• Was ist Vitamin A?
  • Das sind die Aufgaben im Körper
  • Der richtige Tagesbedarf
  • Das passiert bei Mangel oder Überdosierung
  • Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt

Vitamine sind gesundheitsfördernde Mikro-Nährstoffe und für den Körper unverzichtbar. Sie sind gut für das Wachstum und die Genesung und unterstützen sämtliche körperlichen Funktionen. Wofür speziell Vitamin A nützlich ist, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Vitamin A?

Dass Vitamine gesund sind, weiß inzwischen jedes Kind. Wir essen Orangen und trinken heiße Zitrone, um ausreichend Vitamin C zu tanken und so die Abwehrkräfte zu stärken. Doch Vitamine können mehr, als uns nur vor Erkältungen zu schützen. Die kleinen Helfer beeinflussen praktisch jeden wichtigen Vorgang im Körper, vom Zellwachstum bis hin zum Fettstoffwechsel. 20 Vitamine gibt es insgesamt, 13 davon benötigen wir, um gesund zu bleiben. Den Großteil aller Vitamine nehmen wir über unsere Nahrung auf.

Vitamin A bezeichnet eine chemische Verbindung, die teilweise über die Nahrung aufgenommen werden kann oder aus Carotinen gebildet wird. Es gehört wie die Vitamine D, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und in pflanzlichen Lebensmitteln in Form der Vorstufe Beta-Carotin. Letzteres wird im Körper in aktives Vitamin A umgewandelt. 

Vitamin A wird im Dünndarm aus der Nahrung ins Blut aufgenommen und dann im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, im Körper - genauer gesagt in der Leber - gespeichert. Wasserlösliche Vitamine (außer B12) werden im Körper nicht gespeichert und werden über den Urin wieder ausgeschieden.

Das sind die Aufgaben von Vitamin A im Körper

Vitamin A ist besonders notwendig für das Wachstum beziehungsweise Neubildung und Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben (beispielsweise Haut und Schleimhäute). Vitamin A ist in Form von Retinol Teil des Sehpurpurs in der Netzhaut und somit auch am Sehvorgang beteiligt. Besonders nachts verbraucht der Körper mehr Vitamin A, um zwischen Hell und Dunkel zu unterscheiden.

Außerdem ist Vitamin A wichtig für die Fortpflanzung: Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Testosteron, bei der Entwicklung der Samenzellen, beim Aufbau der Plazenta sowie bei der Reifung des Fötus. Auch für gesunde Knochen, Knorpel und Zähne brauchen wir Vitamin A. 

Retinol findest du auch in Hautcremes als Inhaltsstoff, was in Vitamin A enthalten ist. Retinol unterstützt den Hautaufbau und die Regeneration und soll die Elastizität der Haut erhalten. Die Vorstufe von Vitamin A, Beta-Carotin, hilft gegen aggressive Sauerstoffverbindungen, die ständig im Körper entstehen (bei Stoffwechselprozessen, durch UV-Strahlung, Nikotin, Medikamente, und mehr). Diese sind gefährlich, weil sie das Erbmaterial DNA schädigen können. Beta-Carotin gilt als Antioxidans und kann Zellschäden entgegenwirken

Der richtige Tagesbedarf, das passiert bei Mangel oder Überdosierung

Die richtige Dosierung von Vitamin A sollte auf Alter und Geschlecht abgestimmt werden. Auch bei Schwangerschaft und während der Stillzeit kann der Tagesbedarf leicht erhöht sein. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kinder im Durchschnitt 0,5 mg (Kleinkindalter) und 1 mg (15 bis 19 Jahre) Retinol täglich zu sich nehmen. Bei Männer steigt mit zunehmenden Alter der Wert auf 1,1 mg und bei Frauen fällt der Tagesbedarf wieder auf 0,8 mg ab. 

Vitamin-A-Mangel ist der häufigste Vitaminmangel weltweit. Einen Vitamin-A-Mangel nennt man Hypovitaminose. Ursachen dafür sind Entzündungen, Stress, Rauchen, Umweltgifte, starkes Sonnenlicht oder Alkohol (Beeinträchtigt die Aufnahme, Speicherung und Mobilisierung). Ein Frühsymptom können sogenannte Bitot-Flecken sein (weißlich, eingetrocknete Flecken im Lidspaltenbereich der Bindehaut). Risikogruppen sind Frühgeborene, infektanfällige Kinder, Schwangere und Stillende und Menschen über 65 Jahren. Auch erste Probleme beim Sehen im Dämmerlicht oder bei Dunkelheit können auf einen Vitamin-A-Mangel hindeuten.

Überdosierung: Besitzt der Körper genug Vitamin A, so entsteht eine Hypervitaminose. Akute Überdosierung äußert sich in Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Langfristig kann ein Überschuss zu Schlafstörungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, trockener Haut und Schleimhäuten oder Haarausfall kommen. Die Knochen werden brüchiger und die Leber wird geschädigt. 

Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt

Lebensmittel, die Vitamin A in reiner Form enthalten, sind ausschließlich tierischen Ursprungs. In Form der Vorstufe Beta-Carotin ist das Vitamin in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Karotten. Leber und Seefisch sind besonders reich an Vitamin A. Aber auch in Eiern, Milch und Milchprodukten kommt es vor. Die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin befindet sich speziell in grünen, gelben und rotem Gemüse und Obst. Die folgenden Lebensmittel stellen Vitamin-A-Lieferanten dar (Vitamin A/100 Gramm):

  • Kalbsleber: 24 Milligramm
  • Grünkohl: 1,5 Milligramm
  • Karotten: 2,2 Milligramm
  • Grobe Leberwurst: 8,3 Milligramm
  • Petersilie: 5,9 Milligramm
  • Getrocknete Aprikosen: 1,2 Milligramm
  • Wirsing: 4,7 Milligramm
  • Dill: 4,5 Milligramm
  • Spinat: 1,6 Milligramm

Fazit: Da Vitamin-A-Mangel so stark verbreitet ist, solltest du vermehrt auf die richtige Dosierung des Vitamins achten und Lebensmittel mit Vitamin-A-Anteil in deinen Speiseplan mit einbeziehen. Alternativ gibt es Vitamin A auch in Form von Kapseln oder Tropfen*.

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