Mouth Taping, Sleepy-Girl-Mocktail, Melatonin-Spray: Unter dem Hashtag Sleepmaxxing kursieren in den sozialen Medien, vor allem auf TikTok, zahlreiche Methoden für einen besseren Schlaf. Doch was ist dran an dem Trend – und können die viralen Tipps den Schlaf tatsächlich verbessern? Anlässlich des Welt-Schlaf-Tages am 13. März 2026 ordnet Dr. Judith Abel, Somnologin der Hals-Nasen-Ohren-Klinik – Kopf- und Halschirurgie des Uniklinikums Erlangen, die Ratschläge ein und erklärt, worauf es bei gesundem Schlaf wirklich ankommt.

Frau Dr. Abel, ganz grundsätzlich: Was versteht man in der Schlafmedizin eigentlich unter einem guten Schlaf?
Die Schlafqualität setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen: Zum einen ist die Schlaflänge entscheidend. Für viele Menschen sind sieben bis acht Stunden optimal; das ist jedoch oft sehr individuell. Zum anderen spielt die Effizienz eine Rolle: Wer häufig wach wird, schläft weniger erholsam. Zudem sollten sich Tief- und Leichtschlafphasen zyklisch abwechseln.

Der Social-Media-Trend Sleepmaxxing zielt darauf ab, das Beste aus dem Schlaf herauszuholen. Wie ordnen Sie das ein?
Grundsätzlich ist es positiv, dass das Thema Schlaf mehr Aufmerksamkeit bekommt. Allerdings kann der Versuch, den eigenen Schlaf ständig zu optimieren, auch Druck erzeugen. Es gibt sogar eine Bezeichnung dafür: Orthosomnie. Betroffene sind dabei krankhaft auf ihre Schlafqualität fixiert – und genau das führt dann wiederum zu Schlafproblemen.

Ein häufiger Tipp auf Social Media ist das "Mouth Taping", also das nächtliche Zukleben des Mundes mit einem Pflaster, um die Nasenatmung zu fördern. Was halten Sie davon?
Nasenatmung kann die Schlafqualität tatsächlich fördern, denn die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft. Allerdings gibt es keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege zugunsten von Mouth Taping. Für Menschen mit bisher unerkannten Atemaussetzern im Schlaf kann dieser Trend sogar gefährlich werden.

Können bestimmte Lebensmittel den Schlaf verbessern, etwa Sauerkirschsaft mit Magnesium – auch als "Sleepy-Girl-Mocktail" bekannt?
Sauerkirschsaft enthält zwar Melatonin, also ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, jedoch ist die enthaltene Menge im Saft sehr gering. Studien zeigen nur sehr kleine Effekte. Magnesium wiederum ist an der Melatoninproduktion beteiligt. Die Forschung ist hier noch überschaubar, deutet aber darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr insbesondere bei Menschen mit Mangelerscheinungen oder bei Älteren das Einschlafen erleichtern kann.

Es gibt auch Melatonin-Sprays oder -Gummibärchen. Bringen die was?
Bei frei verkäuflichen Produkten ist das Problem, dass Dosierung und Qualität stark variieren können. Melatonin kann kurzfristig sinnvoll sein, zum Beispiel bei Jetlag. Eine langfristige Behandlung empfehle ich aber nicht.

Ein anderer Trend ist der "5 AM Club" – also der Rat, möglichst früh aufzustehen. Ist das wirklich gesünder?
Nein, denn die optimale Aufstehzeit ist individuell. Wir unterscheiden zwischen zwei Chronotypen: den "Lerchen" und den "Eulen". Während Erstere morgens besonders leistungsfähig sind, werden Letztere erst abends aktiv – schlafen dafür aber länger. Wichtiger als eine sehr frühe ist eine regelmäßige Aufstehzeit – auch am Wochenende.