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Gewicht verlieren: So einfach können Sie abnehmen


Autor: Natalie Schalk

Kronach, Montag, 03. Februar 2020

Es gibt mehr als 1000 verschiedene Diäten - ein riesiger Markt. Dabei ist Abnehmen im Grunde ganz einfach. Entscheidend ist die Kombination.
Über Stock und Stein: Seit sechs Jahren geht die Kronacherin Simone Gerstmayer regelmäßig laufen. Inzwischen absolviert sie sogar Ultradistanzen von bis zu 100 Kilometern. Foto: privat


Vollkorndiät, Fisch- und Fleischdiät, Wasser-, Reis-, Eiweiß oder gar Fett-Diät: Das Jahr ist noch vergleichsweise jung, die Vorsätze noch frisch und die guten Tipps zum Abnehmen... - tja, die sind oft sehr schlecht.

Spezialdiäten mit einseitiger Ernährung bringen am Anfang schnell Erfolg, scheitern aber dann fast immer. Im besten Fall, weil sie unerträglich monoton sind. Im schlechtesten Fall, weil ein unausgewogenes Nährstoffangebot Mangelerscheinungen hervorrufen kann.

Diäten: JoJo-Effekt und andere Gemeinheiten

Der Bayreuther Sportwissenschaftler Wolfgang Buskies und sein emeritierter Kollege Wend-Uwe Boeckh-Behrens haben bereits vor vielen Jahren festgestellt, dass drastische Diätkuren häufig keine langfristigen Erfolge bringen. Dies liegt unter anderem am JoJo-Effekt. Der Körper deutet die Reduzierung der Nahrungsmittelzufuhr als Notzeit und schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme, um mit wenigen Kalorien zu überleben. Nach der Diät ersetzt der Körper nicht nur das eingeschmolzene Fett. "Sondern er baut sogar, als Schutz vor neuen Hungerperioden, mehr Fett auf."

Abnehmen: Wie verliert man dauerhaft Gewicht?

Wie also abnehmen? Das erklären die beiden Forscher in ihrem gemeinsamen Buch "Fitness-Gesundheits-Training". Es beschreibt, wie wir Gesundheit, Attraktivität und Fitness erreichen und halten. Dafür ist neben richtiger Ernährung auch Sport unerlässlich. Wolfgang Buskies bezeichnet Kraft- und Ausdauertraining als Jungbrunnen. Es hilft nicht nur bei der Gewichtsreduktion, sondern verbessert unter anderem das Herz-Kreislauf-System und baut Stress und Ärger ab.

Ausdauersportler wie Simone Gerstmayer kennen in der Regel keine Figurprobleme. Seit sechs Jahren geht die Kronacherin regelmäßig laufen, am liebsten im Gelände. "Irgendwann habe ich bei einem Walking-Kurs mitgemacht, aber das war mit etwas zu langweilig", erzählt die 40-Jährige. Danach habe sie es öfter mit dem Joggen probiert und war froh, wenn sie Strecken von fünf bis acht Kilometer zurücklegte.

Im Jahr 2010 hat Gerstmayer beim Brave Heart Battle, einem Extremlauf mit Hindernissen, in Bad Kissingen ausgeholfen und selbst teilgenommen. "Dort habe ich meine Leidenschaft für das Laufen im Gelände entdeckt." Drei Jahre später folgte der erste Marathon. "Vor allem, nachdem ich bei meinem zweiten Marathon in meiner Altersklasse den ersten Platz belegt hatte, wusste ich schnell, dass ich mehr wollte", erinnert sich die ausgebildete Lauftrainerin.

Nur durch Sport lässt sich das Gewicht nicht deutlich reduzieren

Allein durch den Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich das Gewicht aber nicht deutlich reduzieren. Dafür ist die Energiemenge, die verbrannt wird, einfach zu gering. Regelmäßiges Training hilft allerdings, den Stoffwechsel umzustellen - und das ist das Entscheidende. "Muskulatur ist ein sehr stoffwechselaktives Gewebe und verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien", erklärt Wend-Uwe Boeckh-Behrens. Beim Abnehmen sei vor allem Krafttraining wichtig, weil dabei zuerst Wasser, Fett- und Muskelmasse abgebaut werden. "Früher haben wir über die Amerikaner gelästert, weil sie so übergewichtig sind", sagt er. "Heute haben wir aufgeholt."

Der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung. Die mengenmäßige Umstellung hat das Ziel, die Energiezufuhr so weit zu reduzieren, bis es zu einer Normalisierung der Energiebilanz kommt. Bedeutet eigentlich nur: Nicht mehr Kalorien aufnehmen, als verbrannt werden.

Bei der Umstellung auf mehr Qualität geht es um eine gesunde und vollwertige Ernährung mit hoher Nährstoffdichte durch viel Frischkost mit naturbelassenen, unverarbeiteten und abwechslungsreichen Produkten. Fett und Zucker reduzieren, viel trinken (Wasser!), viel Obst und Gemüse essen.

Forscher erklären: So viel Eiweiß braucht der Körper

Vollkornprodukte, Nudeln, Reis und Kartoffeln liefern gesunde Energie; Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, fettarme Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind hochwertige Eiweißquellen. Benötigt wird den Forschern zufolge aber täglich nur etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, so dass Salat, Gemüse und Kartoffeln die Hauptspeise sein sollten. Wer sich so satt isst, vermeidet ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels und damit verbundene Heißhungerattacken. Das ist eine Ernährungsform, die sich ein Leben lang durchhalten lässt. Wenn man sich daran gewöhnt hat. So wie an den Sport.

Für Simone Gerstmayer gehört er ganz selbstverständlich zum Leben. Inzwischen läuft sie sogar regelmäßig Ultradistanzen von bis zu 100 Kilometern. "Ich nehme an organisierten Veranstaltungen, bei denen für medizinische Versorgung und Verpflegung gesorgt wird, teil - am liebsten in den Bergen", berichtet die Trailläuferin. Auf dem Weg gelte es vor allem Tiefphasen, wie ein schmerzendes Knie, zu überwinden. Im Ziel angekommen vergesse man dann alle Strapazen.

Mehr oder weniger? Nicht nur die Menge ist entscheidend

100 Gramm: Von wegen FDH (Friss-die-Hälfte)! Die Bayreuther Sportwissenschaftler Wolfgang Buskies und Wend-Uwe Boeckh-Behrens machen in ihrem Buch "Fitness-Gesundheits-Training" an einem Beispiel deutlich, dass beim Essen nicht die Menge entscheidend ist. Sondern die Frage, was auf den Teller kommt. Wer beispielsweise nur 100 Gramm Erdnüsse futtert, nimmt bereits 630 kcal zu sich.

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1000 Gramm: Genauso viel Energie wie die Erdnüsse hat auch eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit von fast einem Kilo: Zuerst eine Tasse Fleischbrühe. Als Hauptgericht 150 Gramm Rindfleisch, 150 Gramm Kartoffeln, je 100 Gramm Karotten und Blumenkohl und ein Salat mit je 100 Gramm Gurke und Kopfsalat (Fett zur Zubereitung und im Dressing ist eingerechnet). Außerdem gibt's einen Nachtisch aus 100 Gramm Erdbeeren und 100 Gramm Magerquark. Gute Alternative im Winter sind Orangen. Bei den Kalorien gilt: Mehr kann weniger sein - wenn man die richtigen Sachen isst.