Die Macht der Dankbarkeit: Wie tägliche Rituale das Leben bereichern

Innere Dankbarkeit ist ein positives Gefühl, das Stärke verleiht und dein Leben bereichern kann. Um diese Emotion wahrhaftig spüren und zeigen zu können, braucht es Achtsamkeit. Mit täglichen Ritualen kannst du deine innere Haltung trainieren.

Was du unter innerer Dankbarkeit verstehen kannst:

Dankbarkeit entspricht einer inneren Haltung zu dir selbst und deinen Lebensumständen. Eine solche Haltung fällt für gewöhnlich nicht vom Himmel, sondern ist das Ergebnis von Bewusstseinsschärfung und besonderer Achtsamkeit. Mit Blick auf unseren oft hektischen Alltag und dem häufig eher weniger achtsamen Umgang mit anderen, aber auch mit uns selbst, gerät Dankbarkeit oft in den Hintergrund und sogar oftmals ganz in Vergessenheit. Zu sehr dominieren die erlernten täglichen Routinen, die mehrheitlich darauf ausgerichtet sind, äußere und innere Erwartungen zu erfüllen und bestehenden Notwendigkeiten gerecht zu werden. So funktionieren wir im Rahmen unserer teils gegebenen, aber auch teils gewählten Lebensumstände, in denen wir Grundlegendes als selbstverständlich erachten. Wahrhaftige innere Dankbarkeit lenkt den Fokus bewusst auf diese Selbstverständlichkeiten. Es geht dabei um das bewusste Erkennen und Anerkennen, wenn auch nur vermeintlich kleiner positiven Dinge in deinem Leben. Sie wertzuschätzen und dafür dankbar zu sein, kann dir Wohlbefinden, Zufriedenheit und Zuversicht bescheren.

Wie Dankbarkeit dein Leben bereichern kann

Ohne Zweifel gibt es Lebensumstände, in denen Dankbarkeit vermutlich das Letzte ist, was dir einfallen würde. Wenn du bspw. gerade deinen Job und in Folge deine Wohnung verlierst, eine schwere Krankheit erleidest oder nicht ausreichend Geld zur Verfügung hast, um dir etwas zu essen zu kaufen. Wenn du keine Familie, keinen Lebenspartner oder keine Freunde hast und du einsam bist, wenn deine Bemühungen, das Leben meistern zu wollen, einfach nicht gelingen wollen und du ständig das Gefühl hast, zu scheitern. In all diesen Extremsituationen fällt es mehr als schwer, positive Aspekte im Leben zu finden, um sich an ihnen erfreuen zu können.

Von daher wäre es auch leichtfertig zu behaupten, es gäbe für alle Lebenslagen einfache Alltagsrituale, mit denen du innere Dankbarkeit hervorrufen und dir ein zufriedeneres Leben ermöglichen könntest. In solchen manchmal sogar kombinierten Lebenslagen, die in unserer Gesellschaft durchaus zunehmend entstehen, bleibt als kleinster gemeinsamer Nenner für Dankbarkeit oftmals nur der reine Überlebenswille. Da heißt es: Der Weg ist das Ziel. Dankbarkeit kann sich dennoch über erfüllte Hoffnung und Stolz einstellen, dich nicht selbst aufgegeben, dich allen Widrigkeiten zum Trotz entgegengesetzt und sich den misslichen Situationen gestellt zu haben.

Damit löst sich womöglich auch der gedankliche Irrtum in Form von Glaubenssätzen auf, dass sich unser Leben möglichst immer auf geraden, gewohnten und schillernden Bahnen bewegen müsse. Was in reichen, vor allem westlichen, aber auch zunehmend asiatischen Industrienationen als Wohlstand und erstrebenswerter Lebensstandard projiziert wird, basiert auf ökologischen und ökonomischen Raubbau natürlicher und menschlicher Ressourcen. Es gibt leider keine Glücksformel, um mit diesen Folgen in Bezug auf das eigene Leben gut umzugehen. Gelingt es dir aber, eine wahrhaftige innere Haltung der Dankbarkeit, abseits von "höher, schneller, weiter" zu entwickeln, kann dies dein Leben entschleunigen, stressfreier und lebenswerter machen. Es gilt wieder zu lernen, dich an den kleinen Dingen des Lebens zu erfreuen. Diese Fähigkeit haben wir weitestgehend in unserer schnellen und hektischen Welt verloren.

Dein Leben, deine Verantwortung: Dankbarkeit in allen Lebenslagen?

Jeder Mensch wird zunächst durch sein familiäres und soziales Umfeld mehr oder weniger ungewollt geprägt. Individuelle Erfahrungen führen zu deren positiven oder negativen Bewertung, zu entsprechenden verstärkenden Gedanken und Erwartungen. Letztlich resultieren daraus Denk- und Handlungsmuster sowie sich festsetzende Einstellungen. Diese teils unbewusst ablaufende Kette ist mit Konsequenzen verbunden, für die wir ab einem bestimmten Zeitpunkt die Verantwortung übernehmen müssen.

Verantwortung für das, was wir tun, aber auch für das, was wir unterlassen. Abseits der oben genannten Extremsituationen kann Dankbarkeit dir einen hilfreichen Impuls geben. Etwa wenn du glaubst, dein Leben, deine Karriere oder deine Beziehung hätten sich festgefahren. Wenn es um etablierte gesellschaftliche Normen, daraus erwachsenem Druck und äußeren Erwartungshaltungen geht, die dir Energie nehmen, dir Frust und Leere bescheren, dann helfen dir Achtsamkeit und die Schärfung deines Bewusstseins. An dieser Stelle treten Fragen in dein Leben, die sich nicht mehr um mehr Geld, schnelle Autos, den nächsten Urlaub oder das perfekte Aussehen drehen. Sie fragen nach dem Sinn, den du deinem Leben geben möchtest. Was ist dir wichtig? Was ist dein "Warum" und "Wozu"? Woraus fliest deine innere Kraft? Darauf kann es keine einfachen, perfekten und maßgeschneiderten Antworten geben, denn diese Antworten werden immer so individuell ausfallen, wie du selbst individuell bist. Wichtig dabei zu verstehen und zu lernen, ist, dass es immer dein Leben, deine Entscheidung und deine Verantwortung ist, die dir keiner abnehmen kann.

Mit dieser (gedanklichen) Unabhängigkeit fokussierst du dich auf dein Inneres, deine Stärken und kannst dadurch innere Dankbarkeit erleben. Es gilt aber auch, dass Dankbarkeit nicht verordnet werden kann. Sie entspricht, wie eingangs erwähnt, einer inneren Haltung zu dir selbst und deinen Lebensumständen. Vielleicht wird im Umkehrschluss Dankbarkeit deutlicher zu einem erstrebenswerten positiven Lebensbegleiter: Ständiger Frust, Schuldzuweisungen und das Einnehmen einer permanenten Opferrolle verursachen negative Gefühle und führen zu Denk- und Handlungsmustern, die dein Leben schwer werden lassen.

Stärkung deiner mentalen Resilienz

Unter Resilienz versteht man die (psychische) Fähigkeit, Widerstände, schwierige Lebenssituationen, Krisen oder Katastrophen zu überwinden, ohne dauerhaft Schaden zu nehmen. Dazu bedarf es einer gewissen Ich-Stärke, eines gesunden Selbstbewusstseins und dem unerschütterlichen Vertrauen in die eigene Person. Resilienz galt lange Zeit als angeboren – man war entweder von Geburt an resilient oder eben nicht. Resilienz wurde dann jedoch vor allem auch populärwissenschaftlich behandelt, sodass leicht der Eindruck entstand, jeder könne alle psychischen Krisen überwinden, wenn er denn ausreichend resilient sei. Sie wurde als erlern- und trainierbar betrachtet.

Dies hatte wiederum zur Folge, dass das Thema Resilienz u. a. von vielen Coaches, Lebensberatern und Therapeuten entdeckt und auf unterschiedliche Weise vermarktet wurde. Zwischenzeitlich wird jedoch erkannt, dass es Situationen gibt, die von Einzelnen nicht bewältigt werden können, und dass Resilienz eben nicht immer und von jedem erlernt werden kann bzw. das Erlernen von Resilienz auch individuelle Grenzen hat. Heute wird Resilienz als Ergebnis eines Anpassungsprozesses an Stressoren angesehen. So zitiert das Portal aerzteblatt.de Dr. Angela Kunzler: „Aktuell wird Resilienz als dynamischer und lebenslanger Prozess verstanden, der im Wechselspiel zwischen Person und Umwelt erfolgt und über verschiedene Lebensbereiche und -phasen variiert“. Dr. Angela Kunzler promovierte von 2015 bis April 2014 am Deutschen Resilienz Zentrum in Mainz und ist heute wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut für Evidenz in der Medizin, Universitätsklinikum Freiburg.

Laut Aussagen des Teams, bestehend aus Gesundheitspsychologen um Prof. Dirk Lehr von der Leuphana Universität Lüneburg, existiert bislang auch kein wissenschaftlicher Konsens über die Definition eines Resilienz-Trainings. Bei solchen Resilienz-Trainings bestehe bspw. eine unscharfe Abgrenzung zu sonstigen Stress- oder Achtsamkeits-Trainings. Neurowissenschaftler Raffael Kalisch, Leiter des Resilienz Zentrums in Mainz beschreibt auf dem Portal "Psychologie heute", dass Resilienz kein Schutzschild sei, sondern stattdessen eine eher schützende Form der Aktivität. "Resilient sind nicht die, die sich nicht berühren lassen, sondern die, denen es gelingt, in allem Übel auch noch ein Körnchen Gutes zu finden". Bezogen auf Dankbarkeit stellt Resilienz eine Aktivität in Form einer inneren positiven Haltung dar.

Warum Vergleiche Dankbarkeit erschweren

Der beste Freund fährt ein teures Auto, eine gute Freundin bekommt den besser bezahlten Job und ein Kollege kann sich, warum auch immer, ein größeres Haus und zweimal Urlaub im Jahr leisten. Zudem ist es ungerecht, wenn Menschen monetäre Hilfeleistungen erhalten, obgleich sie nichts für das hiesige Sozialsystem geleistet haben. Vergleiche dieser Art können zwar einerseits motivierend wirken, andererseits jedoch auch frustrierend.

Zu selten schaut man dabei auf die Dinge, die man selbst schon erreicht hat oder die einem wie selbstverständlich zugefallen sind. Der ständige Blick auf andere verstellt die Perspektive auf das eigene Ich. Es entstehen mitunter unrealistische Erwartungshaltungen, deren Nichterfüllung zu negativen Gedanken, Handlungen und Einstellungen führen. Die durch Vergleiche entstehenden Wertigkeiten verschieben die eigenen Prioritäten und lassen es nur schwer zu, für das eigene Leben mit seinen Möglichkeiten dankbar zu sein.

Dass es im Leben besser geht, zeigt ja der Nachbar mit dem neuen Sportwagen. Kaum aber kommt einem der Gedanke, dass die eigenen Lebensumstände nur einen sehr kleinen Ausschnitt vielfältiger und unterschiedlicher Lebensformen darstellen. Lebensformen, die mitunter deutlich kargere Verhältnisse aufweisen. Selbst wenn dieser soziale Vergleich nach unten an der akuten eigenen Situation nichts ändert, so kann er doch Dankbarkeit hervorbringen für das, was man selbst hat.

Verstärkung durch soziale Medien

Soziale Medien sind dynamische Verstärker sozialer Vergleiche. Schließlich sind sie entstanden, um das eigene Leben, die eigene Person in Szene und in den Mittelpunkt zu stellen. Damit entstehen unvermeidbar tagtäglich unzählige Vergleichsmöglichkeiten mit Menschen, die im unmittelbaren eigenen Lebensumfeld vermutlich nie in Erscheinung getreten wären. Teil einer bestimmten Community zu sein oder vermeintlich erfolgreichen Menschen in den sozialen Medien zu folgen, verlegt die Orientierung weg vom eigenen Leben hin zu dem Leben der anderen.

In solchen Vergleichen erscheinen die eigenen Lebensumstände vielleicht als langweilig, als nicht besonders oder schlimmstenfalls sogar als wertlos. Plattformen wie TikTok, Threads, Snapchat, Instagram oder Facebook werden weltweit von Milliarden Menschen täglich über mehrere Stunden genutzt. Neben dem Austausch von Nachrichten und dem Konsum von Videos bieten die Plattformen Einblicke in wenig reale Lebenswelten, die jedoch dazu verlocken, sie als erstrebenswert zu erachten. Dankbarkeit entsteht dann oft nur noch, wenn eigene Posts gelikt, geteilt oder positiv kommentiert werden. Bleiben die Formen der Wertschätzung aus, resultiert daraus nicht selten Frust und Traurigkeit. Zumal soziale Beziehungen durch diese Art der Portale virtuell gestaltet werden.

Dabei ist es spätestens mit den Entwicklungen von künstlicher Intelligenz keinesfalls mehr sicher, ob tatsächlich ein Mensch oder nicht doch ein programmierter Fake Account postet. In ihrem Buch "Digitale Depression: Wie neue Medien unser Glücksempfinden verändern" beschreiben die Professorin Dr. Sarah Diefenbach und Daniel Ullrich die Auswirkung solcher interaktiver Technologien auf unser Glücksempfinden. Welche nachhaltigen Konsequenzen sich daraus ergeben, wird sich zeigen, wenn der Anteil der mit den sozialen Medien sozialisierten Generationen an der Weltbevölkerung mehr und mehr zunimmt.

Abgrenzung und Ich-Stärkung

Gegen das Phänomen, sich bei sozialen Vergleichen selbst abzuwerten, hilft deutliche Abgrenzung und ein starkes Ich. Hierbei gilt es, dich deiner eigenen Lebensrealität bewusst zu werden, sie anzuerkennen und wertzuschätzen. Darüber hinaus ist es von Bedeutung, eigene Grenzen zu ziehen, mit denen der Selbstwert geschützt wird. Was sich theoretisch einfach anhört, bedeutet im Alltag jedoch situative Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Mehr noch, es bedarf Mut und Zutrauen, diese Grenzen zu verteidigen.

So zeigt bspw. das Modell von Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob vier wichtige Bereiche des Selbstwerts auf. Sie sind bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Ein Ungleichgewicht kann dabei den Selbstwert aus dem Gleichgewicht bringen. Die vier Bereiche lauten Selbstakzeptanz (Achtung, Selbstliebe und Wertschätzung unabhängig von Leistung, Erfolgen oder Fähigkeiten), Selbstvertrauen (als positive Einstellung gegenüber den eigenen Fähigkeiten und Leistungen inkl. eigener Grenzen), Soziale Kompetenz (Umgang mit anderen Menschen insbesondere in schwierigen sozialen Situationen sowie Regulierung von Nähe und Distanz) und Soziales Netz (Eingebundensein in positive soziale Beziehungen, etwa in eine zufriedenstellende Partnerschaft oder gute Familienbeziehungen und verlässliche Freundschaften).

Um hier ein stetes Gleichgewicht zu halten, ist es unumgänglich, dich mit dir selbst und den eigenen realistischen Lebensumständen auseinanderzusetzen. Hast du hier Klarheit gewonnen, ist Konsequenz gefragt. Diese mag von außen betrachtet vielleicht als seltsam wahrgenommen werden. Wichtig ist jedoch, dass du mit dir und deiner Umwelt im Einklang bist.

Tägliche Rituale für Dankbarkeit

Wie erwähnt, lässt sich Dankbarkeit nicht verordnen. Allerdings gibt es Methoden, wie du dich dem Empfinden von Dankbarkeit Stück für Stück nähern kannst. Dazu ist es im ersten Schritt notwendig, dir bewusst zu werden, was und wer dich in deinem Alltag umgibt. Dazu kannst du zum Beispiel bereits am Morgen nach dem Aufwachen beginnen. Du darfst dankbar dafür sein, dich bewegen, gleich unter eine warme Dusche steigen und später einen warmen Kaffee oder Tee trinken zu können.

Sei dir bewusst, dass dies für einen sehr großen Teil der Menschheit keinesfalls eine Selbstverständlichkeit ist. Anhaltspunkte für Dankbarkeit sind sehr individuell und hängen von vielen Faktoren ab. Eine Grundregel, dich der Dankbarkeit zu nähern ist, eine positive Haltung zu den eigenen Lebensumständen zu entwickeln. Wenn du z. B. Single bist und alleine wohnst, sei dankbar dafür, dass dir bei deinem morgendlichen Aufstehen keiner in die Quere kommt.

Lebst du in einer Partnerschaft, sei dankbar für den Menschen an deiner Seite. Sage es ihm oder ihr auch. Respektiere ihn so, wie er dich mit deinen Eigenheiten respektiert. Sollte das nicht der Fall sein, überlegt gemeinsam, wie ihr es ändern könnt. Gelingt dies nicht, dann kann das für beide der Impuls dafür etwas befreiendes Neues sein.

Führe ein Gedankentagebuch

Ein altmodischer, aber hilfreicher Ratschlag: Führe ein Gedankentagebuch. Dabei muss es nicht unbedingt ein handschriftlich geführtes Tagebuch sein. Es reichen auch getippte Notizen auf dem Smartphone. Wichtig ist nur, dass du kontinuierlich aufschreibst, wofür du in bestimmten Situationen dankbar bist.

Das kann eine nette Bemerkung von einem Kollegen, eine kleine Geste eines völlig unbekannten Menschen oder ein freundliches Lächeln deines Partners oder deiner Partnerin sein. Wenn du in solchen Momenten eine Verbindung von rationalem Bewusstsein (schreiben) und emotionaler Dankbarkeit (fühlen) schaffst, dann hast du bereits einen großen Schritt getan. Am Anfang mag das Gefühl vielleicht noch etwas hinterher hängen.

Wenn du dir aber vielleicht abends vor dem Licht ausmachen deine Dankbarkeitsnotizen noch mal durchliest und dir die Situationen auch emotional bewusst werden lässt, dann wird es dir mehr und mehr gelingen, Dankbarkeit zu fühlen.

Ein Danke als Entscheidung

Wenn du dich eine gewisse Zeit bewusst mit deinem Leben und deinen Lebensumständen auseinandergesetzt hast, wirst du nach und nach ein Gespür bekommen, was und wer dir guttut und eben nicht. In einigen Situationen wird es dir womöglich schwerfallen, zu erkennen, warum du für dieses oder jenes dankbar sein könntest. Eine positive innere Haltung kann dabei erwachsen, wenn du es dir zur Gewohnheit machst, die dankbaren Momente in deinem Leben zu suchen.

Das gelingt eher in banalen Situationen, etwa wenn du den Bus verpasst und du auch noch im Regen auf den nächsten warten musst. Du durftest lernen, morgen vielleicht doch fünf Minuten früher aufzustehen, um in Zukunft nicht mehr im Regen warten zu müssen. Kauft dir beim Bäcker einer das letzte Teilchen vor der Nase weg, sei glücklich, denn die Kalorien landen jetzt nicht auf deiner Hüfte. Ja, es klingt banal und in manchen Ohren auch lächerlich. Aber es liegt immer an dir, die bestmögliche Version deines Lebens zu leben. Egal, was die anderen denken. Sei einfach dankbar für dein Leben.