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Achtsame Gespräche für bessere Beziehungen: Kommunikation mit Herz


Autor: Joachim Tiefenthal

Deutschland, Samstag, 25. Januar 2025

Ein falsches Wort zur falschen Zeit kann fatale Folgen haben. Umgekehrt verbringen achtsam geführte Gespräche in Beziehungen wahre Wunder. Kommunikation mit Herz schafft ein starkes Beziehungsfundament.
Kommunikation mit Herz schafft ein starkes Fundament für eine dauerhafte Beziehung.


Beim Thema Kommunikation kommst du kaum an dem österreichischen Kommunikationswissenschaftler und Philosophen Paul Watzlawick vorbei. Seine in dem Zusammenhang häufig zitierte Feststellung "Man kann nicht nicht kommunizieren" beschreibt kurz und prägnant, warum Kommunikation durchaus eine komplizierte Angelegenheit ist. Vor allem in Paarbeziehungen, in denen ein besonderes vertrauensvolles Verhältnis zwischen den Partnern besteht (bestehen sollte), entscheidet verbale und nonverbale Kommunikation über die Qualität und damit auch oft über die Dauer der Beziehung. Gesprochenes Wort, gegenseitige Blicke, spontane Gesten oder Handlungen – all das muss von Sendern und Empfängern möglichst auf gleicher Frequenz interpretiert und im gemeinten Sinne verstanden (decodiert) werden.

Damit das gelingt, sind Respekt, Vertrauen und Offenheit notwendig. Was in Ratgebern u. a. wie diesem leichter daher gesagt als getan ist, bedeutet im Paaralltag mitunter harte Arbeit. Kommunikation hat ihren Nährboden im gemeinsamen Willen, Beziehung zu gestalten. In einem achtsamen Umgang miteinander und entsprechender (gewaltfreier) Kommunikation liegt das Geheimnis für nicht nur eine langlebige, sondern auch lebendige Beziehung. So kann auch mehr Ruhe und Achtsamkeit im Alltag entstehen.

Achtsamkeit in Paarbeziehungen

Enttäuschungen passieren generell durch unerfüllte Erwartungen. Umgekehrt bescheren (überraschend) übererfüllte Erwartungen positive und glücklich machende Gefühle. Geschehen erwartete Dinge, fallen Gefühlsregungen sogar oftmals eher nüchtern aus. Verantwortlich hierfür ist laut Martin Korte, Neurobiologe an der TU Braunschweig, auf dem Portal quarks.de, das "Erwartungshormon" Dopamin.

Es triggert den Belohnungsmechanismus, wenn Erwartungen vor allem übererfüllt werden. Zusätzlich ausgeschüttete Endorphine und körpereigene Opiate lösen dann Glücksgefühle aus. Die Konditionierung erfolgt dabei schleichend in Eigenregie, so Korte. Viele übererfüllte Erwartungen wie z. B. viel Zuneigung, üppige Geschenke, überschwängliches Lob machen süchtig und verlangen ständig nach mehr. Erwartungen haben somit größtenteils ihren Ursprung in deinen gemachten und bewerteten Erfahrungen. Wurde hingegen dein Vertrauen missbraucht, wurdest du hintergangen oder absichtlich getäuscht, so wirst du auch diese Erfahrungen erinnern. Künftig wirst du sehr wahrscheinlich in vergleichbaren Situationen vorsichtiger, weniger offen sein und sie möglichst vermeiden wollen.

Dieses selbst schützende Verhalten ist aus deiner Sicht einerseits nachvollziehbar und erklärbar. Andererseits kann es jedoch aus Sicht deines (neuen) Partners auch verletzend und abwertend interpretiert werden. Gerade in jungen Jahren, wenn zuvor noch nicht viele (tiefergehende) Beziehungserfahrungen gesammelt wurden, stellt es eine Herausforderung dar, Signale "richtig" einzuordnen. In den mittleren und späteren Lebensjahren, wenn bereits einige Beziehungen eingegangen und wieder aufgegeben wurden, besteht die Aufgabe darin, unreflektierte Blaupausen zu hinterfragen.

Wie Dialoge Klarheit schaffen

Frei nach dem Motto: "Oh nein, das ist ja genau wie bei meinem Ex." Das gilt selbstverständlich für beide Partner. Insofern gehört der Austausch von (bewerteten) Erfahrungen und daraus resultierenden Erwartungen zum A und O einer Beziehung, wenn diese nicht oberflächlich geführt werden soll. Die Art der Bewertung der Erfahrungen spielt insoweit eine wichtige Rolle, weil es nicht selten vorkommt, dass ein und dieselbe Erfahrung (bspw. das Ende einer Beziehung) je nach Perspektive durchaus unterschiedlich (Opferrolle oder Befreiung) bewertet wird.

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Selbst bei Beziehungen, die kurzzeitig z. B. "nur" auf körperlicher Anziehung beruhen, sorgt ein Dialog für Klarheit und schürt beim anderen keine Erwartungen, die später in einer großen Enttäuschung münden. Achtsamkeit in Paarbeziehung bedeutet demnach, nicht allein die eigene Perspektive im Fokus zu haben, sondern in gegenseitigem wertschätzenden Respekt auf die Erfahrungen und Erwartungen des Partners bzw. der Partnerin einzugehen.

Dich selbst und deine eigenen Erwartungshaltungen solltest du dabei jedoch nicht hintenan stellen. Es gilt vielmehr Kompromisse auf Augenhöhe zu finden, mit denen du und dein Partner, deine Partnerin einverstanden seid und ihr gemeinsam damit eine solide Beziehungsbasis legt.  

Liebe, Freiheit und Unabhängigkeit

Die wohl häufigsten Diskussionen in Beziehungen, abgesehen von denen, die sich um alltägliche Dingen wie liegen gelassenen Socken, offene Zahnpastatuben oder die Erledigung von Haushaltstätigkeiten drehen, werden vielleicht über das jeweils subjektiv unterschiedliche Verständnis von Liebe, Freiheit und Unabhängigkeit geführt. Nicht selten fallen in wortreichen Auseinandersetzungen Sätze wie "Ich brauche meine Freiheit, meine Unabhängigkeit". Hierfür sind in erster Linie die verschiedenartigen Lebensvorstellungen und Erwartungen verantwortlich.

Mit einer allgemein anerkannten Definition von Liebe tun wir uns schon sehr schwer. Abgesehen von kulturellen Einflüssen und Sozialisierung, sind es zum einen die eigenen Erfahrungen und zum anderen auch Wunschdenken, die eine individuelle Vorstellung von Liebe entstehen lassen. Während Liebe für die einen stetige Zugewandtheit, immerwährende Einigkeit und Treue bedeutet, gibt es andere Paarbeziehungen, in denen die Partner einander viele Freiräume gewähren – bis hin zur Führung einer sog. offenen Beziehung.

Darunter versteht man i. d. R. eine einvernehmliche nicht-monogame Lebensform, die trotz einer Bindung dem jeweiligen Partner die Freiheit gibt, vornehmlich sexuelle Kontakte mit anderen Personen zu haben. Dies ist keineswegs eine moderne Interpretation von Beziehung. So galten bspw. die späten 1960er und weitergehend die 1970er Jahre als Abkehr von einer bis dato rigiden Sexualmoral und der Zuwendung hin zur freien Liebe. Im neuen Jahrtausend haben sich mehr und mehr unterschiedlichste Beziehungsformen und Geschlechteridentifikationen ihren Weg gebahnt.

Beziehungen - auch ein Ausdruck von Individualität

So wurde aus LGB (lesbian, gay, bisexual) zunächst LGBT (lesbian, gay, bisexual and transgender), dann LGTBQ (Q=queer als Sammelbegriff für alle Menschen, die anders fühlen oder lieben als heterosexuelle Menschen) und schließlich LGBTQIA+. Letzteres ist ein Akronym für lesbian, gay, bisexual, transgender/transsexual, queer, intersex, asexual, wobei das Plus einen Platzhalter für weitere Geschlechtsidentitäten repräsentiert.

Diese Entwicklung zeigt, wie sehr sich gesellschaftliche Bewegungen in Bezug auf Individualität und persönliche Freiheit zunehmend gegen die Vorstellungen einer konservativen Konformität stemmen. Diese Veränderungen ziehen unweigerlich mit sich, dass der Anspruch an die Kommunikation untereinander und miteinander zunimmt. Dies ist bspw. nicht zuletzt an gesprochenen wie geschriebenen Genderbemühungen zu erkennen, worunter gemeinhin eine geschlechtergerechte Sprache zu verstehen ist. Unabhängig ob hetero-, homosexuelle oder weiter andersartige Paarbeziehung: es ist unumgänglich, dass sich die Partner über ihr jeweiliges Verständnis von Beziehung, Partnerschaft und Freiheit verständigen.

Achtsamkeit in einer Beziehung bedeutet, wechselseitig den anderen zu sehen, wie er ist und sich darüber vor dem Hintergrund eigener Erwartungen auszutauschen. Nur so können entsprechende Vorschläge besprochen und Abmachungen getroffen werden, wie die gemeinsame Beziehung gestalten werden kann.       

Beziehung gemeinsam gestalten

Auch wenn deine Beziehung im Grunde nur dich, deinen Partner oder deine Partnerin etwas angeht, so seid ihr nicht allein auf der Welt. Neben Eltern, Verwandten und Freunden nehmen insbesondere die sozialen Medien immer mehr Zeit und Raum ein und beeinflussen dadurch Denk- und Handlungsmuster, die wiederum entstandenen Erwartungshaltungen folgen. Im World Wide Web werden mitunter Idealvorstellungen von Partnerschaft detailreich mit Bildern und Videos zelebriert, geteilt und gelikt.

Diese jedoch eher häufig unrealistischen Inszenierungen vermitteln eine Orientierung und Vorbilder, nach denen nicht selten gestrebt und das eigene Leben ausgerichtet wird. Hinzu kommen weitere gesellschaftliche Entwicklungen, in denen sich sowohl das Rollenverständnis zwischen Mann und Frau, als auch das generelle Familienverständnis verändert haben. So leben laut der Bertelsmann Stiftung aktuell in Deutschland 1,7 Millionen alleinerziehende Familien mit minderjährigen Kindern – was einem Anteil von 20 % entspricht. Tendenz steigend. Jede Beziehungskonstellation hat dabei natürlich ihre eigene Ursache, aber auch Langzeitwirkung. Kollektiv betrachtet entstehen in einer Gesellschaft durch derartige Veränderungen sukzessiv unterschwellig prägende Lebensmuster, die übernommen und weitergegeben werden.

So haben sich die traditionellen Familienvorbilder der Nachkriegsgeneration längst überholt. Zunehmende Emanzipation, Gleichberechtigung und das Recht auf Individualität sind, wenn auch noch nicht gänzlich vollendet, an ihre Stelle getreten. Nicht verwunderlich, wenn also das Frankfurter Zukunftsinstitut das Streben nach Individualisierung als gesellschaftlichen Megatrend anführt. Selbstverwirklichung und Hedonismus als Ausdruck einer lustbetonten Lebensform erreichen weltweit Verbreitung und prägen entsprechende Lebensstile und Wertevorstellungen von Sub- und Subsubkulturen.

Freimachen von äußeren Einflüssen? Das steckt dahinter

Vor dem Hintergrund dieser vielfältigen Einflüsse fällt die eigene Beziehungsgestaltung nicht unbedingt leichter. Je mehr von außen ins Innere strömt, desto wichtiger ist es, sich auf die eigenen Werte, Bedürfnisse und die eigenen (realen) Lebensumstände zu konzentrieren. Federica Gregoratto, seit September 2024 Professurvertreterin für Philosophie mit Schwerpunkt Praktische Philosophie an der Universität Luzern, vertritt in dem Zusammenhang in einem SFR-Kulturinterview die Auffassung, dass Freiheit aus der Wertschätzung der Abhängigkeit komme.

"Freiheit bedeutet nicht einfach, alles tun zu können, was ich will. Freiheit bedeutet, dass ich verstehe, welche Werte mir wichtig sind und dass ich sie verwirkliche." Es gilt, sich demnach freizumachen von äußeren Einflussfaktoren und die eigene Beziehung eigenverantwortlich zu gestalten. Selbsterfahrung, Selbstverwirklichung und Selbsterkenntnis miteinander als Paar zu teilen und zu respektieren kann, so Gregoratto, eine wohltuende Befreiung sein.

Denn diese Haltung stellt einen Gegenentwurf dar, stets mit dem Gedanken zu leben, es gäbe vielleicht doch noch irgendwo den geschnitzten Prinzen oder die gebackene Prinzessin.   

So kommunizierst du achtsam

Bei dem Wort Kommunikation denkt man häufig zuerst an das Senden von Botschaften. In erster Linie also an das Aussprechen eigener Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse. Die Kommunikationstechnik des aktiven Zuhörens setzt jedoch damit an, dich bewusst und aktiv darauf zu konzentrieren, was dir dein Gesprächspartner mitteilt. Diese Technik verfolgt dabei zwei Ziele: Zum einen nimmst du nicht nur die gesprochenen Worte wahr, sondern auch begleitende Emotionen und weitere Hintergrundinformationen im allgemeinen Kontext der Botschaft.

Zum anderen verhindert aktives Zuhören die weitverbreitete, jedoch wenig achtsame und gering wertschätzende Angewohnheit, in Gesprächen nur die eigenen Standpunkte herüberbringen zu wollen, statt auf den Gesprächspartner und seine Argumente einzugehen. Denn hierbei ist man so mit sich und seinen Positionen beschäftigt, dass es fast schon unvermeidlich ist, nicht aneinander vorbeizureden. Carl Rogers, Psychologe und Psychotherapeut, entwickelte im Jahr 1961 diese Methode im Rahmen psychotherapeutischer Gesprächsführung. Später wurde aktives Zuhören dann auch für andere Bereiche angewandt.

Aktives Zuhören geht einher mit dem konzentrierten Verfolgen des Gesagten. Um die Botschaft auch im Sinne des Gesprächspartners zu verstehen, darf aktiv nachgefragt werden: "Verstehe ich dich richtig, wenn du sagst, dass …". Ein weiterer Aspekt ist hierbei das emotionale und gleichsam empathische Spiegeln der Botschaft: Dazu gibt der Empfänger die Aussagen seines Gegenübers mit seinen eigenen Worten wieder.

Gewaltfrei kommunizieren: So kann es gehen

Gewaltfreie Kommunikation, verstanden als eine mehrstufige Kommunikationstechnik, beruht im Wesentlichen auf vier Aspekten: Beobachtung, Gefühle, Bedürfnis und Bitte. Darüber hinaus ist mit dieser Technik auch eine positive innere Haltung im Umgang mit dir selbst und anderen verbunden. Carl Rogers hat auch hierzu drei wesentliche Prinzipien (Empathie, Authentizität und Akzeptanz) formuliert. Empathisch meint an der Stelle eine zugewandte und unvoreingenommene Grundhaltung gegenüber dem Gesprächspartner und seinen Botschaften.

Authentizität bedeutet, sich nicht zu verstellen, sondern echtes Interesse am Dialogpartner zu zeigen. Letztlich gilt es auch, dein Gegenüber zu respektieren, ihn so zu sehen (lat. respicere) wie er ist, samt seiner vielleicht auch ungewöhnlichen Eigenschaften. Diese Nachsicht darf nicht damit verwechselt werden, die (ggf. ungewöhnlichen) Ansichten auch zu tolerieren und zu akzeptieren. Genau hierin liegt das Geheimnis gewaltfreier Kommunikation: Trotz gegenteiliger Ansichten gilt es, einen respektvollen Umgang miteinander zu finden, der nicht zwangsläufig eine beidseitige Übereinstimmung zu den ausgetauschten Diskussionsinhalten anstrebt.

Die sog. WWW-Methode, auch als Feedback-Methode bekannt, unterstützt dich dabei, gewaltfrei zu kommunizieren. Die drei W stehen für Wahrnehmung, Wirkung und Wunsch und sind damit angelehnt an die oben erwähnten vier Aspekte: Beobachtung, Gefühle, Bedürfnis und Bitte. Zum Beispiel kannst du beginnen, in dem du zunächst deine Wahrnehmung äußerst ("Ich nehme wahr, dass du in letzter Zeit bei unseren Verabredungen häufig zu spät kommst").

Dann verbindest du damit deine Gefühle ("Ich fühle mich dadurch wenig gewertschätzt"), dein Bedürfnis ("Ich möchte deine Wertschätzung gerne spüren") und äußerst zuletzt deinen Wunsch, deine Bitte ("Ich wünsche mir, dass du künftig bei unseren Verabredungen bitte pünktlich bist"). Mit dieser Abfolge kommunizierst du nicht anklagend und vorwurfsvoll ("Du kommst immer zu spät"), sondern formulierst respektvoll (Wahrnehmung) und klar ("Ich fühle mich nicht gewertschätzt, habe aber das Bedürfnis nach Wertschätzung") deinen Wunsch ("Bitte komme künftig pünktlich").

Die in dieser Form kommunizierten Ich-Botschaften sind grundlegend, weil sie, statt dem anderen Vorwürfe zu machen, besser erklären, wie du dich damit fühlst, warum und was du dir wünschst. 

4-Ohren Modell 

Der deutsche Kommunikationspsychologe Friedemann Schulz von Thun hat mit dem 4-Ohren-Modell (oder auch: Kommunikationsquadrat) ein weiteres, in der Praxis häufig anzutreffendes Modell entwickelt. Darin werden die Sachebene, die Ebene der Selbstkundgabe, die Beziehungsebene und die Appellebene unterschieden. Im Grunde geht es darum, dass ein und dieselbe Botschaft je nach "geöffnetem Ohr" unterschiedlich empfangen und interpretiert werden und so zu Missverständnissen führen kann. Auf der Sachebene könnte bspw. gesagt werden "hast du schon den Müll heruntergebracht?".

Diese Frage könnte als Selbstoffenbarung beinhalten, dass eine entsprechende, vielleicht sogar bereits kommunizierte Erwartung besteht. Auf der Beziehungsebene, zum Beispiel in einer Paarbeziehung, werden bspw. Aufgaben im Haushalt gleichberechtigt angesehen. Nicht nur einer oder eine ist für den Einkauf, Kochen oder den Hausputz zuständig. Insofern kann die eigentlich sachbezogene Frage als Appell verstanden werden: bring endlich den Müll runter. Oder: ich habe es dir doch schon so oft gesagt und nie tust du, was ich von dir möchte. An der Stelle liegt es nun an den Partnern, sich über die Situation und die Aussage zu verständigen. Eine Möglichkeit wäre bspw. zu sagen: "Oh, vielen Dank, dass du mich daran erinnerst. Ich habe es total vergessen. Es war keine böse Absicht. Ich versuche in Zukunft besser daran zu denken."

Das mag einerseits etwas realitätsfremd und kitschig klingen, verhindert andererseits bei einer entsprechenden beidseitigen inneren Haltung, dass aufgrund von banalen Anlässen Tassen oder Teller durch die Küche fliegen. Es kann eine Beziehung sehr bereichern, wenn die Beteiligten bei darauf einigen, Achtsamkeit in den Paaralltag integrieren zu wollen: Aktives Zuhören und respektvolle Ich-Botschaften sind gute Wegweiser, um das richtige Ohr zu erreichen.   

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