Zimt, Honig oder Datteln hinzufügen.

Wählst du eine Milchalternative, kannst du einerseits Abwechslung in deinen Alltag bringen, andererseits aber auch bestimmte Nährstoffe bewusst in deine Ernährung integrieren. Auch andere Gründe sprechen für die Milchalternativen: Stellt man die Milch selbst her, kann man auf regionale Zutaten achten. Zudem gibt es beim Kauf einer industriell hergestellten Milch vorwiegend auch regionale, faire und biologische Angebote, sodass man auch  der Umwelt etwas Gutes tun kann. Laut Albert Schweitzer Stiftung überzeugt Pflanzenmilch in der Ökobilanz im Vergleich mit Kuhmilch: Die Emission von Treibhausgasen in Bezug auf die Produktion der Milchalternativen liegt weit unter dem Wert bei der Kuhmilchproduktion. Auch der Landverbrauch ist deutlich geringer. Des Weiteren kann man so gegen das Tierleid in der Milchindustrie vorgehen: Kühe in Milchbetriebe werden meist extremem körperlichen und psychischen Stress ausgesetzt. Möchtest du dies verhindern, kann es ein guter Schritt gegen das Tierleid sein, zu einer Pflanzenmilch zu greifen.

Die bekanntesten Milchalternativen

Eine der bekanntesten Milchalternativen ist die Sojamilch. Sie gilt als besonders vielseitig und kann beispielsweise gut zum Backen verwendet werden, aber auch zum Herstellen von Smoothies, in Müsli oder im Kaffee. Soja überzeugt durch einen sehr hohen Proteingehalt, weshalb es gerne auch von Sportler*innen zur Unterstützung des Muskelaufbaus gewählt wird. In der Milch sind wertvolles Kalium und Magnesium, aber auch Eisen, Zink und viele B-Vitamine enthalten. Je nachdem, wofür du den Drink einsetzen möchtest, kannst du auf eine der verschiedenen Varianten im Handel zurückgreifen: Es gibt ungesüßte und gesüßte Sojamilch, welche mit Vanille-, Schoko- oder Bananengeschmack sowie Mischformen mit Reis- oder Hafermilch. Wählst du einen Sojadrink mit Chia- oder Leinöl-Zusatz, kannst du deiner Ernährung beispielsweise wertvolle Omega-3-Fettsäuren hinzusetzen. Laut Ökotest enthält Sojamilch im Vergleich mit Kuhmilch weniger Zucker, weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren, dafür aber viermal so viel Folsäure.

Hafermilch ist laut Umfragen der in Deutschland beliebteste Milchersatz. Er überzeugt vor allem durch seinen Reichtum an Kalium und Phosphor; zudem wirken sich die Ballaststoffe anregend auf deine Verdauung aus. Charakteristisch für Haferdrinks ist die leichte und natürliche Süße, sodass in der Regel auch kein Zucker zugesetzt wird. Im Vergleich mit einer Vollmilch ist Hafermilch reicher an ungesättigten Fettsäuren. Hafermilch ist besonders beliebt im Kaffee, kann aber auch ideal in einem Müsli, Porridge oder zum Backen verwendet werden.

Besonders bekannt ist der Mandeldrink: Er ist für Menschen, die an einer Zöliakie, einer Laktose- oder Sojaunverträglichkeit leiden, ideal geeignet. Ein Nachteil, den die Milch mit sich bringt, ist, dass viele Mineralstoffe der Mandel beim Einweichen und Filtern verloren gehen; jedoch enthalten 100 ml einer Mandelmilch in etwa ein bis sieben Gramm ungesättigte Fettsäuren, bis zu zwei Gramm Eiweiß und Spuren von Ballaststoffen. Um den Mineralstoffgehalt dieser Milchalternative wieder zu erhöhen, werden ihr meist künstlich Kalzium oder andere Mineralstoffe hinzugesetzt. Zu Mandelmilch wird vor allem für das Herstellen von Drinks, Dips, Pudding- oder anderen Süßspeisen sowie für das tägliche Müsli gegriffen.

Diese Drinks solltest du außerdem kennen

Magst du es etwas exotischer, kann der Kokosdrink eine tolle Alternative für dich sein: Der Kokosgeschmack ist vor allem beliebt in Smoothies, Cocktails und in Müslis. Die natürliche Süße des Kokosdrinks kann aber nicht nur in süßen, sondern auch zum Kochen herzhafter Gerichten verwendet werden: Du kannst beispielsweise ein exotisches Curry damit kochen. Auf dem Markt gibt es jedoch auch die Möglichkeit, ein Getränk mit etwas dezenteren Kokosgeschmack zu kaufen: Hierfür gibt es beispielsweise Mischgetränke mit Reis oder Mandeln.

Eher unbekannt ist unter anderem der Reisdrink; dennoch sollte er nicht außer Acht gelassen werden. Durch die Fermentation beim Herstellungsprozess weist der Reisdrink einen leicht süßlichen Geschmack auf: Dies sorgt für einen vielfältigen Einsatzbereich der Milch. Besonders gut ist die Milch für Menschen geeignet, die allergiebedingt nicht auf Nuss- oder Sojamilch zurückgreifen können. Zudem ist der Reisdrink laktose- und glutenfrei.

Erbsendrinks sind derzeit auf dem Markt noch nicht sehr häufig zu finden, weisen jedoch auch ein zunehmend höheres Marktpotenzial auf. Die Vorteile, die die Erbsen liefern, sind der hohe Eiweißgehalt sowie die verhältnismäßig wenigen Kalorien. Der Eiweißgehalt von etwa 8 bis 10 Gramm pro Glas macht die Milchalternative vor allem auch für Sportler*innen interessant. Der Drink liefert Kalzium und Magnesium, zugesetztes Rapsöl versorgt den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Auch bei dieser Milch gibt es verschiedene Optionen: Die originale, die ungesüßte und die Barista-Milch, die besonders zum Aufschäumen gut geeignet ist. Erbsendrinks lassen sich in Müsli, aber auch in Porridge, Smoothies oder im Kaffee einsetzen.

Welcher Milchersatz für dich der beste ist, lässt sich nur durch Probieren herausfinden; das Angebot ist mittlerweile jedoch so vielfältig, dass du verschiedenste Produkte testen kannst.