Richtig ernähren in der Corona-Krise

Es ist Herausforderung und Chance zugleich, wenn Routinen durchbrochen sind und sich das Leben - und das Essen - vermehrt zuhause abspielen. Auch für Claudia Heidbrink und ihre Familie hat sich die gesamte Tagesstruktur verändert. Die promovierte Ökotrophologin leitet das Fachzentrum für Ernährung und Gemeinschaftsverpflegung des Amtes für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten in Fürth, das auch für den Landkreis Erlangen-Höchstadt zuständig ist.

Aus Beratungsterminen und Veranstaltungen wurden Videokonferenzen und auch der Schulbesuch und viele Freizeitaktivitäten ihrer zwölfjährigen Tochter fallen aus. "Es ist wichtig, neue Strukturen aufzubauen", erklärt sie und ist überzeugt davon, dass eine gesunde Ernährung auch mit wenig Zeit zwischen Homeoffice und Homeschooling gelingen kann. "Man braucht nur ein bisschen Know-How", berichtet die Expertin. Bewegung, Essen, Vitamin D - hier sind 5 Tipps für ein starkes Immunsystem.

Kochen beginnt schon beim Einkaufen

Ihr Geheimrezept ist das Vorkochen. Sie meint damit nicht, dass man dasselbe Gericht mehrere Tage lang essen muss. "Am einfachsten ist es, Beilagen wie Nudeln, Reis und Couscous in doppelter Menge zu kochen und am nächsten Tag neu zu kombinieren. Man kann daraus mit wenig Aufwand neue Gerichte zaubern, zum Beispiel Salate und gefüllte Paprika."

Das Kochen beginnt aber nicht erst in der Küche, sondern eigentlich schon beim Einkaufen. Im Sinne der sozialen Distanzierung ist es eine gute Idee, nur ein- oder zweimal pro Woche einzukaufen. Um dennoch nicht zu wenig oder zu viel zu besorgen, rät Heidbrink zu einem Wochenplan. "Die ganze Familie wird einbezogen und jeder kann seine Wünsche äußern. Dann kann man auch besprechen, wer welche Aufgaben übernimmt." Ein einfacher Grundsatz ist es, zwei Hände voll Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen.

Ein praktischer Weg, um die Ernährung aufzuwerten ist zudem, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, die mehr Nährstoffe enthalten, sowie Ballaststoffe, die länger sättigen. Gerade für Kinder sei es wichtig, ihnen vollwertige Mahlzeiten zu festen Terminen anzubieten. "Den meisten Kindern reichen drei Mahlzeiten aber nicht. Dann sind gesunde und abwechslungsreiche Snacks für zwischendurch gefragt, die sie sich je nach Alter auch selbst zubereiten können", rät Heidbrink.

Gemeinsam kreativ werden in Corona-Zeit

Ein zuckerarmes Müsli lässt sich kinderleicht mit Joghurt mischen. Ältere Jugendliche können sich bunte Smoothies mixen. "Meine Tochter lässt sich gerne von den sozialen Medien inspirieren", berichtet sie. "Man sollte offen dafür sein, dass die Kinder Neues entdecken und es in der Küche selbst ausprobieren können."

An entspannten Tagen lohnt es sich, bei den Mahlzeiten gemeinsam kreativ zu werden. "Die Ausgangsbeschränkungen bestehen schon mehrere Wochen. Es kann sich in den eigenen vier Wänden eine negative Stimmung ausbreiten und gerade für Kinder eintönig werden", gibt Heidbrink zu bedenken. Umso wichtiger sei, sich das Zuhause schön zu machen, alte Erinnerungen aufzufrischen und Positives aufleben zu lassen.

Welches Essen hat im letzten Urlaub am besten geschmeckt? Wie kann man den Tisch für ein italienisches Essen dekorieren? Welche Kräuter schmeckt man heraus? Kann man diese im Garten oder auf dem Balkon nicht auch selbst anbauen? Wie können wir bekannte Gerichte verändern und verfeinern? "Ein Tipp von meiner Tochter ist, anstatt einer normalen Brotzeit das Brot in vielen Variationen zu belegen und zu überbacken", berichtet Heidbrink und fügt hinzu: "Das geht schnell, schmeckt jedem und es braucht wirklich keine Fertigpizza."

Rezept für Linsenpfanne:

Essen von gestern muss nicht altbacken schmecken. Im Gegenteil - das beweist der Rezepttipp von Ernährungswissenschaftlerin Claudia Heidbrink, die in Zeiten der Corona-Beschränkungen im Homeoffice arbeitet, eine Tochter in Homeschooling hat und nebenbei für ihre Familie kocht. " Wenn Sie die doppelte Menge Linsen zubereiten und Sie am nächsten Tag mit Gemüse wie z.B. Zucchini und Paprika ergänzen, haben Sie ohne großen Mehraufwand zweimal ein leckeres Gericht. Mit Kräutern, Schafskäse oder Schinkenwürfeln verfeinert geben Sie der Linsenpfanne eine andere Geschmacksnote und sparen bei der Zubereitung auch noch Zeit."

Zutaten:

2 EL Öl

½ Zwiebel

250 g rote Linsen

etwa 500 ml Wasser

2 Karotten

1 Paprika

½ Lauch

150 g Zucchini

150 g Brokkoli

1 Zehe Knoblauch

Salz Pfeffer

Kurkuma

Koriander

Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Die Zwiebel klein würfeln und in 1 EL Öl andünsten, die Linsen dazugeben und für 5 Minuten mitdünsten. Mit Wasser aufgießen und für etwa 15 Minuten köcheln lassen.

2.Das Gemüse waschen, die Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Die Paprika und den Lauch in Streifen schneiden, die Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen und den Knoblauch fein würfeln.

3. Den Knoblauch mit dem Gemüse andünsten, bis es bissfest ist. Danach die gegarten Linsen vom restlichen Garwasser befreien und zum Gemüse geben.

4. Die Gemüse-Linsenpfanne kräftig abschmecken und anrichten, mit frischen Kräutern garnieren und einen Joghurtdip - separat oder direkt auf den Tellern dazu reichen.