Schwangere sollten pro Tag etwa 400 ug Folsäure zu supplementieren. Bist du ungeplant schwanger geworden, wird empfohlen, im ersten Drittel der Schwangerschaft sogar ganze 800 ug zu supplementieren. Bei Jod liegt der Supplementierwert bei 100-150 ug. Eisen muss in der Regel nicht supplementiert werden; es sei denn, bei dir wurde ein Eisenmangel nachgewiesen. Verzichtest du in deiner Ernährung auf Fisch, solltest du etwa 200 mg DHA supplementieren. Es wird empfohlen, dass du als Veganerin auch Vitamin B12 supplementierst; der tägliche Bedarf beläuft sich dabei auf etwa 4 µg.

Nahrungergänzugsmittel - Sinnvoll oder nicht?

Nahrungsergänzungsmittel werden in der Werbung oft mit einer beeindruckenden Wirkungsweise vorgestellt. Grundsätzlich sind die meisten Argumente dabei nicht falsch; jedoch sind viele der benötigten Nährstoffe auch in unserer Ernährung enthalten, sodass eine Nahrungsergänzung gar nicht nötig ist.

Oftmals enthalten die angebotenen Nahrungsergänzungsmittel auch eine Vielzahl an Nährstoffen, die in der Schwangerschaft gar nicht supplementiert werden müssen. Eine hohe Menge der Produkte auf dem Markt sind also zu hoch dosiert oder enthalten Unmengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die schlichtweg für eine Nahrungsergänzung unnötig sind.

Die einzige Nahrungsergänzung, die Experten*innen Schwangeren empfehlen, ist jene von Folsäure mit 400 µg pro Tag, und die von Jod, mit 100-150 µg am Tag. Begründet wird diese Einschätzung damit, dass die nötige Tagesration über eine normale Ernährung nur selten bis gar nicht erreicht werden kann. Veganerinnen sollten neben Jod und Folsäure außerdem auf darauf achten, Vitamin B zu ergänzen; es ist in diesem Zuge sinnvoll, ärztlichen Rat einzubeziehen.

Nährstoffe durch die Nahrung aufnehmen

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist immer wichtig, aber vor allem in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Folsäure und Jod sollten während der Schwangerschaft supplementiert werden, sie lassen sich auch in nennenswerten Mengen bereits durch die Ernährung aufnehmen. Zu besonders folsäurehaltigen Lebensmitteln gehören beispielsweise grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salate, aber auch Kohlsorten, verschiedene Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen.

Jod ist dagegen vor allem in Meeresfisch enthalten. Dieser sollte dementsprechend etwa zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. In der Fisch-Mahlzeit ist nicht nur viel Jod, sondern auch nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Bei der Wahl des Fisches sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass diese gut durcherhitzt sind und sofort verzehrt werden. Wegen ihres oft hohen Anteils an Schadstoffen wird von großen Raubfischen wie dem Thunfisch oder dem Schwertfisch abgeraten. Des Weiteren zählen Milch und Milchprodukte zu guten Jodquellen. Gibst du geringe Mengen an jodiertem Speisesalz in dein Essen, kannst du auch so deinen Jodbedarf etwas besser decken.

Eisen erlangst du in der Regel durch das Integrieren von Fleisch, Fleischwaren und Fisch sowie pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder dunklem Blattgemüse in deinen Speiseplan. Weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung sind Nüsse wie Walnüsse und Pflanzenöle wie Rapsöl. Vitamin D nimmst du vor allem über die Sonne auf; kannst du dich jedoch nur selten in der Sonne aufhalten oder bedeckst deine Haut immer weitestgehend vor der Sonne, ist es ratsam, eine*n Frauenarzt*ärztin aufzusuchen: Diese können dich individuell zu einer Vitamin-D-Supplementierung beraten. Derzeit gibt es noch keine klare Wertvorgabe für den Cholin-Bedarf während der Schwangerschaft; dennoch solltest du vorsorgen und cholinhaltige Lebensmittel in deinen Alltag integrieren. Dazu gehören neben tierischen Lebensmitteln auch Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Sojabohnen, Tofu, Erdnüsse und Kohlsorten wie Brokkoli oder Rosenkohl. Achtest du darauf, dich mit allen Nährstoffen zu versorgen, kannst du die Schwangerschaft sicher gleich noch etwas mehr genießen.