• Aktualisierte lebensmittelbezogene Empfehlungen
• Der Ernährungskreis löst die Pyramide ab
• Veränderungen zu Vorgängermodellen: mehr Vollkorn, weniger Fleisch
• Portionsempfehlungen der DGE

Seit 1956 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für eine vollwertige Ernährung. Anfang März (2024) hat die DGE neue Empfehlungen veröffentlicht, mit einer klaren Reduktion von Milchprodukten und Fleisch. Außerdem werden die Empfehlungen von Süßigkeiten und Snacks klarer definiert als zuvor. 

Der Ernährungskreis löst die Pyramide ab

Die aktualisierte Version der Ernährungsempfehlungen der DGE sieht zu mehr als drei Vierteln pflanzliche und zu knapp einem Viertel tierische Produkte vor. Es soll eine gesundheitsförderliche und umweltschonende Ernährung abgebildet werden. Der Ernährungsfokus sollte auf Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen liegen. So schützt du deine Gesundheit und schonst die Ressourcen der Erde. Um die eigene Gesundheit und die Umwelt zu schützen, empfiehlt die DGE den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu senken. Um die Ressourcen der Erde zu schonen, sollten Lebensmittelabfälle reduziert werden.

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Die lang bewerte Ernährungspyramide, zur Veranschaulichung der lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen, wird gegen den Ernährungskreis eingetauscht. In dessen Zentrum stehen ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee. Mindestens 1,5 Liter sollten erwachsene Personen täglich trinken. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln machen den größten Anteil des Kreises aus. Hinzu kommen noch hochwertige pflanzliche Öle und Fette. Milchprodukte und Fleisch werden in den neuen Empfehlungen deutlich reduziert.  

Obst und Gemüse werden mit täglich 5 Portionen in den Empfehlungen vorgesehen; sie tragen nicht nur zur Sättigung bei, sondern sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Nüsse nehmen eine zentrale Rolle in den Empfehlungen ein. Täglich sollte eine Handvoll Nüsse verzehrt werden und mindestens einmal die Woche sollen Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und sind ebenfalls reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen. Nüsse liefern vor allem essenzielle Fettsäuren, die sich zusätzlich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Zusätzlich zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen verweist die DGE darauf, dass zu einer gesundheitsförderlichen Lebensweise tägliche Bewegung gehört, ebenso der bewusste Genuss von Mahlzeiten.  

Mehr Vollkorn, weniger Fleisch

Vollkorn sollte immer die erste Wahl sein, wenn es nach den Empfehlungen der DGE geht. Vollkornvarianten sind bei allen Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis oder Mehl die gesündere Variante. Der hohe Anteil an Ballaststoffen unterstützt die Darmaktivität, sättigt länger und senkt das Risiko für Erkrankungen des Darmtrakts. Im Vergleich zu Weißmehlprodukten besitzen Vollkornprodukte mehr Vitamine und Mineralstoffe. Die DGE hebt in ihren Empfehlungen die Wichtigkeit von pflanzlichen Fetten hervor. Oliven-, Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen und daher täglich Verwendung in der Essenszubereitung finden sollten. Milch und Milchprodukte, die neben Eiweiß auch Calcium, Vitamin B2 und Jod liefern, werden weiterhin empfohlen. Wenn du pflanzliche Milchalternativen nutzt, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr achten. 

Den Verzehr von Fisch als Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und Jod sieht die DGE einmal in der Woche vor. Bei den Empfehlungen für Fleisch merkt sie an, dass "weniger mehr ist". So enthält Fleisch zwar Eisen, Selen und Zink, kann aber auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarmkrebs erhöhen. Zusätzlich belastet die Fleischproduktion die Umwelt übermäßig stärker als die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Aus diesen Gründen empfiehlt die DGE nicht mehr als 300 Gramm Fleisch bzw. Wurstwaren zu essen.