Steckst du in einer toxischen Beziehung? Mach den Selbsttest

Du fühlst dich, als ob dein Partner dich kontrolliert und seine Interessen über deine stellt? Daran merkst du, dass du in einer toxischen Beziehung steckst.

Eure Beziehung bringt immer mehr dunkle Seiten zum Vorschein? Die anfänglichen Glücksgefühle sind verschwunden und ihr streitet euch ständig, Eifersucht nimmt viel Raum ein und es gibt starke Vertrauensprobleme. Das alles können Anzeichen einer toxischen Beziehung sein.

Josua Leibrich, Experte:

Josua Leibrich ist Psychologe und nebenberuflicher Autor. Als Einzel- und Paartherapeut arbeitet er mit verhaltens- und schematherapeutischen Methoden in Würzburg. Es ist ihm ein Privileg, Menschen zu einem positiven Selbstverständnis zu führen und gemeinsam innovative Wege zu einzuschlagen. Homepage. 

Was zählt als toxische Beziehung? 

Definition und Merkmale toxischer Beziehungen

Unter einer toxischen Beziehung versteht sich eine Partnerschaften, die über längere Zeit Schmerz und Kummer auslösen. Dies betrifft einen oder meist sogar beide Partner. Typische Merkmale sind Dominanzverhalten, Egoismus und Kontrolle. Dabei stehen die Bedürfnisse eines Partners im Vordergrund, während die andere Person vergeblich versucht, diese zu erfüllen. Das toxische Verhalten zeigt sich außerdem durch Abhängigkeiten, Selbstaufopferung und Selbstzweifel.

Josua Leibrich, Psychologe und nebenberuflicher Autor:

Toxische Beziehung beschreibt ein Muster destruktiver Verhaltensweisen, die mindestens von einem Partner ausgeht und emotionalen Schaden verursachen kann. Eine komplementäre Dynamik tritt auf, wenn eine Seite dominant und kontrollierend ist, die andere Seite sich etwa schwach, unsicher, hilfsbedürftig fühlt. 

Bist du in einer toxischen Beziehung? – Mache den Test!

Grundsätzlich nimmt einem niemand die Entscheidung ab, ob deine Beziehung toxisch und entsprechend wenig Zukunftsaussichten hat oder, ob es sich lohnt zu kämpfen und an sich zu arbeiten. Ist deine Beziehung geprägt von hässlichem Streit, Beleidigungen, Wutanfällen und Erniedrigungen sind das die ersten Anzeichen einer toxischen Partnerschaft. Egal was du tust, die unterschiedlichen Bedürfnisse sind nicht zu vereinen und die Ungleichheit wird größer. 

Mache jetzt den Selbsttest, um herauszufinden, ob du dich in einer toxischen Beziehung befindest. Findest du dich in den meisten der folgenden Punkte wieder, solltest du überlegen, ob deine Beziehung noch eine Zukunft hat: 

1. Nur die Bedürfnisse des Partners zählen: Kompromissbereitschaft? Fehlanzeige! Du versuchst ständig nur den Anforderungen deines Partners gerecht zu werden, ohne deine eigenen Wünsche äußern zu dürfen oder können.  
2. Ihr verbringt ausschließlich Zeit zu zweit: Toxische Paare isolieren sich zunehmend mehr von ihrem sozialen Umfeld. Aktivitäten mit Freunden und Familie werden seltener und ganz ohne Partner etwas zu unternehmen, ist schon längst nicht mehr möglich.  
3. Du hast keine Chance, die Anforderungen deines Partners zufriedenstellend zu erfüllen: Was auch immer du tust, es scheint ein Kampf gegen Windmühlen zu sein. Wird dein Partner nicht zufriedengestellt, kritisiert oder verspottet er dich und gibt dir das Gefühl, dass du zu wenig versuchst. Selbstzweifel und Frustration sind dabei meistens die Folgen. 
4. Der Partner hat ein permanentes Misstrauen und ist ständig eifersüchtig: Selbst bei Arbeitskollegen oder besten Freunden bekommt dein Partner die Eifersucht nicht in Griff. Dabei gibst du ihm eigentlich keinen Anlass dafür.  
5. Extreme Stimmungsschwankungen sind typisch bei toxischen Menschen: Während ihr vor einer Stunde noch überglücklich die Zukunft geplant habt, zweifelt dein Partner jetzt die gesamte Beziehung an und hat Trennungsgedanken.  
6. Missgunst und Neid prägen die Beziehung: Anstatt sich für dich zu freuen, redet dein Partner all die positiven Erlebnisse schlecht und gönnt dir kein Erfolg und Glück. 
7. Du verstellst dich selbst und wirst immer mehr zu einer Person, die nur noch den Ansprüchen deines Partners gerecht werden will: Auf Dauer erkennst du dich selbst kaum wieder und sogar Freunde und Familie bemerken die Veränderungen.  

Josua Leibrich, Psychologe und nebenberuflicher Autor:

Zuerst ist es gut, ein wohlwollendes Gespräch in der Partnerschaft aufzusuchen. Gerade bei hoher Empfindlichkeit des Gegenübers ist es gut, die guten Absichten immer wieder zu betonen und im Feedback auszudrücken. Genauso ist es hilfreich, den anderen verstehen zu lassen, was die toxischen Verhaltensweisen emotional verursachen oder man sich auch eigene Anteile in der toxischen Dynamik eingesteht.

Toxische Menschen – 8 Warnsignale, die du beachten solltest 

In der Regel ist einer der beiden Partner dominierend und giftig zur anderen Person. Er versucht, die Gegenseite zu kontrollieren und weist häufig narzisstische Züge auf. Es gibt einige Anzeichen, die dir dabei helfen können, zu erkennen, ob dein Partner toxische Verhaltensweisen aufzeigt.  

1. Übertriebene Liebesbotschaften: Dein Partner überschüttet dich am Anfang der Beziehung mit intensiven und oft übertriebenen Liebesbekundungen, die schnell emotional binden sollen.
2. Leere Versprechungen: Er macht Zusagen, die er nicht einhält, wodurch Vertrauen verloren geht und Enttäuschung entsteht.
3. Eigene Interessen im Fokus: Dein Partner achtet vor allem auf seine Wünsche und Bedürfnisse, während deine kaum Beachtung finden.
4. Überempfindlichkeit bei Kritik: Er reagiert sehr sensibel auf Kritik und nimmt sie oft persönlich, anstatt offen darüber zu sprechen.
5. Schnelle Eifersucht: Er zeigt rasch Eifersucht und lehnt Dinge ab, die dir guttun oder dir wichtig sind, wie Freundschaften oder Hobbys.
6. Provokationen und Eskalationen: Er provoziert Situationen und lässt harmlose Konflikte unnötig eskalieren, was zu Streit führt.
7. Ausnutzen von Schwächen: Dein Partner nutzt deine Schwächen gezielt aus und setzt sie als Druckmittel ein, um dich zu kontrollieren.
8. Fehlendes Schuldbewusstsein: Er übernimmt keine Verantwortung für sein Verhalten und zeigt keine Einsicht, was toxische Muster verstärkt.

Josua Leibrich, Psychologe und nebenberuflicher Autor:

Toxische Dynamiken zeigen sich häufig bei wechselseitigen rechtsartigen Streitigkeiten, die nie enden, starken Macht- und Kontrollgefälle, wenn trotz eigenem Wohlwollen das Gegenüber beständig manipulativ oder suggestiv auftritt oder ein Partner sehr dominant, einschränkend oder sogar bedrohlich auftritt. Toxische Verhaltensmuster können auch beidseitig sein und färben sich manchmal auch über die Zeit auf den anderen Partner ab, der sich vielleicht zu Beginn der Beziehung sehr proaktiv, geduldig und wohlwollend verhielt. 

Sind Punkte aus dieser Liste auf deinen Partner zutreffend, solltest du nicht sofort in Panik geraten. Jeder Mensch hat seine Macken und nicht jede schlechte Eigenschaft führt zwangsläufig zu einer zerstörerischen Partnerschaft. Grundsätzlich solltest du immer abwägen, ob die guten Tage und die schöne gemeinsame Zeit gegenüber den schlechten und schwierigen Phasen überwiegen. Wichtig ist dabei nur, dass du absolut ehrlich zu dir selbst bist und du die Beziehung so objektiv wie möglich bewertest. Häufig ist schlichtweg die Angst vor einer Trennung zu groß, obwohl die Beziehung längst nicht mehr zu retten ist.  

Gründe für ein toxisches Verhalten  

Es sind eindeutige Verhaltensmuster zu erkennen, während man verschiedene, beispielhafte Beziehungen beobachtet. Grundsätzlich fordert der eine Teil in der Beziehung, dass der Partner alles dafür tut, damit es ihm selbst gut geht, zur Not durch sämtliche Veränderungen und Einschränkungen. Die Ursachen für solch ein Verhalten liegen oft weit in der Kindheit zurück, welche geprägt von emotionalen Mängeln war. 

Josua Leibrich, Psychologe und nebenberuflicher Autor:

Bei hoher Einseitigkeit verstecken sich hinter toxischem Handeln oft vermeintliche Selbstschutz-Taktiken, z.B. aus ängstlicher Erwartung (wieder) betrogen zu werden, eine hohe Anspruchshaltung an eine Partnerschaft, oder ein fragiler aber bedürftiger Selbstwert wie bei Narzissmus. Nicht nur bei Persönlichkeitsstörungen können solche Muster auftreten. 

Personen, die in solchen Beziehungen die Opferrolle einnehmen, haben meistens ein eher geringes Selbstwertgefühl. Frühere Erfahrungen mit Mobbing oder schmerzvolle Trennungen führen dazu, dass diese Personen die Schuld nur bei sich selbst suchen und sich für den Partner verstellen.  

Hinzu kommt, dass toxische Menschen häufig vorbelastet sind. Verlustängste, Depressionen oder mangelnde Selbstliebe führen öfters zu toxischen Verhaltensmustern in einer Beziehung. Die anfängliche Fassade einer funktionierenden Beziehung bröckelt recht schnell. Die aufgesetzte gute Laune ist nicht dauerhaft aufrechtzuerhalten und das wahre Gesicht zeigt sich immer häufiger. Kompromisse und Einigungen sind immer schwerer zu erzielen, sodass sich die Probleme schnell häufen.  

Die Folgen für Körper und Geist

Eine toxische Beziehung wirkt wie Gift für Körper und Geist. Der ständige emotionale Druck kann körperliche und seelische Schmerzen hervorrufen. Krankheiten, Verzweiflung und Hilflosigkeit dominieren zunehmend die Gedanken und beeinträchtigen das Wohlbefinden nachhaltig.

Gesunde Beziehung versus toxische Beziehung

In einer gesunden Partnerschaft können sich beide frei entfalten, eigene Interessen verfolgen und ihre Meinungen vertreten. Ein toxischer Partner hingegen versucht, diese Freiheit einzuschränken. Er kontrolliert Gedanken und Handlungen und erzeugt Schuldgefühle, um den Partner emotional zu binden.

Kann ich eine toxische Beziehung retten? - 4 Tipps für einen Ausweg 

Trotz all den Strapazen und Diskussionen fällt es den meisten Paaren schwer, einen Schlussstrich zu ziehen. Zu viel hat man zusammen erlebt, schwierige Phasen überstanden und aus bestimmten Gründen hat man sich schließlich in die andere Person verliebt. Um noch einmal etwas zu verändern und die Beziehung in die richtige Bahn zu lenken, müsst ihr beide eure Probleme einsehen und absolut selbstkritisch sein. Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, die du, bevor du endgültig die Notbremse ziehst, beherzigen solltest: 

1. Schlussstrich und Neuanfang. Vermutlich sind bei Ihnen schon zu viele Dinge vorgefallen, um all diese aufzuarbeiten. Einfacher ist es deshalb, sich von der gesamten Last zu lösen und den Blick ausschließlich nach vorne zu richten. Wichtig ist dabei allerdings, dass Sie und Ihr Partner die Vergangenheit wirklich loslassen und alte Vorwürfe und Anschuldigungen vergessen werden.  
2. Kommunikation. Dafür sollten Sie ein paar Regeln festlegen. Dem anderen muss ausreichend Zeit zum Ausreden eingeräumt werden und im Gegenzug sollten sie sich gegenseitig aufmerksam zuhören. Wichtig ist auch die Art und Weise, wie man miteinander spricht. Achten Sie darauf, nicht aus der Haut zu fahren und die Stimme zu erheben, sodass kein Eindruck eines Angriffs entsteht. 
3. Lösungen ausarbeiten. Jedem Menschen fällt es schwer, gewisse Verhaltensmuster abzulegen und sich zu ändern. Einfach darüber zu sprechen, ohne konkreten Lösungsansatz, wird Sie auf Dauer nicht weiterbringen.  
4. Paartherapie. Der Therapeut kennt sich mit solchen Verhaltensweisen gut aus und kann vielleicht ein paar Ratschläge geben. Außerdem hilft es oft, eine dritte, neutrale Person als Beobachter und Schiedsrichter bei klärenden Gesprächen dabei zu haben. Dieser kann die Situation neutral bewerten und unbefangen Tipps und Hilfestellungen geben. 

Josua Leibrich, Psychologe und nebenberuflicher Autor:

Wenn sich tieferliegende Schwierigkeiten zeigen, die aufgearbeitet und besonders beachtet werden sollten, lohnt es sich gemeinsam bedürfnisorientierte sowie wechselseitig faire Strategien im Alltag einzubauen oder eine Einzel-/Paarberatung zu empfehlen.

Toxische Beziehung beenden: Den Mut zum Neuanfang finden

Der Schritt, eine toxische Beziehung zu beenden, ist oft einer der schwersten im Leben. Häufig sind Gefühle tief verwoben, gemeinsame Erlebnisse prägen den Alltag, und die Hoffnung auf Veränderung hält lange Zeit fest. Doch es ist entscheidend, dir bewusst zu machen: Eine Partnerschaft, die dich dauerhaft belastet, fördert weder deine Lebensqualität noch dein Selbstwertgefühl. Das Erkennen dieser Wahrheit ist der erste und wichtigste Schritt auf dem Weg zu deinem Wohlbefinden.

Klare Grenzen setzen und Unterstützung suchen

Wenn du dich entschieden hast, die Beziehung zu beenden, ist es essenziell, klare Grenzen zu ziehen. Lass dich nicht von Schuldgefühlen, Manipulationen oder emotionalem Druck zurückhalten. Viele toxische Partner versuchen, mit Schuldzuweisungen oder Versprechungen, die sich nicht erfüllen, die Kontrolle zu behalten. Deshalb ist es wichtig, deine Entscheidung fest zu machen und dich emotional zu schützen. Plane den Abschied gut: Überlege, wie und wann du das Gespräch suchst, wo du dich danach aufhältst und wie du dich sicher fühlst. Unterstützung durch Freundinnen und Freunde, Familienmitglieder oder professionelle Beratungsstellen kann dir in dieser Phase Halt geben. Sie helfen dir, schwierige Momente zu überstehen und stärken dein Selbstvertrauen.

Umgang mit Ängsten und Zweifeln

Es ist ganz normal, dass nach dem Entschluss Ängste und Zweifel aufkommen. Die Angst vor dem Alleinsein, vor Veränderungen oder davor, den Partner zu verlieren, kann überwältigend sein. Ebenso können Zweifel an der eigenen Entscheidung dich verunsichern. In solchen Momenten hilft es, dich daran zu erinnern, warum du diesen Schritt gehst: Für dein eigenes Wohl und deine Zukunft. Schreibe dir deine Gründe auf. Suche das Gespräch mit Menschen, die dich verstehen. Erlaube dir, diese Gefühle anzunehmen, ohne dich von ihnen lähmen zu lassen. Mit der Zeit wirst du mehr innere Stärke gewinnen und die Zweifel los lassen.

Zu sich selbst finden: Heilung, Selbstreflexion und Selbstfürsorge

Nach dem Ende einer belastenden Beziehung beginnt eine wichtige Phase der Selbstfindung und Heilung. Diese Zeit ist eine Chance, dich wieder mit dir selbst zu verbinden und deine innere Balance zurückzugewinnen.

Eigene Bedürfnisse und Werte neu entdecken

In einer toxischen Beziehung wurden deine Bedürfnisse oft übergangen oder klein gemacht. Jetzt ist der Moment, dich bewusst mit deinen Wünschen und Werten auseinanderzusetzen. Was ist dir wirklich wichtig im Leben? Welche Eigenschaften wünschst du dir in einer Partnerschaft? Welche Grenzen möchtest du künftig setzen? Diese Fragen helfen dir, dich selbst besser kennenzulernen und deine persönliche Basis zu stärken. Nimm dir Zeit für diese Reflexion, zum Beispiel durch Tagebuch schreiben, Gespräche oder auch Meditation. Je klarer du dir über dich selbst wirst, desto sicherer kannst du in Zukunft deine Entscheidungen treffen.

Gefühle zulassen und verarbeiten

Das Ende einer toxischen Beziehung löst oft ein Wechselbad der Gefühle aus: Trauer über den Verlust, Wut über Verletzungen, Enttäuschung und manchmal auch Erleichterung. Es ist wichtig, diese Emotionen nicht zu verdrängen, sondern sie bewusst wahrzunehmen und zu verarbeiten. Das kann durch Gespräche mit vertrauten Personen, durch professionelle Unterstützung oder durch kreative Ausdrucksformen wie Malen oder Schreiben geschehen. Indem du deine Gefühle zulässt, gibst du dir selbst Raum zur Heilung. So vermeidest du, dass sich negative Emotionen unbewusst festsetzen.

Selbstfürsorge aktiv gestalten

Selbstfürsorge ist ein zentraler Baustein auf deinem Weg zurück zu dir selbst. Finde heraus, welche Aktivitäten dir guttun und dich stärken. Das kann regelmäßige Bewegung sein, ein Spaziergang in der Natur, Yoga oder Meditation. Auch gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen deinen Körper und Geist. Vielleicht entdeckst du neue Hobbys oder nimmst dir bewusst Zeit für Dinge, die dir Freude bereiten. Wichtig ist, dass du dir selbst mit Freundlichkeit begegnest und dir erlaubst, dich zu erholen. So baust du dein Selbstwertgefühl wieder auf und stärkst deine emotionale Widerstandskraft.

Neue Wege gehen: Gesunde Beziehungen aufbauen und leben

Wenn du dich innerlich stabiler fühlst und deine Selbstfürsorge gelebt hast, kannst du den Blick nach vorne richten. Nun ist es möglich, neue Partnerschaften einzugehen. Diesmal geschieht es mit mehr Bewusstsein und Selbstschutz.

Bewusst neue Partnerschaften eingehen

Die Erfahrungen aus der toxischen Beziehung geben dir wertvolle Hinweise, worauf du künftig achten solltest. Nimm dir Zeit, neue Menschen kennenzulernen, ohne dich zu überstürzen. Achte darauf, dass deine Bedürfnisse und Grenzen von Anfang an respektiert werden. Es ist wichtig, dass du deine Erwartungen offen kommunizierst und auf dein Bauchgefühl hörst. Wenn du spürst, dass sich alte Muster wiederholen, sei mutig, diese anzusprechen oder dich zurückzuziehen. Eine bewusste Haltung schützt dich davor, erneut in ungesunde Dynamiken zu geraten.

Vertrauen und offene Kommunikation fördern

Eine gesunde Beziehung lebt von gegenseitigem Respekt, Ehrlichkeit und Vertrauen. Es ist wichtig, dass ihr beide offen über eure Gefühle, Wünsche und Grenzen sprecht. Konflikte solltet ihr konstruktiv und ohne Schuldzuweisungen lösen. Höre deinem Gegenüber aufmerksam zu und zeige Verständnis. Achte auch darauf, dass deine eigenen Bedürfnisse nicht zu kurz kommen. So entsteht eine Atmosphäre, in der sich beide Partner frei entfalten und wachsen können. Gemeinsames Wachstum und gegenseitige Unterstützung sind die Basis für eine erfüllende Partnerschaft.

Geduld und Selbstmitgefühl auf dem Weg

Der Aufbau einer neuen, gesunden Beziehung braucht Zeit und Geduld. Diese Eigenschaften sind sowohl mit dir selbst als auch mit deinem neuen Partner nötig. Es ist normal, dass nicht alles sofort perfekt läuft. Erlaube dir, Fehler zu machen und daraus zu lernen. Selbstmitgefühl hilft dir, dich nicht zu verurteilen, wenn es mal schwierig wird. Mit Achtsamkeit und Offenheit kannst du Schritt für Schritt eine Beziehung gestalten, die dir Sicherheit, Authentizität und Geborgenheit schenkt. Vertraue darauf, dass du aus der Vergangenheit gestärkt hervorgehst und dein Glück selbst gestalten kannst.

Fazit: toxische Beziehung: ein Schlussstrich ist immer auch ein Neuanfang

Es ist nicht einfach, sich einzugestehen, dass man sich in einer toxischen Beziehung befindet. Hast du bereits alle möglichen Dinge ausprobiert, jedoch ohne Erfolg, solltest du in Erwägung ziehen, einen Schlussstrich zu machen. Wichtig ist dabei, dass du die Trennung klar und deutlich kommunizierst und keinen Rückfall zulässt. Ein ständiges Hin- und Her, zwischen Neustart und Beziehungsende, führt auf Dauer zu noch schwerwiegenderen Problemen und großem Drama.