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Vitamin C in Lebensmitteln: Die besten Vitamin-C-Lieferanten für ein starkes Immunsystem


Autor: Lea Mitulla

Bonn, Sonntag, 22. Oktober 2023

Mit dem Herbstwetter startet auch die Erkältungszeit wieder. Um Kälte und Nässe gesund zu überstehen, ist es essentiell, das eigene Immunsystem zu stärken. Vitamin C ist dabei besonders wichtig - und lässt sich super einfach in die Ernährung integrieren.
Orangen sind als Vitamin-C-Bomben bekannt - aber es gibt noch einige Obst- und Gemüsesorten, die euch deutlich mehr Vitamin C liefern.


  • Vitamin C und Gesundheit: Das macht Vitamin C im Körper
  • Vitamin-C-Bedarf lässt sich ganz einfach mit ausgewogener Ernährung decken
  • Welches Obst und Gemüse besonders viel Vitamin C enthält
  • Roh, gekocht oder als Präparat: Wie sollten wir Vitamin C am besten zu uns nehmen?

Eine ausgewogene Ernährung ist unabdingbar für unsere Gesundheit. Besonders in der kalten Jahreszeit ist es daher wichtig, die richtigen Lebensmittel zu essen, damit das Immunsystem stark ist. So können zum Beispiel Erkältungen vorgebeugt oder zumindest schneller überstanden werden. Vor allem Vitamin C spielt dabei eine wichtige Rolle.

Vitamin C für ein starkes Immunsystem: Deshalb ist es so wichtig

Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, erklären die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Zum Beispiel ist es für den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen und Knochen notwendig. Außerdem wirkt es antioxidativ, es kann also freie Radikale und andere schädliche Verbindungen "einfangen". So schützt Vitamin C vor Zellschäden im Körper.

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Bei der Verdauung trägt das Vitamin ebenfalls einen wichtigen Teil bei: Zum einen hilft es uns, Eisen besser aufzunehmen, zum anderen verhindert es die Bildung von sogenannten Nitrosaminen im Magen. Diese können Krebs auslösen. Umgekehrt kann ein Vitamin-C-Mangel schlimme Gesundheitsfolgen nach sich ziehen.

Vitamin C ist also ein echter Immunbooster - und der Bedarf lässt sich sogar ganz einfach über die Ernährung abdecken. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C, am bekanntesten ist dabei wohl die Orange. Aber auch andere Zitrusfrüchte wie Mandarinen, Zitronen oder Grapefruits sind reich an Vitamin C.

Die besten Vitamin-C-Quellen für deinen täglichen Speiseplan

Weitere Obstsorten, die besonders viel Vitamin C liefern, sind:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Hagebutten
  • Kiwi
  • (schwarze) Johannisbeeren
  • Sanddorn
  • Tomate

Doch auch Gemüse enthält das wasserlösliche Vitamin. Diese Sorten solltet ihr für euren Speiseplan im Auge behalten:

  • Brokkoli
  • Kartoffeln
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Spinat
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Übrigens wird die Orange ihrem Ruf als Vitamin-C-Bombe nicht so ganz gerecht. Zwar enthält sie im Verhältnis tatsächlich recht viel des Vitamins, aber auch viel Zucker. Dagegen steckt in Johannisbeeren, Kiwis, Brokkoli und Paprika deutlich mehr Vitamin C auf das Gewicht bezogen.

Auf welche Art wir Vitamin C zu uns nehmen, ist im Grunde egal: als Rohkost, Saft oder Smoothie, nur beim Kochen solltet ihr vorsichtig sein. Den höchsten Vitamin-Gehalt liefern Obst und Gemüse in rohem Zustand. Je kürzer ihr also Brokkoli, Paprika und Co. andünstet, desto mehr Vitamin C bleibt erhalten.

Täglicher Vitamin-C-Bedarf - und wie du ihn am besten deckst

Laut DGE braucht ein erwachsener Mann 105 Milligram Vitamin C pro Tag, eine Frau 95 Milligram. Für Menschen, die rauchen, liegt der Bedarf etwas höher bei 155 und 135 Milligramm. Grund dafür sind höhere Stoffwechselverluste. Doch selbst 155 Milligramm pro Tag lassen sich leicht erreichen. Die DGE schlägt dafür zum Beispiel die folgenden Nahrungsmittel vor:

  • eine halbe rote Paprika (75 Gramm) und ein kleines Glas Orangensaft (125 Milliliter)

  • 200 Gramm Salzkartoffeln, 150 Gramm Spinat (gedünstet) und 1 Apfelsine

  • 150 Gramm Rosenkohl (gegart), 1 Apfel und 2 mittelgroße Tomaten

Aber auch mit der altbekannten Regel "5 am Tag" bekommt ihr ausreichende Vitamine. Das heißt, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse (etwa 400 Gramm) essen - "am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion", empfehlen die Experten. Ökotest hat zudem einen super Trick für einen Vitamin-C-Boost: Einfach frisch gehackte Petersilie über eure Mahlzeit streuen. Die Kräuter passen nicht nur gut zu vielen Gerichten, sie sind auch ein wertvoller Vitamin-C-Lieferant.

Das sagen Experten zu Vitamin-C-Präparaten

Und was ist mit Vitamin-C-Präparaten? Die Nahrungsergänzungsmittel sind umstritten, denn es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, dass sie wirklich nützen. Auch die DGE betont, es sei nicht wissenschaftlich bewiesen, dass hochdosierte Vitamin-C-Tabletten Erkältungen vorbeugen oder heilen könnten. Daher spart euch lieber das Geld und esst dafür ein wenig mehr Obst und Gemüse.

Du interessierst dich für ausgewogene Ernährung? Hier findest du einen Überblick über die 10 gesündesten Obstsorten.

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