Noch mehr zu Joseph Pilates und seiner Geschichte findest du in diesem Artikel.
Yoga vs. Pilates: Was unterscheidet die Methoden?
Sind Pilates und Yoga nicht eigentlich dasselbe? Das fragen sich viele, die neu auf dieses Thema stoßen. Die Antwort lautet dennoch: Nein.
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Yoga einen spirituellen Hintergrund hat, während Pilates seinen Fokus stärker auf die körperliche Kräftigung und Kontrolle legt. Yoga ist tausende Jahre alt und strebt nach der Einheit zwischen Körper und Geist. Beim Pilates stehen der Körper und die Fitness im Vordergrund. Zudem wird beim Pilates häufig spezielles Zubehör verwendet, wie etwa Bälle oder Rollen. Dadurch lassen sich die Übungen gezielt anpassen, um einzelne Muskelgruppen zu stärken oder Verspannungen zu lösen.
Finde dein Pilates-Angebot in Franken
Obwohl Pilates zu Hause schon ein großartiger Einstieg ins Training ist, macht es im Studio oft noch mehr Spaß. Dort hast du häufig Zugang zu speziellen Geräten, die du daheim nicht zur Verfügung hast. Pilates ist mittlerweile sehr weit verbreitet, und du findest in vielen Studios passende Angebote.
Auch in Franken werden zahlreiche Pilates-Kurse angeboten. Am besten informierst du dich online oder fragst direkt in deinem Fitnessstudio vor Ort nach. Auf dieser Webseite findest du eine Übersicht über Pilates-Kurse in und um Bamberg.
Fit und gesund mit Pilates: Darum lohnt sich das Training
Pilates macht nicht nur Spaß, sondern bringt dem Körper auch einige Vorteile. Während du deine Rumpfmuskulatur stärkst und deine Körperhaltung verbesserst, linderst du zugleich deine Rückenschmerzen. Die gestärkte Muskulatur schützt dich außerdem vor Verletzungen, da dein Körper widerstandsfähiger und belastbarer wird.
Neben diesen positiven Effekten bietet Pilates zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile. Hier findest du eine Auswahl der am besten belegten Vorteile:
So gelingt dir der Start mit Pilates: Tipps für Einsteiger
Aller Anfang ist schwer, aber mit den richtigen Tipps kannst du dir den Start in deine Pilates-Routine deutlich erleichtern. Hier findest du einige hilfreiche Hinweise, die dir den Einstieg leichter machen:
Grundlagen zum Einstieg
Bevor du mit dem Training startest, achte auf dein Wohlbefinden. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten Pilates-Übungen nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt oder Therapeuten ausführen. Auch Schwangeren wird nahegelegt, vorab eine ärztliche Empfehlung einzuholen, um das Training sicher zu gestalten.
Atmung
Die Atmung spielt beim Pilates eine wichtige Rolle und wird dennoch häufig unterschätzt. Dabei unterstützt dich die richtige Atemtechnik bei der Ausführung der Übungen und hilft, den Körper gezielt zu steuern. Versuche, dich aktiv auf deine Atmung zu konzentrieren, auch wenn das am Anfang vielleicht ungewohnt ist. Mit etwas Übung wird es leichter und du spürst schnell die positiven Auswirkungen auf dein Training und dein Wohlbefinden.
Die richtige Ausführung
Beim Pilates steht Qualität ganz klar vor Quantität. Es kommt nicht darauf an, die Übungen möglichst oft zu wiederholen, sondern sie bewusst, langsam und mit voller Konzentration auszuführen. Gerade durch diese präzisen Bewegungen aktivierst du deine Tiefenmuskulatur und erzielst nachhaltigere Effekte für deinen Körper. So holst du aus jeder Trainingseinheit deutlich mehr heraus.
Grundausstattung
Um Pilates optimal trainieren zu können, hilft dir eine Grundausstattung. Pilates wird in der Regel barfuß ausgeführt, weshalb du keine Sportschuhe benötigst. Alternativ kannst du rutschfeste Socken tragen. Deine Sportkleidung sollte atmungsaktiv und eng anliegend sein, damit sie dir beim Training nicht in die Quere kommt. Eine Leggings und ein passendes Top eignen sich hierfür perfekt.
Achte außerdem auf eine hochwertige Sportmatte, denn sie bildet die Basis für dein Pilates-Training. Eine griffige Oberfläche sorgt dafür, dass du stabil und sicher stehst. Damit du bequem trainieren kannst, empfiehlt sich eine Dicke zwischen 0,3 und 0,8 cm.
Wenn du nach einiger Zeit sicher bist, dass du weiterhin Pilates trainieren möchtest, kannst du das Training mit bestimmten Hilfsmitteln wie einer Pilates-Rolle oder einem Pilates-Ring erweitern.
Pilates-Training ganz einfach von zu Hause
Wenn du Pilates erst einmal ausprobieren möchtest, geht das ganz unkompliziert von zu Hause aus. Du kannst die Trainingseinheiten problemlos in deinen Alltag integrieren und in deinem eigenen Tempo üben, ohne dich von festen Kurszeiten oder dem Weg ins Studio abhängig zu machen. Besonders praktisch: Viele Online-Workouts sind so aufgebaut, dass sie für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet sind, sodass jeder mitmachen kann.
Zu Beginn kannst du dir auf YouTube direkt ganze Pilates-Workouts heraussuchen. Diese sind meist zwischen 10 und 30 Minuten lang und du kannst die Bewegungen direkt beim Trainer abschauen und nachmachen.
Alternativ kannst du gezielt nach bestimmten Übungen suchen, wenn du zum Beispiel einen bestimmten Körperbereich stärken möchtest. Dafür findest du sowohl auf YouTube als auch auf verschiedenen Webseiten viele anschauliche Anleitungen und Erklärungen, die dir den Einstieg erleichtern.
Auch besonders im Trend ist derzeit das sogenannte Wand Pilates. Dabei nutzt du ganz einfach eine Wand als zusätzliches Hilfsmittel für dein Training. Sie dient als Stütze, als Orientierung oder sorgt für einen extra Widerstand. Der große Vorteil: Eine passende Wand findest du praktisch überall, wodurch sich dieses Workout besonders flexibel und unkompliziert in deinen Alltag integrieren lässt. Auch für Wand Pilates findest du auf YouTube viele praktische Mitmach-Videos.
Leg direkt los: Die besten Pilates-Übungen zum Einstieg
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, diese Übungen eignen sich für jedes Trainingsniveau und lassen sich bequem zu Hause durchführen. Hier sind fünf Pilates-Übungen, die du direkt machen kannst.
Bridging
Bei dieser Ganzkörperübung liegst du auf dem Rücken. Die Füße stehen hüftbreit aufgestellt, während deine Arme entspannt neben dem Körper auf der Matte ruhen. Mit einem tiefen Einatmen bereitest du dich vor. Beim Ausatmen hebst du deinen Rumpf langsam Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis dein Körper eine schiefe Ebene bildet. Spüre, wie Bauch, Rücken, Gesäß und Beine zusammenarbeiten, um dich zu stabilisieren.
Während du oben bist, atmest du erneut ein und stellst dir vor, dass deine Wirbelsäule noch länger wird und dein Rumpf zusätzliche Stabilität gewinnt. Beim nächsten Ausatmen senkst du deinen Oberkörper wieder sanft ab, legst jeden Wirbel einzeln zurück auf die Matte und gelangst so in die Ausgangsposition.
Die Übung "Bridging" solltest du insgesamt sechs bis acht Mal wiederholen.
Cat Stretch
Beim "Cat Stretch" steht die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule im Mittelpunkt. Du startest auf allen vieren: Die Hände stehen schulterbreit auf der Matte, die Knie befinden sich hüftbreit direkt unter deinem Becken. Mit dem Ausatmen rollst du dein Becken ein und ziehst das Schambein Richtung Brustbein. Beim Einatmen hältst du diese Position kurz, bevor du mit dem nächsten Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. In diesem ersten Teil der Übung bewegst du vor allem deinen Lendenwirbelbereich und die restliche Wirbelsäule bleibt möglichst neutral.
Nach vier Wiederholungen folgt der zweite Teil: Jetzt rollst du beim Ausatmen den gesamten Rücken ein, so dass deine Wirbelsäule eine runde Form bekommt. Auch diese Bewegung wiederholst du viermal. Zwischendurch kannst du deinen Rücken gerne in ein leichtes Hohlkreuz gehen lassen, um die Beweglichkeit und Entspannung zusätzlich zu fördern.
Spine Twist
Diese Übung eignet sich besonders gut, um die aktivierenden Muskeln der Wirbelsäule zu stärken. Beim "Spine Twist" sitzt du aufrecht auf der Matte und streckst die Arme zur Seite aus. Mit dem Einatmen richtest du dich bewusst in die Länge auf. Beim Ausatmen drehst du deinen Oberkörper langsam zu einer Seite und hältst die Position kurz. Mit dem nächsten Ausatmen drehst du dich sanft zur anderen Seite.
Die Übung kannst du vier bis sechs Mal wiederholen.
Criss Cross
Die Übung "Criss Cross" eignet sich hervorragend, um deine untere Bauchmuskulatur zu kräftigen. Dafür liegst du in Rückenlage, die Hände sind entspannt hinter dem Kopf verschränkt. Beim Ausatmen streckst du ein Bein aus, während du das andere angewinkelt zur Brust ziehst. Gleichzeitig drehst du deinen Oberkörper zum angewinkelten Bein. Mit dem Einatmen wechselst du die Seite, indem du das andere Bein anwinkelst und deinen Oberkörper mitdrehst. Am Ende der Bewegung atmest du wieder aus.
Die Übung kannst du acht bis zwölf Mal wiederholen.
Hundred
Das Ziel der Übung "Hundred" ist die Kräftigung deiner Rumpfmuskulatur. Du startest auf dem Rücken. Nach dem Ausatmen hebst du deine Beine in die Table Top-Position, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Mit der nächsten Einatmung spannst du deine Bauchmuskeln an.
Beim Ausatmen streckst du dann deine Beine schräg vom Körper weg und machst gleichzeitig mit den ausgestreckten Armen fünf kleine, schnelle Pumpbewegungen auf und ab. Achte darauf, dass deine Arme und Handgelenke gerade bleiben und dein Rumpf stabil ist.
Danach machst du weitere fünf Pumpstöße, bevor du deine Beine wieder in die Table Top-Position zurückführst. Diese Abfolge kannst du insgesamt zehn Mal wiederholen.
Dies ist nur eine kleine Auswahl an Pilates-Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Im Internet findest du zudem eine Vielzahl weiterer Übungen, die gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
