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Ernährung

Ungesättigte Fettsäuren: Diese 10 Lebensmittel enthalten gesunde Fette

Der menschliche Körper benötigt bestimmte Fette. Welche das sind und mit welchen Nahrungsmitteln Sie diese leicht aufnehmen, erklärt Ihnen inFranken.de
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Fisch wirkt vorbeugend: Wer regelmäßig Lachs und Co. verzehrt, kann sein Darmkrebsrisiko senken. Symbolfoto: David B. Townsend/Unsplash.com
Wie viel Omega-3-Fettsäuren der Lachs wirklich enthält, ist abhängig von der Aufzucht. Symbolfoto: David B. Townsend/Unsplash.com

Wenn das Wort "Fett" fällt, schrillen bei Vielen die Alarmglocken. Sie verbinden mit dem Wort "Fett" sofort eine Gewichtszunahme. Dabei benötigt der menschliche Körper Fett: Für die Gesundheit, Muskelaufbau und sogar um abzunehmen.

Denn Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Das optimale Verhältnis, das der Mensch zu sich nehmen sollte, sei 2:1, sagte Gerhard Jahreis im Interview mit dem Bundesministerium für Bildung und Forschung. Er ist Professor am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Hauptteil aus möglichst viel Omega-3-Fettsäuren bestehen.

Gesunde Fette: Zehn Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind eher ungesund, ungesättigte Fettsäuren hingegen benötigt der Körper. Es gibt einige Lebensmittel, die größere Mengen an guten Fetten enthalten.

Eier

Wegen ihres enthaltenen Cholesterins stehen Eier oft im Verdacht, ungesund zu sein. In einer Studie untersuchte Mahshid Dehghan und ein Team an anderen Forschern den Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr von Eiern und einem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

An der Studie nahmen rund 177.000 Menschen teil. Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die jeden Tag ein oder mehr Eier aßen, hatten keine erhöhten Blutfette und erkrankten auch nicht häufiger an Herz-Kreislauferkrankungen als die anderen Teilnehmer.

Haferflocken

Laut alleskoerner.de befinden sich in 100 Gramm Haferflocken sieben Gramm Fett. Davon sind 76 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin K und Biotin.

Rezept für leckere Haferkekse

Leinsamen

Das Gewächs "Lein" ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Erde. Aus ihrer Frucht stammen die Leinsamen. Die Samen enthalten laut der Apotheken Umschau circa 25 Prozent Ballaststoffe, genauso viel Prozent Eiweiß und 30 bis 45 Prozent fettes Öl - darunter auch Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt.

Leinsamen helfen beispielsweise auch bei Verstopfung. Denn im Darm quellen die Samen auf und das enthaltene Öl treibt die Verdauung an. Am besten wirken die Leinsamen, wenn sie aufgebrochen, beziehungsweise geschrottet sind.

Avocado

Je nach Sorte besteht die Avocado aus 15 bis 20 Prozent Fett. Doch es sind überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Trotz der höheren Kalorien - etwa 234 pro 100 Gramm -  ist die Avocado ein gesundes Lebensmittel.

Außerdem enthält sie Vitamin E, B6 und Folsäure, Beta-Carotin und ist reich an Kalium und Magnesium.

Tofu

Das Soja-Produkt ist ebenfalls voller ungesättigter Fettsäuren, die der menschliche Körper benötigt. Außerdem enthält Tofu viel Eiweiß, Kalzium und Magnesium.

Wer nun mit erhobenem Finger die schlechte Umweltbilanz von Soja bekrittelt, dem sei gesagt: Gut 80 Prozent des angebauten Sojas werden als Futtermittel für die Tiere in der Fleischindustrie verwendet. Außerdem werden laut der Albert Schweizer Stiftung die Sojabohnen für den menschlichen Verzehr oft nachhaltig in Nordamerika oder Europa angebaut.

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Milchprodukte

Stiftung Warentest berichtete sogar, Biomilch habe mehr gesunde Fettsäuren als konventionelle Kuhmilch. Ein halber Liter Milch decke den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu elf Prozent. Ein halber Liter Biomilch zu 16 Prozent.

Das liegt laut Stiftung Warentest an dem Grünfutter, welches Kühe aus biologischer Landwirtschaft vermehrt zu fressen bekommen.

Lachs

Laut der Verbraucherzentrale Bayern enthält Zuchtlachs mehr Omega-3-Fettsäuren als beispielsweise Wild- oder Seelachs. Das liegt zum einen an der regelmäßigen Fütterung und zum anderen daran, weil der sich der Zuchtlachs viel weniger bewegt als ein Wildlachs.

Trotzdem ist der Gehalt an den gesunden Fettsäuren im Laufe der Zeit etwas gesunken, da das Futter zum Großteil aus Pflanzen besteht und nicht mehr aus Wildfisch.

Walnüsse

Pro 100 Gramm enthält die Walnuss etwa 65 Gramm Fett. 15 Gramm Walnüsse liefern in etwa den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren, laut Stiftung Warentest.

Leinöl

Leinöl ist das hochwertigste Öl und besteht zu 52 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Zum Erhitzen eignet es sich allerdings nicht. Man kann es aber in Joghurt einrühren oder für Salatdressings verwenden.

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Ebenfalls kann man mit dem Öl Gemüse- oder Reisgerichte verfeinern und es in Smoothies mischen. Weil das Öl innerhalb von ein bis anderthalb Monaten verdirbt, sollte man es nur in kleinen Mengen kaufen.

Rapsöl

Das Öl enthält kaum Cholesterin und ebenfalls eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren - wenn auch nicht ganz so viel wie Leinöl. Dafür ist es um einiges günstiger und es eignet sich auch zum Braten.

 

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