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Wie gesund ist Hafermilch eigentlich?


Autor: Lena Horrwarth

Deutschland, Freitag, 18. August 2023

Die Auswahl an Milchalternativen - darunter zum Beispiel Hafermilch - wird in unseren Supermärkten immer größer. Doch was kann der Milchersatz eigentlich und wie gesund ist er?
Hafermilch als pflanzliche Alternative ist mittlerweile en masse in jedem Supermarkt zu finden.


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  • Einfach selbstgemacht: DIY Haferdrink

Hafermilch erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Das tut sie nicht unbegründet, denn sie schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch sehr gesund sein, sofern sie ungesüßt oder sogar selbstgemacht ist. Für viele Menschen steht beim Konsum im Vordergrund, dass Hafermilch eine tierleidfreie und umweltfreundliche Alternative zur Kuhmilch darstellt. Einer Umfrage nach zum Konsum von Milchersatzprodukten gaben etwa 27 Prozent der Umfrage-Teilnehmer an, in den vergangenen drei Monaten Hafermilch konsumiert zu haben. 

Für wen ist Hafermilch etwas?

Da der Haferdrink hauptsächlich aus Haferflocken und Wasser besteht, ist er für viele Menschen gut verträglich. Im Gegensatz zur Kuhmilch ist Hafermilch laktosefrei und somit für Personen mit einer Laktoseintoleranz eine gute Alternative.

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Allerdings erhält das Getränk auf Getreidebasis Gluten und kann deshalb nicht von Menschen mit Zöliakie getrunken werden. Wer zugunsten des Tierwohls und des Klimas keine Kuhmilch verwenden möchte, ist mit dem Haferdrink gut bedient.

Pflanzliche Milchalternativen, so auch Hafermilch, sind noch deutlich teurer als Kuhmilch, obwohl die verwendeten Zutaten relativ günstig sind. Wie immer reguliert auch hier Angebot und Nachfrage den Markt: Je mehr Absatz mit pflanzlichen Milchalternativen erzielt wird, umso tiefer werden die Produktionskosten und umso mehr Produzent*innen steigen ins Geschäft ein, was mit steigendem Konkurrenzdruck und sinkenden Preisen einhergeht. Wer Hafermilch selbst macht, ist auf jeden Fall günstiger dran.

So gesund ist Hafermilch

Hafermilch ist aufgrund der Stärke im verarbeiteten Getreide von Natur aus süß. Dennoch gibt es sie sowohl in ungesüßter als auch in gesüßten Versionen zu kaufen. Für die Gesundheit lohnt es sich sicher, darauf zu achten, im Regal zu einer Packung ohne hinzugefügten Zucker zu greifen.

Haferflocken, die Basis für den Haferdrink, sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Hafer kann zudem den Cholesterinspiegel senken. Wer die gesundheitlichen Vorteile voll ausnutzen möchte, sollte Haferflocken jedoch unverarbeitet genießen oder Hafermilch direkt selbst machen, da durch die Verarbeitung viele dieser Stoffe verloren gehen. Pflanzendrinks enthalten zudem weniger gesättigte sowie mehr ungesättigte Fettsäuren als Kuhmilch. Überhaupt hat Hafermilch mit einem Prozent im Vergleich zur Kuhmilch nur wenig Fett. Dennoch stecken in der pflanzlichen Alternative einige Kalorien: 100 Milliliter haben etwa 42 Kilokalorien.

Im Haferdrink ist normalerweise kaum Kalzium enthalten, weshalb man darauf achten kann, zu einer Hafermilch zu greifen, die mit Kalzium angereichert ist. Ansonsten kann Kalzium auch durch viele andere Lebensmittel aufgenommen werden. Im Gegensatz zur Kuhmilch ist Hafermilch auch keine Proteinquelle. Allerdings kann das notwendige Eiweiß für eine ausgewogene Ernährung ebenso über andere Quellen aufgenommen werden, beispielsweise über Hülsenfrüchte, Gemüse oder Nüsse.

Hafermilch selbst machen

Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt und von allen gesunden Inhaltsstoffen profitieren möchte, die sonst bei der industriellen Herstellung teilweise zerstört werden, kann die Milchalternative mit wenigen Zutaten schnell selbst machen. Dadurch enthält sie weniger Zucker und schmeckt weniger süß, da dieser in der industriellen Produktion erst während der Fermentierung entsteht. Außerdem ist es eine kostengünstige und umweltfreundliche Möglichkeit. Du brauchst:

  • 100 g feine Haferflocken
  • 1 l Wasser
  • 1 Prise Salz
  • optional: etwas Zucker/Datteln zum Süßen

Zuerst wird das Wasser aufgekocht. Zum kochenden Wasser werden die Haferflocken gegeben, welche dort ca. eine Stunde aufquellen. Jetzt gibt man das Salz und die Süße hinzu, falls gewünscht. Die Masse wird nun mit dem Mixer püriert, sie sollte jedoch nicht zu warm sein. Zuletzt wird der Brei durch ein Baumwolltuch oder ein feines Sieb gedrückt und die Milch in einer Schüssel aufgefangen. In einer verschließbaren Flasche im Kühlschrank gelagert, hält sie bis zu 3 Tagen.

Tipp: Die Reste nicht wegschmeißen! Diese kann man gut im Müsli genießen.

Wie umweltfreundlich ist Hafermilch?

Einer der Gründe, warum Menschen immer häufiger auf pflanzliche Alternativen umsteigen, ist die schlechte Umweltwirkung der Milchproduktion. Die Massentierhaltung und die industrielle Landwirtschaft schaden Umwelt und Klima. Im Verdauungsapparat der Kuh entstehen bereits einige der klimaschädlichen Emissionen, aber auch die Futtermittelproduktion trägt einen großen Teil dazu bei. Für das Soja, das als Futter verwendet wird, werden immer wieder Regenwälder gerodet. Nur ein sehr geringer Teil davon wird für Sojamilch oder Tofu verwendet, da das Soja dafür meist aus Europa stammt. 

Da der Haferanbau in Europa stark verbreitet ist, stellt sich die Frage nach der Regenwaldabholzung nicht. Nicht nur im Vergleich zu Kuhmilch, auch im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchalternativen hat der Haferdrink die beste Umweltbilanz. Laut einer Studie der BBC sind für die Produktion von einem Glas Hafermilch etwa 10 Liter Wasser nötig. Für ein Glas Kuhmilch hingegen braucht es laut der Organisation Water footprint rund 200 Liter. Für ein Glas Mandelmilch werden ca. 74 Liter benötigt. 

Beim Kauf von Hafermilch sollte zugunsten des Energieverbrauchs darauf geachtet werden, dass der Hafer aus europäischer Produktion stammt, im besten Fall aus biologischer Landwirtschaft. Mittlerweile gibt es auch Haferpulver*, welches einfach mit Wasser angerührt werden kann und somit die vielen Milchverpackungen einspart.

Alternativen zu Hafermilch

Wer es gerne abwechslungsreich mag, kann mittlerweile zwischen etlichen pflanzlichen Alternativen wählen. Soja- und Mandelmilch sind neben Hafermilch die bekanntesten Alternativen. Sojamilch ähnelt in ihren Hauptnährstoffen Kuhmilch am stärksten. Sie beinhaltet bei gleichem Eiweißgehalt jedoch teilweise weniger Kalorien, weniger Zucker und weniger Fett als Kuhmilch.

Mandelmilch schmeckt süßlich und eignet sich ebenso gut für jegliche Speisen. In Sachen Umweltbilanz ist Mandelmilch aber eher mit Bedacht zu genießen.

Für Personen mit vielen Allergien und Unverträglichkeiten ist Reismilch eine gute Wahl. Sie ist geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz, Zöliakie und Soja- oder Nussallergie. Sie ist auch wesentlich neutraler im Geschmack als andere Sorten. Auch Haselnussdrink und Kokosdrink bringen eine leckere Abwechslung.

Fazit

Wer auf tierische Produkte verzichtet und auf eine gesunde Ernährung achtet, macht mit Hafermilch nichts falsch.

Sie lässt sich pur genießen und auch einwandfrei zum Kochen und Backen verwenden. Dadurch, dass sie von Natur aus süßlich schmeckt, kann zusätzlicher Zucker eingespart werden.

Ein weiterer Grund, der für Haferdrink spricht, ist die gute Umweltbilanz. Auch die Inhaltsstoffe müssen sich nicht verstecken. Um von den Nährstoffen von Hafer aber komplett zu profitieren, lohnt es sich, den Haferdrink selbst herzustellen.

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