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Hiit-Workout für Anfänger: So funktioniert das intensive Training


Autor: Evelyn Isaak

Deutschland, Dienstag, 21. Dezember 2021

Das Hiit-Workout erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Vor allem als Anfänger sollte man bei dem Training aber einige Dinge beachten.
Das Hiit-Workout mit seinen Fitnessübungen kommt bei Männern und Frauen gut an.


  • Hiit-Workout: Erklärung des Begriffes
  • Beispieltraining
  • Benötigte Utensilien
  • Effekte des Workouts
  • Mögliche Fehler

Viele suchen ein geeignetes Workout, um mit Abwechslung und effektiven Übungen ihre Fitness-Ziele zu erreichen. Das Hiit-Workout ist dabei eine beliebte und vielseitige Option.

Das Hiit-Workout für Anfänger: Definition und Ablauf

Die Abkürzung "Hiit" steht für High Intensity Interval Training. Übersetzt heißt das so viel wie hochintensives Intervall-Training und definiert somit schon grundlegend, worum es dabei eigentlich geht. Entschieden werden kann zwischen zwei Formen: Eine Möglichkeit ist, zwischen Übungen, die hochintensiv, und Übungen, die eher entspannt sind, zu wechseln. Alternativ können auch intensive Trainingsintervalle mit kurzen Pausen unterbrochen werden.

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Bevor das Training beginnt, ist es sinnvoll, wenn du dich kurz aufwärmst. Dies muss gar kein langer Prozess sein: Es reicht, wenn die Muskeln bei lockeren Übungen etwa fünf bis zehn Minuten aufgewärmt werden. So kannst du Verletzungen vermeiden und optimal in die Übungen starten.

Grundsätzlich ist das Hiit-Workout für jeden geeignet. Hierbei kann das Trainingsziel individuell gesetzt werden und der Trainingserfolg durch die richtige Motivation erreicht werden. Vor allem am Anfang ist das Workout für den Körper besonders anstrengend; bleibst du jedoch am Ball, wird sich der Körper nach einer gewissen Zeit auch darauf einstellen.

Inspiration: So könnte ein Hiit-Workout aussehen

Das Hiit-Workout kann frei nach Belieben gestaltet werden. Dabei kannst du im Idealfall die Sportarten wählen, die dir zusätzlich auch noch Freude bereiten: So hat das stark intensive Training auch gleichzeitig noch einen Spaßfaktor. Geeignete Sportarten sind unter anderem Fahrradfahren, Laufen, Seilspringen, Gewichtheben oder auch das klassische Zirkeltraining mit Übungen wie Squats oder Burpees.

Als Einsteiger sollte die Dauer eines Trainings etwa 20 Minuten betragen. Je nach Trainingsfortschritt und Belastbarkeit kann die Dauer im Wochenrhythmus leicht erhöht werden, sodass du maximale Effekte erreichen kannst. Auch die Anzahl der Wiederholungen je Intervall kann ganz nach Trainingsstand variiert werden.

Eine Idee für ein Anfänger-Hiit-Training zu Hause wären beispielsweise 20 Sekunden intensive Betätigung und anschließend 30 Sekunden Pause. Als Übungen kannst du zum Beispiel Jumping Jacks, Push-Ups, Crunches, Squats, Burpees und Planks wählen. Diese kannst du anschließend in vier Intervallen wiederholen, um die 20 Minuten Trainingszeit zu füllen.

Benötigte Utensilien für ein Hiit-Workout

Bei einem effizienten Training denken viele im ersten Moment an das klassische Training mit Fitnessgeräten. Das Hiit-Training folgt jedoch einem anderen Konzept, wodurch es eine hohe Attraktivität für ein großes Publikum erreicht.

Meist belaufen sich die Übungen auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ein Equipment wird also nicht zwangsläufig benötigt: Du kannst das Workout zeit- und ortssouverän durchführen. Dauer, Zeitaufwand und Ort können also selbst bestimmt werden: Auch ein Training im Freien ist möglich. Einen Pluspunkt sammelt das Training also zusätzlich dadurch, dass es so kostengünstig ist.

Möchtest du dennoch mit Trainingsgeräten trainieren, ist auch dies mit dem Hiit-Workout kompatibel. Je nachdem, welche Übungen man durchführen möchte, können als Equipment eine Sportmatte*, Widerstandsbänder, Kettlebells* oder Hanteln sowie ein Springseil sinnvoll sein.

Was bringt das Hiit-Workout?

Im Vergleich mit dem typischen Cardio-Ausdauertraining soll das Hiit-Training die Fettverbrennung noch effektiver ankurbeln können. Dies gelingt durch das Ankurbeln des Stoffwechsels: Ein Pluspunkt für alle, die schnelle Trainingserfolge erreichen wollen.

Durch die starken Belastungsphasen soll der Stoffwechsel so stark angekurbelt werden, dass auch ein sogenannter "Nachbrenneffekt" entsteht. Dies bedeutet, dass auch am Tag nach dem Training die Fett- und Kalorienverbrennung intensiver ablaufen kann; auch, wenn du an den Tagen keinen Sport machst.

Der Muskelaufbau kann durch Übungen, die eine starke Muskelbelastung fordern, ebenfalls gelingen. Das Hiit-Training kann also sowohl die Ausdauer steigern, als auch den Aufbau von Muskelmasse anregen.

Mögliche Fehler beim Hiit-Workout: Dies solltest du beachten

Damit das Hiit-Workout die maximalen Erfolge hervorbringen kann, ist es wichtig, dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Die Regenerationsphase sollte im Idealfall bei mindestens einem Tag liegen, sodass der Körper beim nächsten Training wieder voll belastet werden kann. Empfohlen wird, das Training zu Beginn etwa zweimal wöchentlich durchzuführen.  Fortgeschrittene können das Training auch auf drei oder sogar vier Einheiten erhöhen.

Das Training selbst sollte nicht unterschätzt werden: Der Körper wird immer wieder auf das maximale belastet. Vor allem als Anfänger solltest du also darauf achten, dich nicht sofort zu übernehmen, sondern mit weniger Wiederholungen zu beginnen und dich nach und nach mehr zu fordern. Damit keine Verletzungen entstehen, solltest du darauf achten, die Übungen korrekt durchzuführen. Wichtig ist auch, die Übungen immer auf beiden Körperseiten zu wiederholen: So vermeidest du ein einseitiges Training.

Möchtest du deine Ziele erreichen, solltest du nicht nur auf das Training selbst, sondern auch auf deine Ernährung achten. Auch, wenn der Stoffwechsel durch die sportliche Betätigung angeregt wird, ist die Erfolgsgrundlage eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Übrigens: Besser gar nicht als nur ein wenig? Keine Ausreden mehr: Auch ein moderates Training hat schon sehr viele positive Effekte. 

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