• Was ist dran am Mythos "Kartoffeln machen dick"?
• Wie viele Kalorien stecken in Kartoffeln?
• Welche Zubereitungsarten sind günstig?
• Wie passt die Kartoffel in eine ausgewogene Ernährung?

Kartoffeln haben dank hohem Sättigungswert sowie Ballaststoff- und Nährstoffgehalt einen hartnäckigen Ruf als Dickmacher – dabei sagt dieser Ernährungsmythos mehr über unsere Zubereitungsgewohnheiten aus als über die Knolle selbst. Richtig eingeordnet gehören Kartoffeln zu den eher kalorienarmen, nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln, die gut in eine ausgewogene Ernährung passen können.

Was ist dran am Mythos "Kartoffeln machen dick"?

Kartoffeln bestehen zu rund 80 Prozent aus Wasser und enthalten von Natur aus kaum Fett. Sie liefern vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke, etwas Eiweiß, Vitamin C und B-Vitaminen sowie Mineralstoffe wie Kalium und Ballaststoffe – keine "leeren Kalorien".

Durch ihre Stärke und Ballaststoffe sorgen Kartoffeln für ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl. Im Vergleich zu vielen anderen Beilagen liefern sie – bezogen auf ihr Volumen – relativ wenig Energie, füllen aber den Magen gut. Ballaststoffe verlangsamen zudem den Anstieg des Blutzuckerspiegels, besonders wenn die Kartoffeln abgekühlt oder mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Hülsenfrüchten kombiniert werden. Eine solche Kombination kann helfen, Heißhunger vorzubeugen.

Dass Kartoffeln als Dickmacher gelten, hängt vor allem mit den aus ihnen zubereiteten klassischen Beilagen wie Pommes frites, Chips, Kroketten oder sehr fettreichem Püree bzw. sahnigen Aufläufen zusammen, die viel zusätzliches Fett und oft gesättigte Fettsäuren enthalten. In Studien und Ernährungsempfehlungen wird daher immer wieder betont, dass weniger die Kartoffel selbst als vielmehr die Zubereitung über Kalorienzahl und Gesundheitswert entscheiden.

Wie viele Kalorien stecken in Kartoffeln und welche Zubereitungsarten sind günstig?

100 Gramm gekochte Kartoffeln liefern etwa 70 Kilokalorien und gehören damit zu den kalorienärmeren Sättigungsbeilagen. Zum Vergleich: Stark verarbeitete Kartoffelprodukte liegen durch zugesetztes Fett und Panade deutlich höher – teils um ein Mehrfaches. Die Kartoffel kann auch beim Abnehmen hilfreich sein: Lässt du gekochte Kartoffeln abkühlen und isst sie später, bildet sich ein Teil "resistenter Stärke", die der Körper schlechter verwertet – das reduziert die Energieausbeute etwas und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Dass Pommes, Chips oder Kroketten zu den eher ungünstigen Zubereitungsformen der Kartoffel zählen, dürfte bekannt sein. Am günstigsten sind hingegen schonende Garmethoden mit wenig zusätzlichem Fett: