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Zeitumstellung: Auswirkungen auf den Körper - Experten geben Tipps gegen "Mini-Jetlag"


Autor: Lea Mitulla

München, Freitag, 28. März 2025

Bei vielen hilft nach der Zeitumstellung Kaffee und ein Mittagsschlaf. Andere wiederum können durch die Umstellung richtig krank werden. Experten erklären, was dahintersteckt.
Die Zeitumstellung bringt jedes Mal unsere innere Uhr durcheinander. Das kann auch gesundheitliche Folgen haben.


Eine Stunde mehr oder weniger, das wird ja wohl nicht so gravierend sein. Unser Körper kann die Zeitumstellung aber durchaus wahrnehmen. Einer Umfrage der Krankenkasse DAK aus dem Jahr 2019 zufolge, hatten etwa 29 Prozent der 1000 befragten Menschen gesundheitliche Probleme, nachdem die Uhr umgestellt wurde. Unter den Frauen waren es sogar 35 Prozent. Die Symptome sind oft wie bei einem Jetlag, der bei Reisen in andere Zeitzonen entsteht. Wie kommt es also zu dem "Mini-Jetlag", den offenbar viele Deutsche spüren?

Zeitumstellung und Gesundheit: So wirkt sie auf den Körper

Auch die Wissenschaft hat sich mit dieser Frage beschäftigt und den Effekt bestätigt. Eine der Studien zur Zeitumstellung wurde am Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) in München durchgeführt. Die Forschenden stellten fest, dass der Mensch tatsächlich eine innere Uhr hat. Wir orientieren uns also nicht nach der Uhr, sondern dem Tageslicht und passen dementsprechend unseren Schlaf-Wach-Rhythmus an. Das funktioniert über Hormone: Ist es dunkel, wird Melatonin ausgeschüttet, das müde macht. Wird es am Morgen hell, wird die Ausschüttung dagegen gehemmt und stattdessen Cortisol produziert. Dieses Hormon macht wach.

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Ähnlich wie nach einer Reise ans andere Ende der Welt, bringt die Zeitumstellung somit unseren Rhythmus durcheinander, weil sich die Lichtverhältnisse ändern. Bei der Umstellung auf die Winterzeit wird es abends früher dunkel und wir werden früher müde. Morgens ist es dafür aber heller, das Aufstehen fällt also nicht ganz so schwer. Schlimmer ist das Umstellen auf Sommerzeit. Im Frühjahr geht die Sonne früher auf, das merken schon vor der Zeitumstellung - danach stehen allerdings viele Menschen plötzlich wieder im Dunkeln auf. Wenn sich der Körper noch im Schlafmodus befindet, können Stoffwechsel und Kreislauf nur schwer in die Gänge kommen.

Wie schnell sich der Körper an die neuen Lichtverhältnisse gewöhnt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Während viele nur ein bis zwei Tage brauchen, dauert es bei manchen bis ein oder zwei Wochen. Besonders Kinder, ältere Menschen oder Menschen mit Schlafstörungen leiden unter der Zeitumstellung.

Häufige Beschwerden durch die Zeitumstellung

Betroffene und Schlafmediziner*innen berichten von den folgenden Symptomen des "Mini-Jetlags":

  • Müdigkeit
  • Einschlafprobleme und andere Schlafstörungen
  • Probleme bei der Konzentration
  • Schwankung der Herzfrequenz
  • Appetitlosigkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Gereiztheit
  • depressive Verstimmungen

US-Studien haben außerdem gezeigt, dass die Zahl der tödlichen Verkehrsunfälle sowie der Behandlungsfehler von medizinischem Personal nach der Umstellung zunehmen. Grund dafür ist vermutlich die Konzentrationsschwäche, die einige Menschen in den Tagen danach erleben. Für mehr Autounfälle ist aber noch ein anderer Faktor verantwortlich. Grundsätzlich gibt es aber keine ernsthaften gesundheitlichen Gefahren durch den Wechsel von Sommer- und Winterzeit.

Zwar berichten einzelne Studien von einem höheren Herzinfarktrisiko, die Ergebnisse sind aber umstritten. So wurden etwa andere Ursachen für den vermeintlichen Anstieg oftmals nicht berücksichtigt. Zum Beispiel das Klima der untersuchten Länder, Schlafgewohnheiten oder, dass an Montagen generell mehr Menschen einen Herzinfarkt erleiden. Zudem gibt es auch Studien, die keinen bemerkenswerten Anstieg der Infarkte feststellen konnten. Die Datenlage ist also nicht eindeutig.

Expertentipps: So bereitest du deinen Körper auf die Zeitumstellung vor

Damit uns die Zeitumstellung nicht ganz so hart trifft, gibt es ein paar einfache Tipps. Bei der Umstellung auf Winterzeit ist die Dunkelheit für unseren Körper problematisch. Damit man nicht ganz so früh müde wird, sollte man möglichst viel Zeit draußen verbringen. "Da ist die Lichtintensität höher, man kann besser wach bleiben", so der Schlafmediziner Alfred Wiater laut Spiegel. Die Bewegung rege den Kreislauf und Stoffwechsel zusätzlich an. Ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft ist in der Winterzeit also ideal.

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Die Sommerzeit ist schon etwas schwieriger, immerhin fehlt uns dann eine ganze Stunde Schlaf. Fachleute raten dazu, den Körper schon frühzeitig auf die Umstellung vorzubereiten. Vier Tage vor der Umstellung könnt ihr zum Beispiel anfangen, jeden Tag eine Viertelstunde früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen. "Die Umstellung von heute auf morgen fällt dann nicht so hart aus. Damit bekommt der Körper und die eigene innere Uhr etwas mehr Zeit, sich umzugewöhnen", so Schlaf­forscher Hans-Günter Weeß im Ärzteblatt. Die Methode empfiehlt er vor allem Menschen mit Schlafstörungen.

Die Krankenkasse AOK schlägt außerdem vor, am Tag nach der Umstellung morgens etwas länger im Bett zu bleiben. So bekommt der Körper ein wenig Ruhe. Wer trotzdem Schlafprobleme bekommt, kann auf Entspannungstechniken zurückgreifen, zum Beispiel Atemübungen, Meditation oder auch einfach heiße Milch mit Honig oder ein entspannendes Buch. Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Abends sollte man deshalb keine schweren Sachen mehr essen - und am besten auf Alkohol verzichten. "Wenn man abends viel Alkohol trinkt, stört das die Schlafqualität empfindlich", erklärt Martin Konermann, Chefarzt für Innere Medizin in Kassel im Gespräch mit HNA.

Bewegung an der frischen Luft ist übrigens in der Sommerzeit genauso hilfreich wie im Winter. "Licht ist wie ein Medikament zu deuten - es hat eine antidepressive und aktivierende Wirkung", betont Klaus Westphal, Ärztlicher Direktor in den Helios Kliniken Kassel, laut der Zeitung.

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