Perfekte Schlafdauer: Wie viel Schlaf brauchst du in deinem Alter wirklich?

Das Schlafverhalten eines Menschen ändert sich im Laufe des Lebens, das ist schon länger bekannt. Aber hängt die ideale Schlafdauer wirklich vom Alter ab? Wie viele Stunden pro Nacht sind für wen perfekt?

Müde, matt und erledigt – wenn man sich morgens so fühlt, dann hat man meist schlecht geschlafen. Ausreichend Schlaf tut gut und ist lebensnotwendig. Doch wie viel Schlaf ist eigentlich ideal? Das ist laut Schlaf-Experten vor allem vom Alter der Menschen abhängig. Babys, Kinder, Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen haben ganz verschiedene Bedürfnisse.

Hans-Günter Weeß ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin sowie Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster. Er ist seit 25 Jahren ein echter Schlaf-Experte und erklärt in einer Kolumne bei focus.de, wie sich das Schlafverhalten im Laufe eines Lebens verändert. Eine Empfehlung für die perfekte Schlafdauer hat ein Forscherteam der US-amerikanischen "National Health Foundation" (NHF) herausgegeben.

Schlaf-Bedürfnis bei Babys und Kindern: So wichtig ist Ruhe für die Gehirn-Entwicklung

"Ausreichend und viel Schlaf ist für die gesunde kindliche Entwicklung und vor allem die Reifung des Gehirns von elementarer Bedeutung", erklärt Weeß. Im Schlaf werden laut dem Experten Nervenzellen im Gehirn miteinander verknüpft. Die Schlafmenge, die ein Kind braucht, sei wie bei Erwachsenen auch, individuell unterschiedlich. Wichtig zu wissen, ist: Babys können noch nicht richtig schlafen. Laut Weeß wird der Schlafrhythmus anfangs vor allem von Hunger und Sättigungsgefühl gesteuert - und das ganz unabhängig von Tag oder Nacht. "Mit zunehmender Reifung des Gehirns adaptiert das Neugeborene an den Hell-Dunkel-Rhythmus und die Steuerung von Schlafen und Wachen erfolgt in unserem Gehirn durch Tageslicht und Dunkelheit", erklärt Weeß. Im Kindergartenalter ist diese Steuerung dann bereits vollständig ausgebildet.

Wenn im Alter von drei bis sieben Jahren nicht ausreichend geschlafen wird, können Probleme im Denkvermögen und auch im Sozialverhalten auftreten. Das Risiko für körperliche Erkrankungen, psychische Störungen und auch für Übergewicht wird durch eine zu geringe Menge an Schlaf oder schlechten Schlaf beeinflusst. Eine gute Nachtruhe ist also auch in diesem Alter noch elementar bedeutsam. Die Forschenden der "National Health Foundation" (NHF) haben diese Empfehlung herausgegeben:

Babys im Alter von bis zu drei Monaten: Ideal sind zwischen 14 und 17 Stunden; 11 bis 13 Stunden sind das untere Limit; 18 bis 19 Stunden die obere Grenze.
Säuglinge im Alter zwischen vier und elf Monaten: Die ideale Schlafdauer beträgt 12 bis 15 Stunden; 10 bis 11 Stunden sind das Minimum; 16 bis 18 Stunden die Obergrenze.
Kleinkinder zwischen einem und zwei Jahren: Als ideale Schlafdauer gelten elf bis 14 Stunden; 9-10 Stunden sind das Minimum; bis zu 16 Stunden sind noch im Rahmen.
Vorschulkinder im Alter zwischen drei und fünf Jahren: 10 bis 13 Stunden Schlaf sind ideal; 8 Stunden sollten nicht unterschritten werden; bis zu 14 Stunden Schlaf sind das obere Limit.
Schulkinder zwischen 6 und 13 Jahren: 9 bis 11 Stunden Schlaf im Durchschnitt sind ideal; 8 oder 7 Stunden, gilt das als wenig; 12 Stunden Schlaf sind in dieser Phase viel.

Schlafrhythmus im Teenager-Alter und als junge Erwachsene: Lerche oder Eule - was entwickelt sich?

Im Teenager-Alter bildet sich laut Weeß heraus, welcher Schlaftyp du bist. Wirst du zum Frühaufsteher oder zum Langschläfer? "Gleichzeitig ist der Mensch in dieser Lebensphase – und zwar unabhängig vom Schlaftyp – mit seinem Schlaf-Wach-Rhythmus am weitesten nach hinten verlagert", erklärt der Experte. Der Grund: In keiner Lebensphase gehen wir so spät ins Bett, wie als Teenager.

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Mit verschiedenen anderen Veränderungen im Körper kann sich auch das Bedürfnis nach Schlaf während der Pubertät noch einmal erhöhen. Eltern sollten mit ihren Teenager-Kindern deshalb nachsichtig sein. Das Forschungsteam der NHF hat folgende Schlafzeiten als ideal ermittelt:

Teenager zwischen 14 und 17 Jahren: 8 bis 10 Stunden Schlaf sind ausreichend; 7 Stunden sind die untere Grenze; 11 Stunden sollte das obere Limit sein.
Junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren: 7 bis 9 Stunden Schlaf sind ideal; 6 Stunden sind das Minimum; 11 Stunden sollte das Maximum an Schlaf sein.

So lange sollten Erwachsene schlafen: Zwischen 26 und 50 Jahren verändert sich am wenigsten

In dieser Lebensphase ist unser Schlaf laut Experten den meisten Widrigkeiten ausgesetzt. Aufgrund von beruflichem und privatem Stress, Sorgen oder einem ungesunden Freizeitverhalten leiden Erwachsene am häufigsten unter chronischem Schlafmangel. "Schichtarbeit, Überstunden, Abendschule, Zweitjobs und Stress tun ihr Übriges", sagt Weeß.

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Laut dem Experten schätzen Erwachsene ihre Schlafzeit zu wenig und opfern sie zu leichtfertig für andere Aktivitäten. Das Schlaf-Bedürfnis verändert sich laut der US-Forscher zwischen 26 Jahren und 65 Jahren kaum.

Die Experten haben herausgefunden, dass sich das Schlaf-Bedürfnis auf ein gleichmäßiges Level einpendelt: 7 bis 9 Stunden gelten als ideal, 6 Stunden sollten es mindestens sein.

Schlafen im Alter: Tiefschlaf nimmt kontinuierlich ab

"Wenn Menschen älter werden, ändert sich zwar das Schlafmuster, das Schlaf-Bedürfnis erstaunlicherweise aber nur unwesentlich", erklärt Weeß in seiner Kolumne. Der Traumschlaf (REM-Phase) trete ungefähr 15 Prozent weniger ausgeprägt auf als bei jungen Erwachsenen. Die Tiefschlafphasen bleibe bei der älteren Frau ebenfalls konstant.

Bei älteren Männern allerdings sei die Lage eine andere: Der Tiefschlafanteil nimmt ab dem fünfzigsten Lebensjahr kontinuierlich ab. Mit siebzig Jahren haben Männer laut Weeß oft gar nichts mehr oder nur noch Reste vom Regenerationsprozess der Nacht. Beide Geschlechter schlafen laut dem Experten weniger fest, wachen leichter auf und lassen sich durch Geräusche in der Nacht stören. Viele Menschen kämpfen dann sogar mit ein bis zwei Wachphasen pro Nacht, die bis zu 30 Minuten dauern könnten. Das Bedürfnis nach Schlaf ändert sich bei Senioren eigentlich nicht, aber die Schlafphasen verlagern sich wieder: Wie Babys oder Kleinkinder, schlafen ältere Menschen wieder mehr tagsüber und gleichen so den Schlafmangel der Nacht aus. Laut den US-Forschern liegt die ideale Schlafdauer bei Rentnern bei etwa 8 Stunden. Manche Senioren kommen laut Forscherteam aber auch mit 5 bis 6 Stunden Schlaf gut aus.

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