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Star-Dermatologin verrät: Diese Lebensmittel fördern gesunde Haut


Autor: Melina Mark

Deutschland, Dienstag, 06. Mai 2025

Die Verwendung von Masken, Peelings und Cremes ist längst nicht alles, was man der Haut Gutes tun kann. Die Dermatologin Yael Adler verrät wichtige Tipps für eine gesunde und reine Haut.
Mit der richtigen Ernährung kannst du dein Hautbild verbessern.


Einige Faktoren haben einen wesentlichen Einfluss auf das Hautbild: die Gesichtspflege, ein aktiver Lebensstil und auch ein erholsamer Schlaf. Doch auch die Ernährung ist maßgeblich für die Beschaffenheit der Haut. Alle vier bis sechs Wochen erneuert sich die oberste Schicht der Haut komplett. Diese wird in Form von abgestorbenen Zellen abgeworfen.

Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, benötigt der Körper ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe. Diese Nährstoffe sollten im Bestfall durch die Nahrung aufgenommen werden. Wir zeigen Lebensmittel, die gut für die Haut sind.

Lebensmittel für schönere Haut: Diese Nährstoffe sind für das Hautbild wichtig

Vitamin E ist laut der Verbraucherzentrale vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen vorhanden und trägt zu einem gesünderen Hautbild bei. Es verringert die Bildung von Narben und Altersflecken auf der Haut und ist für den Fett- und Feuchtigkeitshaushalt zuständig. 

Vitamin C schützt die Haut vor den sogenannten freien Radikalen. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die die Zellen schädigen. Enthalten ist Vitamin C in frischem Obst und Gemüse. Das sollte im Bestfall roh und mit gründlich gewaschener Schale verzehrt werden. 

Vitamin A ist für die vermehrte Produktion von Kollagen in der Haut zuständig und verhindert dessen Abbau. Grundsätzlich ist das Kollagen für die Elastizität und die Spannung der Haut verantwortlich. Es kommt in tierischen Produkten vor, wie Fisch, Eigelb, Leber oder Milch.

Bei Milch sollte man vorsichtig sein 

Milch sollte jedoch laut Dermatologin Yael Adler mit Vorsicht zu genießen sein: "Sie ist für Kälber gemacht und stimuliert Wachstumshormone, die zu Hautunreinheiten und Akne führen können." Besser seien fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch. Sie enthalten außerdem probiotische Bakterien, die die Darmflora schützen. Adler erklärt: "Wenn die Darmflora stark ist, geht es der Haut richtig gut." 

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Obwohl es sich im ersten Moment vielleicht komisch anhört, braucht es für eine gesunde Haut auch Fette. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend im ganzen Körper und sollten aus fettem Fisch, Avocado oder Leinsamen aufgenommen werden. 

Aber auch Biotin, Vitamin B3, das Spurenelement Zink, Kieselsäure und Kalium sind wichtig für eine rundum gesunde Haut. 

Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind wichtig für eine gesunde Haut 

Zudem solltest Du regelmäßig Karotten essen: Diese enthalten das Provitamin A, Beta-Karotin. Dieses wirkt entzündungshemmend und stärkt den hauteigenen UV-Schutz. 

Für Raucher hat Yael Adler auch einen Tipp: Tomatenmark, Wassermelone und Hagebutten könnten gute Gegenmittel sein: Sie enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das freie Radikale in der Haut neutralisiert, die beispielsweise durch Sonneneinstrahlung und Rauchen entstehen. 

Außerdem sind pflanzliche Lebensmittel wie Topinambur, Artischocken, Radieschen, Rucola, Spargel, Chicorée und Schwarzwurzeln wichtig für eine gesunde Haut. Sie enthalten Ballast- und Bitterstoffe, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern und die Nährstoffaufnahme sowie den Schutz vor Giftstoffen verbessern. 

Es mag zwar ziemlich überfordernd klingen, all diese Nährstoffe durch die tägliche Ernährung aufzunehmen. Vor allem, weil die inhaltliche Zusammensetzung einzelner Lebensmittel sehr komplex ist und nicht nur die Zubereitungsart hierbei eine Rolle spielt, sondern auch die Zusammensetzung der Lebensmittel miteinander. Aber so schwer wie es sich anhört, ist es eigentlich nicht.

Diese Lebensmittel sind schädlich für die Haut

Das Wichtigste ist, dass man sich gesund und ausgewogen ernährt. Auf rotes Fleisch, raffinierten Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel sollte weitestgehend verzichtet werden. Dafür sollte der Speiseplan aus den oben bereits genannten Lebensmitteln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bestehen. 

Zudem ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel nicht radikal in die Höhe zu treiben. Die Dermatologin Yael Adler sagt: "Ein hoher Blutzuckerwert stimuliert die Talgdrüsen, macht fettige Haut, begünstigt Akne fördert Entzündungen und lässt die Haut schneller altern." Daher sollte man einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker vermeiden und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und einmal abgekühlte Kartoffeln bevorzugen. 

Der Verzehr der richtigen Nahrungsmittel ist die eine Sache, aber der bestmögliche Transport der Nährstoffe innerhalb des Körpers kann nur durch die ausreichende Zufuhr von Lebensmitteln vonstattengehen. Anderthalb bis zwei Liter Wasser, oder ungesüßten Tee solltest Du dazu am Tag mindestens trinken.

Ein weiterer sinnvoller Schritt für die Haut stellt der Verzicht von Alkohol und Tabak dar. Nachweislich altert die Haut eines Menschen schneller, je länger er schon Raucher ist. Diese Warnung gab das Deutsche Krebsforschungszentrum in Heidelberg (DKFZ) raus. Rauchen hemmt die Durchblutung und sorgt dafür, dass das Bindegewebeeiweiß Kollagen schneller abgebaut und langsamer wieder aufgebaut wird. Tabakkonsum steigert aufgrund seines negativen Effekts auf das Immunsystem das Risiko, an Neurodermitis, Akne, Hautkrebs oder Schuppenflechte zu erkranken. 

Wer generell schon mit unreiner Haut zu kämpfen hat, sollte besonders auf jedes Lebensmittel verzichten, das den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lässt und die Insulinausschüttung befeuert: Milchprodukte, Weißbrot und Fast Food. Die Folgen deren Konsums auf die Haut sind Entzündungen der Talgdrüsen, die zu Pickeln führen.

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