Deutschland
Ernährung

Gefährlicher Vitamin-B12-Mangel: So erkennst du ihn - und so beugst du vor

Du fühlst dich oft müde und hast Kopfschmerzen? Möglicherweise steckt ein Vitamin-B12-Mangel dahinter. Wir erklären dir, an welchen Symptomen du ihn erkennst, welche gesundheitlichen Folgen der Mangel haben kann - und wie du ihn in den Griff bekommst.
Kopfschmerzen: Ein typisches Symptom bei Vitamin-B12-Mangel
Bestimmte Lebensmittel können einen Vitamin-B12-Mangel ausgleichen. Das Vitamin ist lebenswichtig und ein Mangel wird oft unterschätzt. Foto: fizkes/Adobe Stock
  • Vitamin-B12-Mangel: So gefährlich kann er für die Gesundheit werden
  • Negative Folgen: Wie wichtig Vitamin B12 für den Körper ist
  • Diese Symptome deuten auf einen Mangel hin
  • Richtige Ernährung: In diesen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B12

Wenn du unter Vitamin-B12-Mangel leidest, kann das durchaus gesundheitsschädlich sein. Denn Vitamine sind essenzielle Stoffe, die lebenswichtige Funktionen in unserem Körper steuern. Daher ist klar, dass ein Vitaminmangel negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich nur langsam und bleibt deshalb lange Zeit oft unbemerkt. Vitamin B12 ist dabei kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von Verbindungen, die alle die gleiche Wirkung haben. Man bezeichnet sie auch als sogenannte „Cobalaminen“.  Diese Stoffe sind für den Körper lebensnotwendig. Sowohl bei der Bildung von Blut, als auch neuem Erbgut (DNS) spielen die Cobalamine eine zentrale Rolle. Außerdem beeinflussen sie auch die Zellteilung und den Abbau bestimmter Fettsäuren positiv, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Zu wenig Vitamin B12: Auf diese Symptome solltest du achten

Da unsere Leber Vitamin-B12-Reserven für drei bis vier Jahre besitzt, entwickelt sich ein Vitamin-B12-Mangel nur allmählich. Denn auch der Hauptspeicher des Vitamin B12 ist in der Leber. Ein Mangel an Vitamin B12 verläuft häufig lange Zeit symptomlos und wird erst bemerkt, wenn bereits Nerven geschädigt sind. Dennoch gibt es Symptome, auf die du achten solltest.

Folgende Symptome deuten auf einen Vitamin-B12-Mangel hin: 

  • brennende Zunge
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Blutarmut und Blässe
  • Verwirrtheit

Blutbildung und Nerven: Dafür benötigst du Vitamin B12

Vitamin B12 ist unter anderem für die Blutbildung und Nerven von starker Bedeutung. Bei einem Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin wird eine zu geringe Menge roter Blutkörperchen gebildet. Hier kann sich eine Anämie - auch Blutarmut genannt - entwickeln. 

Neben seiner wichtigen Funktion bei der Blutbildung sorgt Vitamin B12 auch für den Schutz unserer Nervenzellen. Vitamin B12 ist nämlich an der Bildung der Nervenhülle beteiligt, der sogenannten Myelinscheide. Diese bildet eine Art Isolierschicht um die Nervenfasern und garantiert so eine schnelle Weiterleitung von Sinneswahrnehmungen und Reizen.

Leidet der Körper an einem Vitamin-B12-Mangel, kann diese Myelinschicht nicht mehr ausreichend erhalten bleiben und wird nach und nach zerstört. Dadurch ist die Weiterleitungsfunktion der Nerven beeinträchtigt und verlangsamt. Aber auch die Schutzschicht um die Nervenfasern fehlt, was weitere Schädigungen mit sich bringt.

Nervenschäden können Folge sein

Nervenschäden zeigen sich wie folgt:

Den Vergleichssieger Vitamin B12 direkt auf Amazon bestellen
  • Kribbeln in Händen und Füßen
  • Taubheit oder Schmerzen in den Gliedern bis hin zu Lähmungen
  • Muskelschwäche
  • Koordinationsprobleme und unsicheres Gehen
  • Empfindungsstörungen
  • Reflexstörungen
  • Sehstörungen

Hier kann der Mangel schon zu chronischen Schäden am Nervensystem geführt haben. Einige Personen mit Vitamin-B12-Mangel klagen über Depressionen und andere psychische Probleme.

Diese Lebensmittel enthalten das Vitamin

Zum einen kann die Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel auf eine verringerte Aufnahme zurückgeführt werden. Vitamine sind essenzielle Stoffe. Sie können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Hauptlieferanten hierfür sind tierische Produkte wie Eier, Milch. Meeresfrüchte, Lachs und Fleisch, weshalb Vegetarier und vor allem Veganer darauf achten müssen, dieses Vitamin anders aufzunehmen.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 13 Jahren sowie bei Erwachsene bei vier Mikrogramm. Zum Vergleich: In 100 Gramm Bergkäse sind rund 0,81 Mikrogramm Vitamin B12. Einen besonders hohen Anteil des Vitamins haben Fleisch oder Fisch. In Lachs etwa sind zwischen zwei und drei Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm enthalten. Damit der Körper Vitamin B12 aus der Nahrung überhaupt aufnehmen kann, ist ein besonderes Protein notwendig. Es handelt sich um den sogenannten Intrinsic-Faktor, der im Magen gebildet wird. Bei chronischen Magen- und Darmerkrankungen oder nach chirurgischen Eingriffen kann dieser Mechanismus gestört sein und es kommt zu Mangelerscheinungen.

In der Schwangerschaft oder mit steigendem Alter erhöht sich der Vitamin-B12-Bedarf. Dies und auch die langjährige Einnahme von Diabetesmedikamenten und langjähriger, krankhafter Alkoholkonsum können ebenfalls Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels sein. Besondere Vorsicht ist bei der längeren Einnahme von Medikamenten mit erhöhter Magensäurebildung geboten. Auch Veganer sind besonders gefährdet: Bei veganer Ernährung verzichtet man komplett auf tierische Lebensmittel. Damit auch auf die Zufuhr des Vitamin B12. Laut dem DGE ist es nicht möglich, den Bedarf durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Vitamin B12-Mangel vorbeugen - so funktioniert's

Sobald die ersten Anzeichen von Nervenschäden auftreten, ist ein Vitamin-B12-Mangel in der Regel noch reversibel, also behebbar. Nach Monaten oder Jahren kann die Schädigung aber auch irreversibel sein. Deshalb solltest du bei ersten Symptomen, die auf Schäden der Nerven hinweisen, einen Arzt aufsuchen, der zum Beispiel einen Vitamin-B12-Test durchführen kann. 

Buch 'Die neue Vitamin-Bibel' ansehen

Lasse dich von deinem Arzt beraten, wie du mit einer angemessenen Zufuhr von Vitamin B12 Schädigungen der Nerven vorbeugen kannst. Er wird dir erklären, ob und welche B12-Präparate du zu dir nehmen solltest. Nahrungsergänzungsmittel sollten nie einfach auf Verdacht konsumiert werden. Stattdessen sollte die Dosierung zuvor mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt und therapeutisch begleitet werden.

Artikel enthält Affiliate Links

*Hinweis: In der Redaktion sind wir immer auf der Suche nach nützlichen Produkten für unsere Leser. Es handelt sich bei den in diesem Artikel bereitgestellten und mit einem Einkaufswagen-Symbol beziehungsweise einem Sternchen gekennzeichneten Links um sogenannte Affiliate-Links/Werbelinks. Wenn du auf einen dieser Links klickst bzw. darüber einkaufst, bekommen wir eine Provision vom Händler. Für dich ändert sich dadurch nichts am Preis. Unsere redaktionelle Berichterstattung ist grundsätzlich unabhängig vom Bestehen oder der Höhe einer Provision.