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Gewohnheiten ändern: Was dich davon abhält - und wie du es doch schaffst


Autor: Marina Kroeckel

Deutschland, Dienstag, 08. Februar 2022

Der Mensch agiert nach Gewohnheiten. Manchmal kann es sinnvoll sein, die eigenen Angewohnheiten zu hinterfragen und gegebenenfalls zu ändern. Wie? Das erfährst du hier.
Negative Gewohnheiten sollten wir ablegen und uns zielführende neue Routinen angewöhnen.


  • Gewohnheiten: Wieso, weshalb, warum?
  • Einzelne Schritte zu einer neuen Routine 

Oft sind es ungesunde bzw. negative Gewohnheiten, die uns das Leben schwer machen. Daher lohnt sich ein tieferer Blick - und gegebenenfalls auch Änderungen.

Gewohnheiten: Wieso, weshalb, warum?

Über Gewohnheiten denken wir nicht mehr nach. Im Fokus steht: machen. Ob wir an einer roten Ampel halten oder uns jeden Früh die Zähne putzen; eine Reflexion findet in der Regel nicht mehr statt. Stattdessen hat sich das Muster so weit verfestigt, dass du Dinge automatisch ausführst. Durch diese Methode hat das Gehirn freie Kapazitäten, um sich auf neue Dinge zu konzentrieren. Auch können Gewohnheiten wichtig für deine Gesundheit bzw. Sicherheit sein.

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Gerade wenn du gerade bei alltäglichen Dingen deine Gewohnheiten nicht mehr hinterfragst, kann es auch bei vermeintlichen Kleinigkeiten sein, dass du irgendwann weiterhin welche ausübst, die für deine aktuelle Lebenssituation nicht mehr passend sind - im Gegenteil: Sie können dir Energie rauben oder dich daran hindern, ein (neues) Ziel zu erreichen. Auch deiner Umwelt kann eine Gewohnheit schaden. Dann kann es helfen, dich mit deinen Angewohnheiten auseinanderzusetzen und diese bei Bedarf zu ändern.

Gerade weil Gewohnheiten automatisch ablaufen, kann es schwierig sein, sich diese bewusst zu machen und zu hinterfragen. Doch genau das ist der erste Schritt, um negative Gewohnheiten überhaupt entlarven zu können und diese durch positive Muster zu ersetzen. Hast du diese erkannt, braucht es aber einige Zeit, um dir eine neue Gewohnheit anzutrainieren. Schließlich wirst du merken, dass es viel einfacher ist, wieder in dein altes Muster zu verfallen, als das neue konzentriert auszuüben. Deutlich wird das beispielsweise, wenn du dir überlegst, was du dir zu Neujahr vorgenommen hast. War dein Vorsatz mehr Sport zu machen oder dich gesünder zu ernähren? Das ist der erste Schritt - doch auf die Konsequenz kommt es an, bis sich die neue Gewohnheit etabliert hat.

Ungesunde Gewohnheiten ändern: die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Um eine neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren, bedarf es einiger Schritte.

1. Mache dir bewusst, welche Gewohnheiten du überhaupt hast. Schreibe dabei alles auf, auch bzw. gerade was dir selbstverständlich erscheint: das morgendliche Zähneputzen, die tägliche Autofahrt ins Büro bzw. die regelmäßige Fernsehroutine.

2. Teile die Gewohnheiten in drei Kategorien ein: positiv, negativ und neutral.

3. Überlege dir die Trigger, die du mit den negativen Gewohnheiten verbindest. Das kann die Tageszeit, der Ort oder eine bestimmte Emotion sein. Schaust du jeden Abend um eine bestimmte Uhrzeit deine Lieblingsserie? Auch gesellschaftliche und soziale Kontexte können dir unbewusste Routinen verschaffen. 

4. Nun überlege dir Alternativen. Welche Gewohnheit(en) möchtest du ändern? Und durch welche neue(n) Routine(n) soll(en) diese ersetzt werden? Soll beispielsweise der nachmittägliche Schokoriegel durch etwas Gesünderes ersetzt werden?

4. Verschaffe dir bewusst neue Anreize, um deine Gewohnheit(en) zu ändern. Steht dein Fahrrad direkt am Haus und du parkst das Auto etwas weiter weg, kann es dir leichter fallen, auf das Fahrrad umzusteigen. 

5. Belohne dich selbst. Setze dir ein Ziel, wie oft du deine neue(n) Gewohnheit(en) umgesetzt haben sollst, bis dich eine Belohnung erwartet.

6. Bleib konsequent! Erst nach 66 Tagen soll sich ein neues Muster etabliert haben.

Generell kannst du auch einer anderen Person von deinem Vorhaben berichten. So ist der "Druck" höher, deine Gewohnheit langfristig zu ändern. Auch kann es helfen, eine Gewohnheit, nach der anderen zu ersetzen statt vieles auf einmal ändern zu wollen.

Tipp: Auch wenn du ab und zu in dein altes Muster verfällst, solltest du nicht aufgeben. Unbewusste Muster lassen sich nur schwer abstellen und ersetzen. Nach und nach erst gelangt deine neue Gewohnheit ins Unterbewusste und du wirst dir bald keine Gedanken mehr darüber machen.

Wichtig: Achte darauf, welche Gewohnheiten du verändern möchtest. Es geht in erster Linie um negative Gewohnheiten, die dir bzw. deiner Umwelt schaden. Routinen, die für deine Sicherheit bzw. Gesundheit relevant sind, solltest du nicht verändern. Hier kann der Automatismus lebensnotwendig sein.