Yoga für Schwangere: Entspannung und Fitness in der Schwangerschaft

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Wolfram Losgar, freier Autor für inFranken.de
Artikel von:
Wolfram Losgar
Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin Valerie Wildenauer beim Yoga
Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin Valerie Wildenauer beim Yoga
Foto Cäcilia Then

In der Zeit der Schwangerschaft spielt das Wohlbefinden von Mutter und Kind eine zentrale Rolle. Erfahre, wie Yoga in Familie und Erziehung positiv wirken kann.

Die Integration von Yoga in die Schwangerschaft kann nicht nur direkte gesundheitliche Vorteile bieten, sondern möglicherweise auch langfristige Auswirkungen auf die genetische und epigenetische Gesundheit haben. Welche Rolle spielen transgenerationale, sozio- und physioepigenetische Prozesse in Verbindung mit Yoga für Schwangere? Welche Zusammenhänge dahinterstecken, erfährst du in diesem Artikel. Dazu sprachen wir auch mit den erfahrenen Yogalehrerinnen Valerie Wildenauer und Verena Teuber.

Yoga in der Schwangerschaft: Vorteile und Gefahren

Yoga in der Schwangerschaft – Warum ist es so vorteilhaft?

Yoga bietet angehenden Müttern eine Fülle an Vorteilen, die auf Körper, Geist und das ungeborene Kind wirken. Von der Entspannung bis zur Vorbereitung auf die Geburt. Die sanften Bewegungen und Atemtechniken helfen, Stress abzubauen, die Flexibilität zu verbessern und unterstützen eine gesunde Haltung. Darüber hinaus fördert Yoga auch die Durchblutung, was für die Mutter und das Baby von großem Nutzen ist. In der Studie "Yoga in der Schwangerschaft", die im Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Clinical Obstetrics and Gynecology veröffentlicht wurde, konnten Dr. Shilpa Babbar und Dr. Jaye Shyken zeigen, welche Effekte Yoga in der Schwangerschaft haben kann. Beispielsweise wurde festgestellt, dass Yoga positiv in Bezug auf Angstzustände, Depressionen, Stress, Rückenschmerzen und Schlafstörungen sowie das Risiko für Hochrisikoschwangerschaften wirken kann. "Zudem kann Yoga schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck (Präeklampsie) und Stresshormone vermindern", erklärt die Bamberger Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin Valerie Wildenauer im Gespräch mit inFranken.de.

Die besten Yoga-Übungen für Schwangere

"Nicht alle Asanas sind für Schwangere geeignet. Daher sollte der Yogalehrer genau wissen, was er tun kann", rät die zweifache Mutter Wildenauer, die während ihrer Schwangerschaften selbst gezielt Yoga praktizierte und spezielle Prä- und Postnatalkurse anbietet. Die Auswahl der richtigen Yoga-Übungen ist entscheidend. Sanfte Posen, die den wachsenden Bauch berücksichtigen und den Körper nicht überfordern, sind ideal. Atemtechniken, wie das bewusste Atmen (Pranayama), helfen, Energie zu steigern und sind für die Vorbereitung auf die Geburt unentbehrlich. Erfahre unten, welche Yoga-Übungen für verschiedene Schwangerschaftsphasen geeignet sind und wie sie zur Linderung von Beschwerden beitragen.

Die Sicherheit während des Yoga-Praktizierens steht an erster Stelle. Schwangere sollten auf ihren Körper hören und Positionen vermeiden, die Unwohlsein oder Schmerzen verursachen könnten. Zudem ist es ratsam, professionelle Anleitung von zertifizierten Yogalehrern für Schwangere zu suchen, um die beste Unterstützung und Anleitung zu erhalten. Während bestimmte Posen und Übungen förderlich sind, gibt es auch einige, die vermieden werden sollten, um potenzielle Risiken zu minimieren. Diese Übungen können dazu beitragen, die häufigsten Beschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit, Verspannungen und Wassereinlagerungen während der Schwangerschaft zu lindern. "Es ist jedoch wichtig, vor Beginn jeglicher Yoga-Praxis während der Schwangerschaft den Rat der Hebamme und/oder Gynäkologen und dann auch einer qualifizierten Yogalehrerin einzuholen, um sicherzustellen, dass die gewählten Übungen für dich und dein Baby sicher sind", rät Verena Teuber im Gespräch mit inFranken.de.

Teuber erklärt weiter: "Alle Trimester hindurch sind Meditation und zudem Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden sehr wertvoll, um den Beckenboden auf die bevorstehende Geburt, aber auch auf die anschließende Rückbildung vorzubereiten. Da jede Schwangerschaft so individuell ist, wie jeder einzigartige Mensch, ist eine gute eigene Körperwahrnehmung, die auch beim Yoga geschult und erlernt wird, von großer Bedeutung. Ein verständnisvoller, exakter Blick der Yogalehrerin sowie die Verwendung von speziellen Hilfsmitteln können in Präsenzstunden neben weiteren Vorteilen sehr hilfreich sein." Während der Schwangerschaft sind spezifische Yoga-Übungen darauf ausgerichtet, die besonderen Bedürfnisse und Veränderungen des Körpers während verschiedener Schwangerschaftsphasen zu berücksichtigen. Hier sind einige Yoga-Übungen, die für verschiedene Schwangerschaftsphasen geeignet sind und dazu beitragen können, typische Beschwerden zu lindern.

Yoga-Übungen für verschiedene Schwangerschaftsphasen

Erstes Trimester

  1. Tadasana (Bergstellung): Diese Pose hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Sie fördert auch die Durchblutung.
  2. Chakravakasana (Katze-Kuh-Übung): Dieser sanfte Bewegungsablauf zwischen Katze und Kuh dehnt den Rücken und stärkt die Wirbelsäule, was Rückenschmerzen lindern kann. "Gerade dieser wunderbare Flow ist so simpel wie genial und lässt viel Spielraum für Kreativität, um auf individuelle Fähigkeiten und Bedürfnisse der Schwangeren eingehen zu können", weiß die Physiotherapeutin, Yogalehrerin und Pilatesinstruktorin Verena Teuber.
  3. Baddha Konasana (Sitzender Schmetterling): Dieser Dehnung hilft, die Hüften zu öffnen und Spannungen im unteren Rücken zu lösen.

Zweites Trimester

  1. Utkata Konasana (Göttinnenhaltung): Stärkt die Beine und öffnet das Becken. Diese Pose fördert auch die Durchblutung in der Beckenregion.
  2. Trikonasana (Dreieck): Hilft dabei, die Seiten des Körpers zu öffnen und Rückenschmerzen zu lindern. "Im Gegensatz zu Rotationen, die mit zunehmendem Bauchumfang im unteren Rücken nämlich weniger möglich und empfehlenswert sind, bieten Lateralflexionen – also das Seitneigen der Wirbelsäule – Entlastung, aber auch (nicht zu unterschätzende) Kräftigung für die Strukturen des Körpers, die in der Schwangerschaft eben besonders beansprucht sind", so Teuber.
  3. Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge): Entlastet den unteren Rücken und dehnt die Rückenmuskulatur. "Ab der 36. Woche, wenn das Baby schon tiefer gerutscht ist, sollte man damit vorsichtig sein. Dann würde ich Umkehrhaltungen (Herz tiefer ist als das Becken) vermeiden. Für mich waren diese Übungen gut, um mein Baby noch zu drehen", erklärt BuggyFit-Kursleiterin Wildenauer.

Drittes Trimester

  1. Gestütztes Virasana (Heldensitz): Diese Pose beruhigt den Geist und dehnt die Oberschenkelmuskulatur, was bei Wassereinlagerungen helfen kann.
  2. Sitzende Posen mit Meditation und Atemübungen: Diese fördern die Entspannung und helfen, Stress abzubauen, was in dieser Phase häufiger auftritt.
  3. Yoga Nidra (Schlaf des Yogis): Eine tief entspannende Praxis, die Schlafstörungen lindern und zur Entspannung beitragen kann.

Sicherheitsvorkehrungen und Ratschläge für werdende Mütter

Werdende Mütter, die Yoga während der Schwangerschaft praktizieren möchten, sollten folgende Sicherheitsvorkehrungen beachten:

  1. Konsultation einer Hebamme, einer Frauenärztin oder eines Frauenarztes: Vor dem Yoga-Start medizinischen Rat einholen, um die Sicherheit der Aktivität für die individuelle Schwangerschaft zu gewährleisten.
  2. Wahl des richtigen Kurses: Spezialisierte Schwangerschafts-Yogakurse finden, um Übungen an die Bedürfnisse anzupassen.
  3. Anpassung der Übungen: Posen an den veränderten Körper anpassen und Übungen vermeiden, die Druck auf den Bauch ausüben könnten.
  4. Vermeidung von Überanstrengung: Pausen einlegen, auf Körpersignale achten und bei Bedarf Ruhepausen einlegen.
  5. Atemtechniken: Unter Anleitung erlernen, um von den Vorteilen für Mutter und Baby zu profitieren.
  6. Vermeidung bestimmter Posen: Risikoreiche Übungen wie intensive Bauchmuskelübungen vermeiden.
  7. Beobachtung von Warnzeichen: Körperreaktionen aufmerksam beobachten und bei Unwohlsein sofortige ärztliche Hilfe suchen.
  8. Trinken und Essen: Vor und nach dem Yoga ausreichend Flüssigkeit aufnehmen und eine ausgewogene Mahlzeit einplanen.
  9. Entspannung und Achtsamkeit: Yoga nicht nur als körperliche Übung sehen, sondern auch als Möglichkeit zur Entspannung und Achtsamkeit nutzen.

Die Beachtung dieser Ratschläge ermöglicht werdenden Müttern, Yoga sicher während der Schwangerschaft zu praktizieren und die physische sowie mentale Gesundheit zu fördern. Es bleibt jedoch wichtig, individuelle Bedürfnisse und mögliche Risiken vorab mit einem Facharzt zu besprechen.

Transgenerationale, Sozio- und Physio-Epigenetik im Kontext von Yoga für Schwangere

Yoga während der Schwangerschaft kann durch die positiven Wahrnehmungen der Mutter, die geübte Gemeinschaft und körperliche Aktivitäten somit wie oben dargestellt positive Einflüsse auf transgenerationale, sozio- und physioepigenetische Aspekte haben. Die Praxis von Yoga während der Schwangerschaft hat so nicht nur unmittelbare Vorteile für die Mutter, sondern auch langfristige positive epigenetische Auswirkungen auf das Kind und seine Gesundheit:

Transgenerationale Epigenetik bezieht sich auf Veränderungen in der Genexpression, die von Generation zu Generation weitergegeben werden könnten. Durch die Einbeziehung von Yoga in der Schwangerschaft kann es somit zu epigenetischen Modifikationen kommen, die Einfluss auf die Gesundheit des Kindes und sogar zukünftiger Generationen haben könnten. Physioepigenetik betrachtet die Verbindung zwischen physischen Aktivitäten und epigenetischen Veränderungen. Yoga-Übungen und Atemtechniken in der Schwangerschaft können epigenetische Mechanismen beeinflussen und die Gesundheit der Mutter und des Fötus positiv prägen.

Sozioepigenetik bezieht sich auf den Einfluss sozialer und Umweltfaktoren auf epigenetische Prozesse. Yoga während der Schwangerschaft kann eine positive Umgebung schaffen und Stress reduzieren, was sich wiederum auf die epigenetische Regulation z. B. auf hormoneller Ebene auswirken kann. "Gerade der soziale Aspekt mit seinen Auswirkungen auf die mentale wie folglich auch physische Gesundheit von Mutter und Kind sollten Schwangere nicht außer Acht lassen. Das Gefühl, das in einer Gruppe entsteht, in der sich schwangere Frauen austauschen können, führt zu Gelassenheit, Getragensein und Verbundenheit. In unserer modernen Zeit sollten wir diese wichtigen Aspekte nicht vergessen", weiß Verena Teuber aus Erfahrung.

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