"Trainiere oder verliere" - dieser Spruch stammt vom ehemaligen amerikanischen Tennisspieler und Weltranglisten-Ersten (1974 - 1978) Jimmy Connors. Doch Vorsicht: Auf das Laufen lässt sich das nicht ganz ummünzen! Denn aus Sicht eines Trainers ist das Lauftraining mehr als nur Kilometerbolzen.

Die Trainingsgestaltung
Ganz entscheidend ist die Trainingsgestaltung. Dabei gilt es, den Sportler ideal an seine Ziele heranzuführen und mit möglichst geringem Aufwand das Maximale zu erreichen. Das gilt nicht nur für Profiathleten, sondern auch für unsere beiden Marathonanwärter Sindy Meier und Dieter Oeckl, die sich auf den München-Marathon am 13. Oktober vorbereiten und sich jetzt in der alles entscheidenden Phase befinden. Die optimale Gesunderhaltung, eine ausreichende Erholung und die Vorbeugung von Verletzungen stehen im Vordergrund.

Nur ein gut strukturiertes Lauftraining führt zu einer optimalen Leistungsentwicklung und sorgt dafür, dass sich die Gesundheit stabilisiert und der Bewegungsapparat belastbar bleibt.

Die psychische Verfassung
Die Trainingsplanung ist eine hochindividuelle Angelegenheit, die auf die Bedürfnisse, Le-bensbedingungen, Talent und Ziele abgestimmt werden muss. Trainingspläne aus Sportzeitungen mit Kilometerangaben sind sehr mit Vorsicht zu genießen. Die physische Verfassung und die Psyche sind ausschlaggebend. Pauschal kann man daher nicht sagen, dass zum Beispiel bei einem Laufumfang von 60 Kilometern pro Woche eine Marathonzeit von 4:15 Stunden zu schaffen ist. Private und berufliche Lebensumstände sowie der eigene Körper bilden die Rahmenbedingungen.

Die Herzfrequenz
Doch wie trainieren Sindy Meier und Dieter Oeckl? Da gibt es einen Unterschied, wie er konträrer nicht sein kann. Während die 32-jährige Sindy streng nach Herzfrequenz trainiert, läuft der 55-jährige Dieter nach Gefühl.
Mit dem Pulsmesser kann man sehr gut die Trainingsintensität feststellen. Er ist sozusagen ein wichtiger Parameter, um die Intensität einer Belastung anzugeben. Ausgangswert ist die maximale Herzfrequenz. Doch auch hier gilt: Vorsicht von pauschalierten Herzfrequenz-Angaben beziehungsweise Faustformeln wie zum Beispiel 220 minus Lebensalter ergibt die maximale Herzfrequenz. Diese Empfehlungen dienen lediglich der gröbsten Orientierung. Demnach dürfte bei der 32-jährigen Sindy die maximale Herzfrequenz 188 Schläge pro Minute betragen. Tatsächlich hat die Athletin aber einen Maximalpuls von 199 Schlägen pro Minute. Der Puls hängt von verschiedenen Faktoren ab wie etwa vom Alter, Gewicht, Ernährungs- und Trainingszustand, Geschlecht ... So wie die Menschen unterschiedliche Schuhgrößen haben - auch bei gleicher Körpergröße -, so können die Sportler auch etwas unterschiedliche Herzgrößen und damit unterschiedliche Pulsfrequenzen beim Laufen haben.

Auf dem Laufband
Um die persönliche maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Etwa auf dem Laufband, wo stufenweise im Drei-Minuten-Rhythmus die Geschwindigkeit um zwei Stundenkilometer gesteigert wird bis zur absoluten Ausbelastung. Oder auch im Wettkampf wird schon mal der Höchstpuls erreicht.
Für den Profisportler ist die Laktatleistungsdiagnostik die Standardmethode schlechthin. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist zwar nicht so genau wie die Laktatleistungsdiagnostik, bietet aber dem kostenbewussten Leistungssportler eine gute Orientierung über seine Trainingsbereiche.

Wichtig für den Trainer
Sindy Meier ist sehr froh über ihren Pulsmesser, "denn er ist für mich wichtig zur Trainingssteuerung und außerdem für unseren Trainer Micha ein Instrument der Trainingskontrolle". Mit der Pulsuhr werden die Daten online in den "Personaltrainer" übertragen. So kann der Trainer von jedem Computer aus im Netz genau analysieren und die weitere Trainingspla-nung festlegen. Wie funktioniert der Pulsmesser? Die Uhr am Handgelenk registriert mit dem Brustgurt die Signale der elektrischen Erregung des Herzens und überträgt diese drahtlos auf die Uhr am Handgelenk. Die Übertragung ist so wie unter medizinischen Bedingungen EKG-genau. Solche Uhren gibt es, je nach Sonderfunktionen, ab 100 Euro aufwärts. Wegen der EKG-Genauigkeit sollten die Uhren in gewissen regelmäßigen Abständen immer wieder geeicht werden. Vor Billigprodukten ist abzuraten. Da spart man am falschen Fleck, denn schließlich ist es doch eine "Herzensangelegenheit".

Immer noch modern ist das Training nach Gefühl, wie es der 55-jährige Dieter seit fast neun Jahren betreibt. Mit Pulsmessung und Laktatbestimmung hat er nichts am Hut. "Wenn ich zu schnell bin, merke ich das an meiner Atmung und dem schnellen Herzschlag. Dann schalte ich einen Gang runter", sagt er und fügte hinzu: "Im Laufe der Jahre bekommt man einfach das richtige Feeling für die optimale Laufgeschwindigkeit". Und in der Tat ist dieses Training, sofern man das richtige Gefühl für sich entwickelt und in seinen Körper hineinhören kann, effektiver als die Orientierung an Faustregeln, die zu einer deutlichen Über- oder Unterforderung führen können.