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Dickmacher oder Vitaminbombe: Wie gesund ist Orangensaft?


Autor: Elias Max Josef Gruber, Jessica Helbig

Deutschland, Mittwoch, 10. August 2022

Orangensaft ist nicht nur zum Frühstück ein beliebtes Getränk. Doch Studien zeigen, dass er längst nicht so gesund ist, wie viele glauben. Was wirklich im Orangensaft steckt und wie viel man ohne schlechtes Gewissen trinken kann, erfährst du hier.
Viel Zucker, aber auch viele Vitamine: In Maßen und zum richtigen Zeitpunkt genossen, ist Orangensaft durchaus gesund.


  • Ist Orangensaft gesund oder ungesund?
  • Forschung zeigt: Es kommt auf die Menge und den Zeitpunkt des Konsums an
  • Orangensaft enthält viel Zucker
  • In Maßen genossen senkt er jedoch das Gichtrisiko und stärkt das Immunsystem

Orangensaft hatte lange Zeit einen sehr guten Ruf und galt als gesundes Getränk. Doch heute ist sein Image eher gespalten: Als Vitamin-Spender gilt der Fruchtsaft zwar immer noch - doch gibt es inzwischen auch viele Bedenken wegen des Zuckergehaltes. Außerdem stand er bereits im Verdacht, Organschäden zu verursachen. Ist Orangensaft also gesund oder ungesund? Und wie viel von dem Getränk darf man zu sich nehmen?

Was steckt drin im Orangensaft? Die Nährwerte für ein 230ml-Glas

Wer wissen will, was in einem Glas Orangensaft steckt, sollte zunächst einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen. So enthalten 230 ml von dem Fruchtsaft:

  • Kalorien: 110
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 26 Gramm
  • Zucker: 22 Gramm
  • Vitamin C: 120 Prozent der empfohlenen Tagesmenge
  • Vitamin B1: 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge
  • Kalium: 13 Prozent der empfohlenen Tagesmenge
  • Folate: 10 Prozent der empfohlenen Tagesmenge

Wer genau hinschaut, dem fällt bereits hier der hohe Zuckergehalt ins Auge. Mit 22 Gramm pro Glas ist Orangensaft vergleichbar mit einem Glas Cola, das in etwa die gleiche Menge Zucker enthält. Das entspricht fast neun Zuckerwürfeln.

Manche Ernährungswissenschaftler wie etwa Scott Kahan vom US-amerikanischen National Center for Weight and Wellness warnen deshalb schon länger davor, zu viel Orangensaft zu trinken. Er ist sich sicher, dass der Konsum von Orangensaft mit Übergewicht und Organschäden einhergeht. Und das nicht nur wegen dem Zucker. Orangensaft ist aus mehreren Orangen zusammengepresst worden. Der Konsum des Saftes könne somit nicht mit dem Konsum einer natürlichen Orange verglichen werden. Beim Verzehr einer Orange nimmt man nämlich, bei deutlich weniger Kalorien, nicht nur die selben Vitamine auf, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, welche die Verdauung verlangsamen und ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Hoher Zuckergehalt: Wann Orangensaft dick macht 

Neuere Studien hingegen geben Entwarnung, was die gesundheitsschädigende Wirkung von Orangensaft angeht. Forschende der Universitäten Kiel und Hohenheim stellten in einer Untersuchung fest, dass der Konsum des Fruchtsaftes zu den Mahlzeiten keine signifikante Erhöhung des Körperfettes nach sich zog. Im Gegenteil.

Video:

Das Team um Prof. Dr. Reinhold Carle und Prof. Dr. Anja Bosy-Westphal untersuchte dazu insgesamt 36 junge Erwachsene. Sie erhielten über einen Zeitraum von jeweils zwei Wochen dreimal täglich ein 400-ml-Glas Orangensaft (100% Fruchtsaft mit Fruchtfleisch).

Im ersten Teil der Studie erhielten die Proband*innen den Saft zu den Mahlzeiten, im zweiten Teil irgendwann im Laufe des Tages. Die Forschenden stellten fest, dass der Körperfett-Anteil bei denjenigen Studienteilnehmer*innen, die den Saft zwischen den Mahlzeiten zu sich genommen hatten, angestiegen war. Bei denjenigen,  die das Getränk jeweils zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nahmen, war dies jedoch nicht der Fall. Offenbar sorgte der Saft dafür, dass die Proband*innen weniger aßen. 

Orangensaft senkt Harnsäurespiegel und Gicht-Risiko 

Das Forschungsteam ging in einer weiteren Studie außerdem der Frage nach, wie sich der Konsum von Orangensaft auf den Harnsäurespiegel im Körper auswirkt.

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Harnsäure ist ein Abbauprodukt aus der Verwertung von Purinen, die der Mensch vor allem über tierische Lebensmittel aufnimmt. Ist der Harnsäurewert im Körper zu hoch, kann das zu Schäden an Orangen, Gelenken und Blutgefäßen führen.

Die Proband*innen dieser Untersuchung erhielten täglich etwa 1,2 Liter Orangensaft. Der Harnsäurespiegel, stieg im Untersuchungszeitraum nicht nur nicht an - er konnte sogar gesenkt werden. Ebenfalls unbeeinträchtigt blieb der Glukosestoffwechsel. Aufgrund des positiven Effektes auf den Harnsäurespiegel kamen die Wissenschaftler*innen zu dem Schluss, dass der Konsum von Orangensaft unter anderem das Risiko verringere, an Gicht zu erkranken.

Vitamin C im Orangensaft stärkt das Immunsystem

Darüber hinaus hat Orangensaft, bei richtigen Konsum, auch noch weitere Vorteile: Der Saft ist ein direkter Lieferant für Carotinoide, Falvonoide und Vitamin C.  Carotinoide unterstütze das Immunsystem und bekämpfen als Antioxidantien schädliche Substanzen im Körper. Falvonoide ist ein Entzündungshemmer und Entzündungen können immer wieder Auslöser schwerer Krankheiten sein. Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff für den Körper. Er verbessert und unterstützt das Immunsystem und wirkt ebenfalls als Antioxidationsmittel.

Wirklich nur in Maßen und zum richtigen Zeitpunkt genossen, ist Orangensaft also durchaus gesund. Die ganzen guten Inhaltsstoffe aus dem Saft können jedoch auch durch den Konsum einer ganzen Orangen aufgenommen werde - und das mit viel weniger Kalorien. 

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