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Dick durch Obst: So ungesund ist Fruchtzucker wirklich


Autor: Annabelle Heilig

Deutschland, Mittwoch, 29. Dezember 2021

Hoher Nährwert und süßer Geschmack: Obst, frisch gepresste Säfte, Trockenfrüchte und Smoothies gelten als gesund und nicht als dick machend. Doch der Fruchtzucker darin kann tückisch sein.
Fruchtzucker in Obst: Wertvolle Nährstoffquelle bei angemessener Verzehrmenge.


  • Wie gesund ist Obst und wie wichtig für die Ernährung?
  • Wann kann Obst dick machen?
  • Wie schädlich ist Fruchtzucker?
  • Wie erkennt man verarbeiteten Fruchtzucker in Produkten?

Obst auf dem Speiseplan ist gut für die Gesundheit. Dennoch kann Obst auch dick machen, wenn man zu viel des darin enthaltenen Fruchtzuckers zu sich nimmt. Welche Risiken bei hohem Konsum auftauchen und welche Menge empfehlenswert ist, erfährst du in diesem Artikel. 

Wie gesund ist Obst und wie wichtig für die Ernährung?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, am Tag zwei Portionen Obst (1 Portion = 125 Gramm Obst) zu verzehren. Obst enthält zum einen weniger Fruchtzucker als industriell gesüßte Produkte, beispielsweise Limonaden. Vor allem frisches oder tiefgefrorenes Obst ist besonders nährstoffreich.

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Zum anderen ist Obst sehr reich an Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin C, Carotine), Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen wie Kalium oder Magnesium, die essenziell für einen gesunden Körper sind. Die im Obst enthaltenden Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und können das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern. Obst liefert somit sehr viele Nährstoffe und hat bis auf ein paar Ausnahmen vergleichsweise wenige Kalorien. So gehört Obst zu einer gesunden Ernährung dazu.

Die bekannten Smoothies, die es in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt, können Obst leider nicht ersetzten. Sie sind recht unterschiedlich zusammengesetzt - ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Meist sind dort große Mengen an Saft oder Fruchtsaftkonzentrate, Fruchtfleisch oder püriertes Obst enthalten. Da in Smoothies fast ausschließlich geschälte Früchte verwendet werden, enthalten sie weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als frische, ganze Früchte. Denn viele wichtige Nährstoffe sitzen in und direkt unter der Schale. 

Wann kann Obst dick machen?

Bei Untersuchungen, welchen Einfluss Obst auf das Gewicht hat, wenn eine Person viel Obst verzehrt, zeigte sich, dass Personen, die mehr frisches Obst essen, ihr Gewicht eher halten oder sogar abnehmen. Auch Menschen mit Übergewicht kann der Verzehr von Obst bei der Abnahme unterstützen. Wer also mehr Obst isst, verzehrt vermutlich weniger Kalorien am Tag, vor allem dann, wenn eine kalorienreiche Mahlzeit durch frische Früchte ersetzt wird.

Zusammenfassend zeigt die Studie, dass das tägliche Essen von Obst aber höchstens in einem milden Ausmaß dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht beizubehalten. Die Studienergebnisse bestätigen außerdem die Empfehlung der DGE - zwei Portionen Obst am Tag sind zu empfehlen. 

Andererseits kann bestimmtes Obst in größeren Mengen dennoch dick machen. Die verschiedenen Obstsorten enthalten sehr unterschiedliche Mengen an Kalorien und Fruchtzucker. Beispielsweise verstecken sich in Avocados á 100 Gramm ganze 160 Kalorien. Bananen enthalten 89 Kalorien und der Spitzenreiter sind hier Datteln, die 282 Kalorien auf 100 Gramm enthalten. Hättest du das vermutet? Kalorienarme Obstsorten hingegen sind:

  • Stachelbeeren (24 Kalorien in 100 Gramm)
  • Erdbeeren (32 Kalorien in 100 Gramm)
  • Grapefruit (32 Kalorien in 100 Gramm)
  • Honigmelone (36 Kalorien in 100 Gramm)
  • Limette (30 Kalorien in 100 Gramm)
  • Pfirsich (39 Kalorien in 100 Gramm)

Tipp: Obstsorten, die dich besonders gut beim Abnehmen unterstützen können, findest du hier. 

Wie schädlich ist Fruchtzucker?

Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Früchten und Gemüse vor und wird in verarbeiteten Lebensmitteln als Süßungsmittel eingesetzt. Fruchtzucker (Fruktose) beeinträchtigt unsere Gesundheit insofern, als sich bei regelmäßigem Verzehr von viel Fruktose die Menge an Cholesterin-Partikeln im Blut erheblich erhöht. Außerdem reagieren die Körperzellen in Folge hohen Fruktosekonsums weniger empfindlich auf Insulin, wodurch die Zellen weniger Glukose aufnehmen, was wiederum zum Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Langfristig kann das in Diabetes münden. 

Doch damit noch nicht genug: Wenn große Fruktosemengen abgebaut werden müssen, erhöht das indirekt den Blutdruck und kann eine leichte Entzündung im Gefäßsystem hervorrufen - Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle. 

Forscher der amerikanischen Yale-Universität fanden anhand von Magnetresonanztomografien des Gehirns heraus, dass Fruktose uns nicht satt macht und der Wunsch nach Essen bleibt. Ebenso unerfreulich: Fruktose stimuliert die Fettspeicherung  und wird ohne Umwege in Fett umgewandelt. Es ist also durchaus möglich, auch von Obst zuzunehmen. 

Wie erkennt man verarbeiteten Fruchtzucker in Produkten?

Viele Unternehmen tricksen, wenn es um die Zuckerangaben auf ihren Produkten geht. Auch Fruktose ist auf vielen Lebensmittelverpackungen nicht klar erkennbar. Auf der Zutatenliste der Lebensmittel findest du Fruchtzucker beispielsweise unter folgenden Bezeichnungen:

  • Fruchtzucker/Fruktose
  • Fruktosesirup
  • Fruktose-Glukosesirup
  • Glucose-Fruktosesirup

Vor allem in Trockenfrüchten und Fruchtsäften wirst du eine erhebliche Menge Fruktose finden. Auch Honig und Fruchtsüße sind reich an Fruchtzucker. Die genaue Angabe, wie viel davon im Lebensmittel enthalten ist, erfährst du leider nicht, denn in der Nährwertkennzeichnung muss Fruktose nicht extra ausgewiesen werden. Sie fällt unter die Angabe "Zucker".

Übrigens: Auch die Aufschrift "zuckerfrei" oder "ohne Zucker" kann irreführen - die alternativen Süßungsmittel sind oft ungesünder als der echte (Frucht-) Zucker.

Gesunde Süßungsalternativen

Zucker in jeglicher Art kann demnach ziemlich ungesund sein. Vor allem die Lebensmittel, in denen man gar keinen Zucker erwartet. Wenn sich hier der Verzehr häuft, sind Bauchfett oder bestimmte Krankheitssymptome die Folge. Wer sich davor schützen will, sollte zum einen öfter selbst kochen und weniger Fertigprodukte verwenden. Zum anderen sind Süßungsalternativen in angemessener Menge eine gute Möglichkeit, Süße zu genießen und dabei gesund zu bleiben:

  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup 
  • Erithrit
  • Stevia
  • Zuckerrübensirup

Fazit: Achte auf die richtige Menge deines (Frucht-)Zuckerverzehrs. Wer sich gesund ernährt und regelmäßig verschiedenes Obst isst, nimmt davon weniger Schaden, sondern profitiert von den zahlreichen Nährstoffen und damit positiven Auswirkungen von Obst.