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Wie viele Kalorien brauche ich am Tag? So kannst du deinen "Grundumsatz" berechnen


Autor: Alessa Waltz

Deutschland, Mittwoch, 30. März 2022

Wenn du effektiv abnehmen möchtest, dann solltest du genau wissen, wie viel Kalorien dein Körper am Tag verbraucht. Denn nur, wenn du im Defizit bleibst, schmelzen die Pfunde. Mit dem Kalorienrechner erfährst du ganz einfach, wie viel du täglich essen darfst.
Gesund und effektiv Gewicht verlieren: 10 Fehler, die du beim Abnehmen vermeiden solltest.


  • Wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt, kann das an einem bestimmten Grund liegen
  • Grundumsatz berechnen: Isst du mehr Kalorien, als du verbrauchst?
  • Ein Kalorien-Rechner kann dabei helfen, den Überblick über verbrauchte Energie zu behalten
  • Hier findest du zwei Online-Kalorienrechner: So wird Abnehmen ganz einfach

Wer abnehmen möchte, wundert sich manchmal, warum es bei der Diät nicht mehr vorangeht: Eigentlich müsste die Waage doch langsam weniger Gewicht anzeigen, aber die Pfunde wollen einfach nicht mehr purzeln. Und das, obwohl man doch viel weniger isst als vor der Diät*. Aber hast du deine Kalorienzufuhr genug reduziert? Ob im Büro oder in der Freizeit: Wir verbrennen den ganzen Tag Kalorien. Durch die Nahrung nehmen wir aber auch wieder welche auf. Manchmal eben zu viele.

Grundumsatz berechnen und abnehmen: So einfach geht es mit dem Online-Kalorienrechner 

Dass du nicht abnimmst, kann also daran liegen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Selbst wenn du die Energiezufuhr einschränkst, kann dein Gewicht stagnieren - eventuell, weil du keinen Sport treibst. Ein praktischer Kalorien-Rechner hilft dir dabei, den Überblick über die verbrauchte Energie zu behalten, damit du die Energiezufuhr gegebenenfalls anpassen kannst.

Video:

Wie viel Energiezufuhr ein Mensch am Tag benötigt, hängt von verschiedenen Kriterien ab - unter anderem vom Geschlecht und der Körpergröße. Und natürlich von der abgeleisteten Tätigkeit. Nutze doch einfach einen praktischen Kalorien-Rechner, mit dem du den Kalorienverbrauch verschiedenster Aktivitäten bestimmen kannst. So gelingt es dir endlich, diene Diät so zu planen, dass du effektiv Gewicht verlierst.

Deshalb solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen

Es ist in erster Linie sinnvoll, den Energiebedarf zu berechnen, wenn du abnehmen möchtest. Denn selbst wenn man täglich nicht zu viel Essen zu sich nimmt, kann man sich dennoch wundern, warum man zunimmt oder zumindest nicht abnimmt. 

Die Ursache kann sein, dass dein Kalorienverbrauch deinen Kalorienbedarf übersteigt. Das heißt: Du nimmst zu viel Kalorien zu dir und bewegst dich dabei aber zu wenig. Deshalb verbrennst du diese Energie nicht. 

Verbrauchte Kalorien einfach ermitteln mit einem Kalorienrechner

Um verbrauchte Kalorien zu berechnen, empfiehlt es sich, einen praktischen Kalorienrechner zu verwenden. Wir schlagen dir den Kalorien-Rechner von Bergfreunde.de* vor. 

Dort kannst du völlig unproblematisch die abgeleistete Sportart oder Bewegung eingeben, die Dauer, die empfundene Intensität und persönliche Angaben wie Alter und Gewicht an. Schon wird dir im Handumdrehen die verbrauchte Kalorien-Anzahl angezeigt. Mithilfe des Kalorienrechners wird Ihnen das Abnehmen garantiert erleichtert, da Sie immer einen Überblick über die verbrauchte Energie haben. 

Kalorienbedarf: Unterschiede zwischen Mann und Frau

Wie hoch der tägliche Energiebedarf ist, hängt von einigen Kriterien ab. Unter anderem spielen das Geschlecht, die Größe, das Gewicht, der gesundheitliche Zustand und die tägliche Bewegung eine Rolle. Es gibt jedoch Durchschnittswerte, an denen du dich orientieren kannst:

  • Frauen, die sich täglich unter 30 Minuten aktiv bewegen: 1.800 - 2.000 Kalorien
  • Männer, die sich täglich unter 30 Minuten aktiv bewegen: 2.100 - 2.500 Kalorien
  • Frauen, die sich täglich 30 bis 60 Minuten aktiv bewegen: 2.000 - 2.200 Kalorien
  • Männer, die sich täglich 30 bis 60 Minuten aktiv bewegen: 2.500 - 2.700 Kalorien
  • Frauen, die sich täglich über 60 Minuten aktiv bewegen: 2.400 - 2.800 Kalorien
  • Männer, die sich täglich über 60 Minuten aktiv bewegen: 3.000 - 3.500 Kalorien

Wie viel Nahrung ist zu viel? Das Metabolische Äquivalent misst den Energiebedarf

Um den Energieverbrauch von einzelnen Tätigkeiten zu bestimmen, zieht man das Metabolische Äquivalent (MET) heran. Sitzt oder liegst du und bewegst dich nicht, verbrauchst du ein MET in der Stunde. Wenn du schläfst, ist es sogar noch etwas weniger (0,95 MET/Stunde). 

Das MET kann man relativ einfach in Kalorien umrechnen, um den Energie- bzw. Kalorienbedarf zu beziffern. Auf ein Kilogramm Körpergewicht kommt eine Kalorie Energiebedarf pro Stunde. Das entspricht einem MET. Das bedeutet, dass ein 70 Kilogramm schwerer Mensch pro Stunde einen Energiebedarf von 70 Kalorien hat - wenn er vollkommen still sitzt. 

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Der Grundumsatz: Was ist das überhaupt?

Der Grundumsatz gibt an, welchen Energiebedarf der Körper hat, wenn er sich in vollkommener Ruhe befindet. Alles, was er in diesem Zustand an Energie benötigt, dient dem Erhalt der Lebensfunktionen. Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch anders und wird unter anderem von Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße beeinflusst.

Ist einem warm, kann der Grundumsatz verringert sein. Wenn man friert, kann er erhöht sein. Ebenso erhöht wird der Grundumsatz durch Muskelmasse - weshalb sich Sport auch im Ruhezustand positiv auf das Abnehmen* auswirkt. 

Was ist der Leistungsumsatz?

Treiben wir Sport oder bewegen wir uns anderweitig, ist vom Leistungsumsatz die Rede. Hierbei handelt es sich um die Energie, die wir bei einer aktiven Tätigkeit verbrauchen. 

Je nachdem, wie anstrengend die körperliche Aktivität ist und in welcher körperlichen Verfassung wir sind, unterscheidet sich der Leistungsumsatz. Rechnet man Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen, bekommt man den tatsächlichen Energiebedarf. 

Täglich mehr verbrauchen: Wie kann ich meinen Grundumsatz nachhaltig steigern?

Den Grundumsatz zu steigern ist möglich. Am besten gelingt das mithilfe von Krafttraining. Bei dieser Trainings-Art baut der Körper viel Muskelmasse auf. Die Mitochondrien, die in den Muskeln stecken, verbrauchen besonders viel Energie. Auch dann, wenn man sich im Ruhezustand befindet und gerade nicht mehr trainiert. So kannst du beispielsweise im Schlaf ebenso abnehmen - wenn du tagsüber regelmäßig deine Muskeln stärkst.

Wenn du dennoch eher für Ausdauersport als für Kraftsport zu haben bist, sind vielleicht die Sportarten Nordic Walking oder Skilanglauf etwas für dich. Denn dabei werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht, wodurch die Pfunde effektiv purzeln. 

Fazit: Der Grundumsatz ist wichtig, um nachhaltig abzunehmen

Wie viele Kalorien du am Tag benötigst, hängt von individuellen Faktoren wie beispielsweise Geschlecht und Körpergröße ab. Aber auch die abgeleistete Aktivität spielt eine große Rolle. Wer seinen Energieverbrauch bestimmen möchte, nutzt dafür am besten einen praktischen Kalorienrechner wie den von Bergfreunde.de* oder von fitforfun. Hier kannst du detailliert Angaben zu deiner Person machen und bekommst präzise Angaben zu Ihrem Energieverbrauch. 

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