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Bioverfügbarkeit: So verwertet dein Körper Vitamine optimal


Autor: Annabelle Heilig

Deutschland, Dienstag, 08. Oktober 2024

Wie gut verwertet dein Körper Vitamine und Mineralstoffe aus Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln? Wir erklären dir, was Bioverfügbarkeit ist und wie sie den Nährstoffmangel beeinflusst. Außerdem verraten wir hemmende Stoffe und Verbesserungsmöglichkeiten.
Du ernährst dich gesund und leidest trotzdem an Nährstoffmangel? Es gibt Lebensmittel, die du bei diesem Problem in deine Ernährung integrieren solltest.


  • Bioverfügbarkeit: Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen
  • Ursachen für gestörte Bioverfügbarkeit
  • Stoffe, die die Bioverfügbarkeit hemmen
  • Tipps zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit

Auch wenn du dich gesund ernährst, kannst du an Nährstoffmangel leiden. Ein möglicher Grund hierfür könnte die Bioverfügbarkeit deines Körpers sein. Die Bioverfügbarkeit spielt in zwei wesentlichen Bereichen eine bedeutende Rolle: in der Ernährung und in der Medizin. In beiden Fällen beschreibt die Bioverfügbarkeit, wie viel eines bestimmten Nähr- oder Wirkstoffs der Körper aufnehmen und weiterverarbeiten kann. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die Ernährung und wie eine schlechte Bioverfügbarkeit zu Nährstoffmangel führen kann. Um was es sich bei Bioverfügbarkeit genau handelt und wie du sie verbessern kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Erhöhe deine Bioverfügbarkeit: Tipps gegen Nährstoffmangel

Man spricht von Bioverfügbarkeit, wenn es darum geht, wie gut bestimmte Stoffe, darunter auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, vom Körper aufgenommen werden können. Vitamine und Mineralstoffe sind in anderen Lebensmitteln in die jeweilige Zellstruktur eingebunden. Sie sind Teil der sogenannten Lebensmittelmatrix. Die Bioverfügbarkeit bezieht sich darauf, wie leicht die Stoffe im Körper freigesetzt und in welchen Mengen sie aufgenommen, resorbiert und weiterverwendet werden können.

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In Form von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du Vitamine, Mineralstoffe und weitere Stoffe in konzentrierter Form zur Ergänzung deiner Ernährung einnehmen. Dabei sind die Stoffe meist nicht in eine Matrix eingebunden, sondern liegen in isolierter Form vor. Somit hat der Körper einen leichteren Zugang zu den unterstützenden Stoffen und kann sie direkt weiterverwenden, weil er die Matrix nicht mehr entschlüsseln muss.

Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem bei richtiger Dosierung nicht ungesünder als die natürlich vorkommenden Vitamine und Mineralstoffe über Lebensmittel. Die chemischen Strukturen sind identisch. Daher kann der menschliche Organismus zwischen den beiden auch nicht differenzieren. Allerdings werden die Produkte laut verbraucherzentrale.de von den Herstellern oder offiziellen Behörden weder auf Wirksamkeit noch auf Sicherheit getestet und können bei Überdosierung, Vorerkrankung oder in Kombination mit Medikamenten gesundheitsschädlich wirken.

Ursachen für eine Störung der Bioverfügbarkeit

Es gibt bestimmte Faktoren und Nährstoffe, die die Bioverfügbarkeit erheblich beeinflussen können, sodass die in einem Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe kaum oder gar nicht verwertet werden können. Diese können die Verdauung von Mikro- und Makronährstoffen stören, indem 

  • sie um dasselbe Transportsystem konkurrieren,
  • die chemische Form der in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe verändern,
  • die Nährstoffe binden und für die Rezeptoren des Dünndarms unbrauchbar machen.

Außerdem beeinflussen folgende Faktoren die Bioverfügbarkeit:

  • Einnahme von Alkohol
  • Körperliche Aktivität, Stress, Erkrankungen
  • Vorangegangene Operationen des Gastrointestinaltrakts
  • Die Gesundheit der Darmflora
  • Die zusätzliche Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
  • Die Dauer des Zerkauens von Essen
  • Die Kombination von Lebensmitteln
  • Alter und Geschlecht

Mögliche Folgen eines Nährstoffmangels bei gestörter Bioverfügbarkeit: Eisenmangel kann zu allgemeiner Schwäche, einem geschwächtem Immunsystem und zu einer beeinträchtigten Hirnfunktion führen. Calciummangel äußert sich langfristig durch Osteoporose. Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel zu Muskelschwäche, einem geschwächten Immunsystem, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Frakturen und Krebs. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen und weichen Knochen kommen. Häufige Symptome von Vitamin-B12-Mangel sind die Vergrößerung der roten Blutkörperchen, die Beeinträchtigung von Gehirnfunktionen und ein erhöhter Homocysteinspiegel, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann.

Welche Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit?

Nicht nur durch falsche Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch durch Lebensmittel kann sich die Bioverfügbarkeit verschlechtern. Alkohol, Kaffee und Vitamin B1 beeinträchtigen die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen. Ein weiterer Faktor, der die Bioverfügbarkeit negativ beeinflussen kann, ist laut einer Studie der Universität Chile der Kampf zweier Nährstoffe um denselben Absorptionsweg. So hemmen beispielsweise Kupfer und Eisen die Aufnahme und Verarbeitung von Zink. 

  • Oxalsäure hemmt die Aufnahme von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Sie kommt beispielsweise in Spinat, Mangold, Rhabarber, Mandeln und Süßkartoffeln vor. Tipp: Wenn du diese Lebensmittel gerne isst, erhitze sie vor dem Verzehr etwas, um den Gehalt der Oxalsäure zu mindern.
  • Phytate sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten, die eigentlich täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Tipp: Durch Einweichen, Fermentieren oder Keimen verbesserst du die Bioverfügbarkeit dieser Lebensmittel.
  • Protease-Inhibitoren kommen in Hülsenfrüchten vor. Sie können die Bioverfügbarkeit von eiweißreichen Lebensmitteln deutlich herabsetzen, in dem sie die Verstoffwechselung von proteinspaltenden Enzymen hemmen. 
  • Lektine gelten ebenfalls als störend. Die Substanz kann Entzündungen im Darm hervorrufen. Sie befindet sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Cashewkernen, Erdnüssen, Getreide und Tomaten.
  • Polyphenole kommen beispielsweise in Tanninen (Gerbstoffe), Kaffee, grünem oder schwarzem Tee vor. Sie können die Bioverfügbarkeit verringern, wenn sie zu einer Mahlzeit getrunken werden.

Um derartige Reaktionen zu vermeiden, kannst du beim Kauf von Lebensmittel auf die Inhaltsstoffe auf der Verpackung achten. Sollten diese Stoffe darin vorkommen, solltest du möglicherweise eine Alternative suchen.

So lässt sich die Bioverfügbarkeit verbessern

Beachte bei der Auswahl, Zubereitung und der Zusammenstellung von Lebensmitteln ein paar grundlegende Dinge, um wieder voll leistungsfähig zu sein und das Nährstoffpotenzial deiner gesunden und abwechslungsreichen Ernährung voll auszuschöpfen. 

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Gute Kombinationen für eine optimale Nährstoffaufnahme wären:

  • Haferflocken mit Früchten, Nüssen und Samen
  • Getreide mit Orangensaft oder Vitamin-C-reichem Gemüse
  • Linsen oder Bohnen mit Petersilie und Paprika
  • Spinat mit Zitrone oder Früchten

Einige Vitamine und Mineralstoffe können einander beeinflussen und die Bioverfügbarkeit erhöhen: Zum Beispiel Calcium mit Vitamin D oder Eisen mit Vitamin C. Hülsenfrüchte sollten grundsätzlich vor dem Verzehr gekocht werden, da sie in rohem Zustand giftig wirken und Darmentzündungen hervorrufen können. Tipp: Du kannst auch deine Bioverfügbarkeit durch das Sonnenvitamin D steigern. Wie wichtig Vitamin D ist, liest du in unserem separaten Artikel.

Eine ausgewogene Ernährung kann dein Leben verlängern. Diese 10 Lebensmittel sind der Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du Müdigkeit vorbeugen und deine Konzentration verbessern. Hier erklären wir, welche Nahrungsmittel dir Energie geben. Wie gut verwertet dein Körper Vitamine und Mineralstoffe aus Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln? Um das herauszufinden, ist es wichtig, die eigene Bioverfügbarkeit zu kennen. Die meisten Menschen achten heutzutage auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Aber Vorsicht: Einige Lebensmittel gelten gemeinhin als gesund, sind es aber in Wahrheit nicht. Hier sind 12 vermeintlich gesunde Lebensmittel, von denen du weniger essen solltest.

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