Ernährung: Wie sinnvoll sind Shakes und Riegel für Sportler - Eiweiß und Proteine im Test
Autor: Redaktion
Köln, Mittwoch, 06. Februar 2019
Nahrungsexperten haben den Nutzen von Shakes und Riegeln getestet. Denn für Sportler ist Eiweiß wichtig.
Wie nützlich sind Produkte mit einer Zusatzdosis Eiweis oder Protein? Vor allem Sportler brauchen Eiweiß, auch Protein genannt. Da ist es kein Wunder, dass es gerade im Fitnessbereich zahlreiche Produkte gibt, die eine Zusatzdosis des wertvollen Stoffs versprechen. Doch ist die wirklich nötig? Denn in der Regel lässt sich der Eiweißbedarf eines Erwachsenen durch eine ausgewogene Ernährung gut abdecken, sagen Experten.
Fertigprodukte sehen sie daher eher kritisch: Protein kann den Muskelaufbau zwar positiv beeinflussen, wenn es kurz vor oder bis zu zwei Stunden nach dem Sport eingenommen wird, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. "Ein Mehr an Eiweiß bringt kein Mehr an Muskeln", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der DGE. Ein gezieltes und intensives Training sei effektiver.
Experten sehen das ähnlich
Andere Experten sehen das grundsätzlich ähnlich: Riegel oder Drinks bieten keine besondere Proteinzusammensetzung, die Nahrung nicht liefert, sagt Hans Braun aus der Abteilung Sporternährung im Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Und doch haben die Präparate ihren Nutzen: "Notwendig sind Eiweißprodukte nicht, aber sie sparen eine Menge Zeit", sagt Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung. Auch für Ernährungsberater und Personal Trainer Nino Herrscher sind die Fertigprodukte eher eine Notfalllösung. Zum Beispiel dann, wenn jemand viel unterwegs ist und wenig Zeit zum Kochen hat.
Bei intensivem Training bis zu zwei Gramm
Sportler können den Experten zufolge bei intensivem Training bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Hier sind besonders die sogenannten unentbehrlichen oder essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin wichtig, außerdem Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Wer also ein entsprechendes Produkt verwenden will, sollte darauf achten, dass diese enthalten sind und der Proteinanteil höher als 25 Prozent ist. Dabei sind vegane Produkte genauso hochwertig wie Drinks oder Riegel mit tierischem Molkenprotein.
"Generell sollte die Zutatenliste so kurz wie möglich und der Zuckeranteil nicht zu hoch sein", rät Personal Trainer und Ernährungsberater Tobias Süß. Neben tierischem oder pflanzlichem Protein seien meist Verdickungsmittel, Aromen und eventuell Süßstoffe enthalten. Leistungssportler könnten zudem einen Blick auf die Kölner Liste werfen. Sie führt Nahrungsergänzungsmittel mit minimiertem Dopingrisiko auf. "Gerade bei Produkten aus den USA kann das wichtig sein", warnt Herrscher.
Kleine Portionen zu sich nehmen
Braun schlägt vor, die Proteinmengen auf vier bis fünf kleinere Portionen zu je 20 Gramm zu verteilen. "Wenn man weiß, man kommt unmittelbar nach einem intensiven Training nicht so schnell zum Essen, kann ein Shake helfen." Wird der Shake mit Milch zubereitet, sollte man aber berücksichtigen, dass diese ebenfalls Protein enthält: "100 Milliliter Milch haben etwa dreieinhalb Gramm Eiweiß."
