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Stress: Auf diese Signale deines Körpers solltest du achten


Autor: Joachim Tiefenthal

Deutschland, Montag, 30. Oktober 2023

Wenn du Stress hast, dann hilft dir das Hormon Cortisol. Es macht dich leistungsfähiger und unterstützt deinen Körper. Allerdings nur kurzfristig. Bei dauerhafter Ausschüttung kann Cortisol negative Effekte auf dich haben. Welche Signale deines Körpers du kennen solltest.
Wer dauerhaft im Stress ist, schadet seiner Gesundheit enorm. Nicht nur die psychischen Folgen werden mit der Zeit spürbar, auch körperlich leiden gestresste Menschen häufig.


  • Was ist Stress und wie entsteht er?
  • Unterschied zwischen "gutem" und "schlechtem" Stress
  • Was passiert bei Dauerstress?
  • So kannst du Stress vorbeugen

Stress ist zunächst einmal eine körperliche und psychische Reaktion deines Körpers auf von dir wahrgenommene Belastungen. Dabei kennt unser Körper generell drei Reaktionen auf Stress: Flucht, Angriff oder Stillhalten (Fight, Flight, Freeze). Diese Muster stammen aus unserem evolutionären Überlebensprogramm. Die empfundenen Stressreize (auch Stressoren genannt) können sowohl von außen als auch von innen kommen. In solchen Situationen schüttet der Körper unter anderem das Stresshormon Cortisol aus. 

Was ist Stress und wie entsteht er?

Grundsätzlich ist Stress nichts Negatives. Stress ist sogar lebensnotwendig. Denn er dient z.B. dazu, dass du dich an sich verändernde Situationen und Bedingungen anpassen kannst. Dazu erfolgen in deinem Körper meist unbewusst sekundenschnell Bewertungen der jeweils aktuellen Situation. Wie du dann diese Stressreize verarbeitest und darauf reagierst, das ist auch abhängig von deiner psychischen Konstitution. In dem Zusammenhang spricht man auch häufig von der sogenannten Resilienz. Damit wird allgemein die psychische Widerstandsfähigkeit beschrieben. Es sind deine individuellen Ressourcen, die es dir ermöglichen, dich schwierigen Situationen oder gar Krisen zu stellen, sie zu überwinden und dich daraus sogar persönlich weiterzuentwickeln. 

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Um das Thema Stress besser verstehen zu können, ist es wichtig zu wissen, dass allein schon deine Gedanken und Einstellungen sowohl gegenüber deiner Umwelt als auch gegenüber dir selbst einen sehr großen Einfluss darauf haben, wie und ab wann du Stress empfindest, und wie du auf ihn reagierst. Die gute Nachricht: Resilienz kannst und solltest du lernen, dir dauerhaft aneignen und regelmäßig trainieren.

Häufig kommt es vor allem in beruflichen Situationen vor, dass wir gestresst sind: Zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit, ein destruktives Betriebsklima, wenig Wertschätzung oder eine dauerhaft negative Geschäftsentwicklung. Aber auch selbstgemachter Stress setzt uns zu: Was denken die anderen von mir? Ich muss das unbedingt heute noch erledigen. Wenn ich das nicht schaffe, dann ist meine Karriere hin. Unternehmen bieten insbesondere ihren Führungskräften Weiterbildungen und Coachings an, mit dem Ziel, ihre Resilienz zu stärken. Was du darunter keinesfalls verstehen solltest: Möglichst viel Stress aushalten zu können. Vielmehr geht es beim Thema Resilienz auch um Selbstfürsorge. Dafür musst du dich zum einen selbst sehr gut kennenlernen und zum anderen sehr ehrlich zu dir sein. Nur dann wirst du aus einer (positiven) Haltung heraus deinen individuellen Umgang mit Stress erlernen.

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Gibt es guten und schlechten Stress?

Tatsächlich unterscheidet man in der Psychologie zwischen dem positiven Eustress und negativen Disstress. Dahinter steckt die Annahme, dass Stress nicht nur schädliche Folgen hat, sondern durchaus auch Positives bewirken kann. So macht auch nicht jede Art von Stress krank. Im Gegenteil: Wenn du Belastungen in der Regel gut meistern kannst, dann wirst du Stress eher positiv und als leistungsfördernd wahrnehmen. Als Beispiele kannst du dir die Aufregung von Sportlern vor dem Wettkampf oder das Lampenfiebers eines Theaterschauspielers vor seinem Auftritt vorstellen. In beiden Fällen werden die Betroffenen Stress empfinden. Weil sie aber über die Zeit gelernt haben, positiv damit umzugehen, erhöht dieser Stress ihre Konzentration und führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit.

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Ein negatives Beispiel für Stress bzw. dem Umgang mit ihm, ist der berühmte Blackout in einer Prüfungssituation, bei einer Präsentation oder einem Vortrag vor größerem Publikum. Hier führt die Situation dazu, dass jegliche Konzentration verloren geht, der roten Faden weg ist, du dich an nichts mehr erinnern kannst. Der Stresslevel ist in solchen Fällen zu hoch, um Leistung abrufen zu können. 

Der Unterschied zwischen Eustress und Distress liegt im Wesentlichen jedoch darin begründet, wie du den jeweiligen Stress wahrnimmst. So blühen manche Menschen in Stresssituationen erst richtig auf, während andere sich schon bei einer vergleichsweise geringen Stressdosis überfordert fühlen. Es ist also das individuelle Empfinden, z.B. geprägt von Erfahrungen und erlebter Sozialisation, sowie der gelernte Umgang mit Stress, der den Unterschied ausmacht. Ein und dieselbe Situation kann bei verschiedenen Menschen ein sehr unterschiedliches Stressempfinden auslösen.  

Was passiert bei Dauerstress?

Bei Stress wird in deinem Körper unter anderem das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Produziert wird es in der Nebennierenrinde. Neben dem etwas bekannteren Adrenalin gehört auch Cortisol zu den sogenannten Stresshormonen. Die Funktionsweise basiert auf biochemischen Stoffwechselvorgängen, die Energie freisetzen. Diese wird deinem Körper als Reaktion auf Stressempfinden bereitgestellt. Die Cortisol-Konzentration kann sowohl in deinem Blut als auch im Urin oder Speichel gemessen werden.

Unser Körper ist nicht dazu geschaffen, Stress über längere Zeit auszuhalten. Stress lässt sich daher auch in drei Phasen einteilen: die Schrecksekunde, die Haupt- und die Erholungsphase. Die ausgeschütteten Hormone sollen dazu beitragen, die Stresssituation möglichst rasch zu überwinden. Darüber hinaus kommt es bei Stress auch zu messbaren Reaktionen des Körpers wie beispielsweise erhöhter Herz-, Puls- und Atemfrequenz, steigendem Blutdruck, zunehmenden Werten im Blut von Fett und Zucker. Die Pupillen erweitern sich, die Muskelspannung nimmt zu und die Immunabwehr vermindert sich. Damit fokussiert sich der Organismus in Stresssituationen auf die beiden Optionen von Angriff oder Flucht. Andere, durchaus auch wichtige Körperfunktionen, werden in Stressphasen quasi vernachlässigt.

Das ist auch der Grund, warum Dauerstress nicht gesund ist und bei chronischem Verlauf zu ernsthaften Erkrankungen führen kann. Beispielhaft seien an der Stelle genannt:

  • Bluthochdruck
  • Herz- Kreislauferkrankungen
  • Rückenschmerzen
  • Magengeschwüre
  • Schlafstörungen
  • Asthma
  • Chronische Kopfschmerzen 
  • Burnout-Syndrom
  • Depressionen

Ab wann wirkt Cortisol schädlich?

Weil Cortisol überwiegend in Zusammenhang mit Stress genannt wird, hat das Hormon nicht unbedingt den besten Ruf. Aber: Cortisol ist lebensnotwendig. Eine Störung des Cortisol-Stoffwechsels kannst du z.B. an erhöhter Müdigkeit, mangelndem Appetit, aber auch an Gewichtszunahme oder vermehrt blauen Flecken erkennen. Für eine exakte Abklärung ist selbstverständlich dein Arzt der richtige Ansprechpartner.  

In der heutigen Zeit unterscheidet sich unser Stress deutlich vom Überlebensstress in der Anfangszeit der Menschheit. Während uns heutzutage oftmals Bürosituationen, Streitigkeiten in Beziehungen oder soziale Isolation stressen, fürchteten die Menschen vor tausenden vor Jahren den berühmten Säbelzahntiger. Hier machte es dann auch Sinn, sich schnell in die Flucht zu schlagen. Die dafür benötigte Energie ist allerdings heute weniger notwendig. Dennoch wird dem Körper gemäß des Evolutionsprogramms in Stressphasen mehr Energie zur Verfügung gestellt. Weil diese aber nicht mehr wirklich für eine energiereiche Flucht benötigt wird, wandelt sich die durch Cortisol freigesetzte Glukose nach einiger Zeit in Glykogen um und lagert sich überwiegend als Bauchfett ab. Die Folge ist beispielsweise Übergewicht mit seinen weiteren negativen gesundheitlichen Folgen.

Cortisol ist über den Tag verteilt in unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden. Morgens ist die Konzentration am höchsten, gegen Mitternacht erreicht sie ihren niedrigsten Stand. Der Referenzbereich liegt in der Zeit von 6 h bis 10 h bei 48,2 - 195 ng/ml und im Zeitraum zwischen 16 h und 20 h bei 24,7 - 119 ng/ml. Wenn du dich über einen langen Zeitraum gestresst fühlst und körperliche Symptome wahrnimmst, dann solltest du bei deinem Arzt vorstellig werden. Im Rahmen einer Blutuntersuchung lässt sich deine Cortisol-Konzentration im Blut messen.    

Das kannst du gegen Stress tun

Ein völlig stressfreies Leben ist einerseits Illusion und andererseits langweilig und auch nicht erstrebenswert. Vielmehr ist es der Umgang mit Stress, den du erlernen solltest, um gegen ihn gewappnet zu sein. Vermeidungsstrategien helfen in der Regel selten und verstärken sogar das Angstpotenzial. Allerdings verlangt deine Selbstfürsorge, zu erkennen, wo deine Grenzen liegen. Sie im Sinne einer permanenten Konfrontationstherapie ständig zu überschreiten, wird dir weder kurz- noch langfristig weiterhelfen. So ist es individuell völlig verschieden, was dauerhaft gegen Stress hilft. Es ist per se nicht immer die Meditation, der Boxsack oder ein Sparziergang im Grünen.

Generell ist natürlich ein ausgeglichener Lebenswandel eine sehr gute Basis, um Stress im Alltag gut bewältigen zu können. Dazu gehören eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, genügend körperliche Aktivität und (positive) soziale Kontakte. Die Balance ist hier das Geheimnis. Um hier das richtige Gespür zu entwickeln, hilft z.B. Achtsamkeitstraining, das u.a. auch von Krankenkassen angeboten wird.  

Wenn du dich darüber hinaus mit den Themen der Entstehung von Stress, den Ursachen und möglichen Wegen aus dem Stress hinaus befassen möchtest, kannst du dir das Konzept des infernalischen Quartetts anschauen. Es basiert auf den vier Begriffen von "Achtsamkeit, Denkbarkeit, Möglichkeit und Erholung", die zueinander in Beziehung gesetzt werden. Im Rahmen der Achtsamkeit lernst du dich und deine Reaktionsmuster auf Stress besser kennen. Du erfährst den Zusammenhang von Ursache und Wirkung. Dadurch bringst du dich in die Lage, für dich nach den richtigen Wegen zu suchen. Hieran schließen sich unmittelbar die Denkbarkeit und die Möglichkeit an. Es geht darum, dich selbst anzunehmen, so wie du bist, und negative Gedanken möglichst auszuschalten. Aus einer optimistischen Perspektive lassen sich deutlich einfacher alternative Möglichkeiten finden, die dir helfen, Alltagsstress zu reduzieren bzw. ihm gelassener begegnen zu können. Orte der Erholung bieten dir Platz für regenerative Entspannung. Aber auch für Aktivitäten, Begegnungen mit Freunden und Hobbys, die dir Spaß machen und dich zum Ausgleich kommen lassen. So bekommst du den Kopf wieder frei. Vielleicht überlegst du dir dafür auch mal auf dein Handy, auf Fernsehen oder Computerspiele für ein paar Stunden am Tag zu verzichten.

Lesetipp: Interview mit einer Stressbewältigungstrainerin

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