"Killer Nummer eins": So reduzierst du deinen Salzkonsum ohne Abstriche
Autor: Andrea Baumann, Strahinja Bućan
Deutschland, Dienstag, 21. Oktober 2025
Zu viel Salz kann Herz und Kreislauf unmerklich schaden. Wir zeigen, warum Salz ein Risiko für die Gesundheit darstellt und geben Tipps, wie du deinen Salzkonsum im Alltag senken kannst.
- Warum ist Salz ein Gesundheitsrisiko?
- Welche Alternativen gibt es zu Salz?
- Wie kannst du deinen Salzkonsum reduzieren?
Viele streuen täglich Salz auf ihr Essen, ohne über die gesundheitlichen Folgen nachzudenken. Doch wie gefährlich Salz wirklich sein kann, verdeutlicht der bekannte Ernährungswissenschaftler Bas Kast und bezeichnet Salz als "Killer Nummer eins". So steht ein dauerhaft hoher Salzkonsum im Verdacht, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu begünstigen. Für Kast ist Salz eine oft unterschätzte Gesundheitsgefahr, weil es in so vielen Alltagsprodukten steckt und kaum bewusst wahrgenommen wird. Wer seinen Umgang mit Salz bewusst anpasst, kann die Risiken aber deutlich reduzieren. Hier erfährst du, warum Salz ein Gesundheitsrisiko ist, welche Alternativen es gibt und wie du im Alltag weniger Salz verwenden kannst, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Warum ist Salz ein Gesundheitsrisiko?
Salz ist lebensnotwendig, doch in zu großen Mengen kann es der Gesundheit schaden. Während Zucker und Fett oft im Mittelpunkt stehen, bleibt Salz als stiller Mitverursacher vieler Erkrankungen häufig unbeachtet. Dabei liegt der durchschnittliche Konsum in Deutschland bei 8 bis 10 Gramm Salz pro Tag, obwohl der menschliche Körper nur etwa 1,5 bis 2 Gramm benötigt. Das ist mehr als das Vierfache der empfohlenen Menge. Laut Bas Kast gehört genau das zu den Hauptursachen für die hohe Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weil wir Salz im Alltag meist unbewusst in zu großen Mengen aufnehmen, bezeichnet der Ernährungsexperte Salz in der Berliner Morgenpost auch als "Killer Nummer eins".
Ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann zudem den Blutdruck erhöhen: Denn Salz bindet Wasser im Körper, wodurch das Blutvolumen steigt und damit auch der Druck auf die Gefäße. Ein zu hoher Blutdruck belastet nicht nur das Herz, sondern fördert die Arterienverkalkung und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein weiteres Problem: Viele nehmen das meiste Salz nicht über das Nachsalzen von Speisen auf, sondern über verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte, Brot, Wurst, Käse oder Snacks enthalten oft versteckte Salzquellen. Wer hier nicht aufmerksam ist, überschreitet die empfohlene Tagesdosis schnell und unbemerkt.
Auch für die Nieren ist zu viel Salz problematisch: Die Organe müssen überschüssiges Natrium ausscheiden, was bei dauerhafter Belastung zu Nierenschäden führen kann. Langfristig steigt das Risiko für chronische Nierenerkrankungen. Neben körperlichen Erkrankungen kann ein hoher Salzkonsum auch das Hungergefühl beeinflussen: Stark gesalzene Speisen regen den Appetit an. Wer seine Salzaufnahme reduziert, fördert also nicht nur die Herzgesundheit, sondern kann auch die Gewichtskontrolle und ein bewussteres Essen unterstützen.
Ein übermäßiger Salzkonsum kann darüber hinaus das Immunsystem beeinträchtigen, indem er das empfindliche Gleichgewicht der Darmbakterien stört. Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle für die Immunabwehr. Durch zu viel Salz wird diese Funktion geschwächt, was das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen kann.
Welche Alternativen gibt es zu Salz?
Der Verzicht auf Salz bedeutet nicht, dass das Essen fad schmecken muss. Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, Speisen zu würzen und dabei gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun. Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian oder Dill bringen nicht nur Geschmack, sondern auch gesunde sekundäre Pflanzenstoffe mit.
