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Verlängere dein Leben um bis zu fünf Jahre - die besten Omega-3-haltigen Lebensmittel


Autor: Andreas Apetz, Redaktion

Barcelona, Montag, 29. Januar 2024

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit - und verlängern das Leben um bis zu fünf Jahre, wie eine Studie herausgefunden hat. Wir zeigen dir Omega-3-haltige Lebensmittel, welche auf deinem Speiseplan stehen sollten.
Walnüsse für die Gesundheit – weitere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren


  • Wer genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, soll bis zu fünf Jahren länger leben
  • Sind alle ungesättigten Fettsäuren ungesund?
  • Wir zeigen, in welchen Lebensmitteln viele Omega-3-Fettsäuren enthalten sind

Es heißt, Omega-3-Fettsäuren sind "gute Fette". Immer wieder werden den Ölen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Als Nahrungsergänzungsmittel soll das Fischöl effektiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Omega-3-Fettsäuren sollen Lebenszeit verlängern

Studien zufolge könnte eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren sogar die Sterblichkeit bei einer Covid-19-Erkrankung senken. Doch nicht nur das: Der regelmäßige Konsum von fettem Fisch soll auch die Lebenserwartung erhöhen - um bis zu fünf Jahre, behaupten die Forscher.

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Die Untersuchungen zu dieser These fanden am Hospital del Mar Medical Research Institute (IMIM) und am Fatty Acid Research Institute statt. Dort wurden die Datensätze einer Langzeitstudie mit mehr als 2200 amerikanischen Testpersonen ausgewertet.

Über elf Jahre hinweg hatten Fachleute die teilnehmenden Personen kontinuierlich untersucht. Ihre Ergebnisse wurden im englischsprachigen Fachmagazin American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. 

Höherer Omega-3-Gehalt im Blut verringert Sterberisiko

Bei den Laboruntersuchungen fiel den Forschenden ein signifikanter Unterschied zwischen Personen mit geringem und hohem Omega-3-Wert auf. Wie viele Fettsäuren in den roten Blutkörperchen vorhanden seien, sage viel über das Sterberisiko, so das Team.

"Die Studie kommt zu dem Schluss, dass ein höherer Gehalt an diesen Säuren im Blut [...] die Lebenserwartung um fast fünf Jahre erhöht", erläutert Studienautorin Dr. Aleix Sala-Vila vom Hospital del Mar Medical Research Institute.

Neben Omega-3-Fischöl erwiesen sich noch drei weitere Fettsäuren als guter Prädikator für die Sterblichkeit eines Menschen. Interessant dabei ist, dass zwei dieser Fettsäuren ursprünglich mit einem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht wurden. Während der Studie ergab sich jedoch, dass sie die Lebenserwartung erhöhen können.

Gesunde Fette in Lebensmitteln:  Hier ist besonders viel Omega 3 enthalten

Omega 3 findet sich vor allem in Fischen wie Hering, Lachs oder Makrele. Aber auch in Nüssen ist die gesunde Fettsäure in höheren Dosierungen zu finden.

Hier findest du einen kurzen Überblick über die besten Omega-3-Lieferanten: 

  • Leinöl (53 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm)
  • Chiasamen (19 Gramm)
  • Leinsamen (16,7 Gramm)
  • Walnüsse (7,83 Gramm)
  • Rapsöl (9,6 Gramm)
  • Hering und Makrele (etwa 2 bis 3 Gramm)
  • Lachs (2,9 Gramm)
  • Thunfisch (1,2 Gramm)
  • Hier findest du eine weitere detailliertere Liste mit zehn gesunden Lebensmitteln, die viel ungesättigte Fettsäuren enthalten. 
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Wie wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für den Körper?

"Was wir gefunden haben, ist nicht unbedeutend. Es bekräftigt die Idee, dass kleine Änderungen in der Ernährung in die richtige Richtung einen viel stärkeren Effekt haben können, als wir denken, und es ist nie zu spät oder zu früh, diese Änderungen vorzunehmen", erklärt Dr. Sala-Vila in einer Pressemitteilung des Hospital del Mar Medical Research Institute. Außerdem habe sich gezeigt, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren unbedingt schlecht sind.

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Die Ergebnisse seien nach Ansicht der Forschungsgruppe deshalb so bedeutsam, da sie dazu beitragen, personalisierte Ernährungsempfehlungen zu erstellen, die auf den Blutkonzentrationen der verschiedenen Fettsäuren basieren. Darüber hinaus reinigt das Fett auch noch die Arterien. Dadurch sei es möglich, die Lebenserwartung deutlich zu verlängern. Wie im Falle der Studie, um bis zu fünf Jahre.

Für die Zukunft planen die Forschenden weitere Untersuchungen außerhalb der Vereinigten Staaten. Es soll überprüft werden, ob die Ergebnisse auch bei ähnlichen Bevölkerungsgruppen mit europäischer Herkunft auftreten.

Omega 3 - was ist das?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören: 

  1.  Alpha-Linolensäure (ALA)
  2. Eicosapentaensäure (EPA)
  3. Docosahexaensäure (DHA)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen Erwachsenen rund 1,5 Gramm ALA täglich, diese Menge ist beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl enthalten.

Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren so gut für den Körper

Omega-3-Fettsäuren sind deshalb so wichtig, weil sie eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel spielen. Sie sind ein Baustein der Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Aus diesen Fettsäuren werden außerdem Hormone gebildet, die beispielsweise die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Blutdruck regulieren und an der Immunabwehr beteiligt sind.

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