Laut einer Studie der Krankenkasse DAK-Gesundheit zu den guten Vorsätzen für 2019 wird der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung von 49 Prozent der Befragten geäußert. Elisabeth Dewald, Internistin, Ernährungsmedizinerin und Diabetologin am Klinikum Forchheim-Fränkische Schweiz, erläutert die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige, ausgewogene Ernährung.

1. Lebensmittelvielfalt genießen - Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln, denn diese liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Deshalb ist es sinnvoll, die pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen und zu kombinieren. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto besser.

2. Gemüse und Obst - "nimm fünf am Tag" - Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Zum Thema Fruchtsäfte regt Dewald an, den Saft direkt zur Mahlzeit zu sich zu nehmen, weil er dann geringer verstoffwechselt wird. Zwischen den Mahlzeiten getrunken, werden die Kalorien des Saftes dagegen voll aufgenommen und das begünstigt wiederum eine Gewichtszunahme. Eine Übersichtsstudie aus den USA hat ergeben, dass für Vitamintabletten bei ausgewogener Ernährung kein Benefit nachgewiesen werden kann. Eindeutig positiv bei Gefäßerkrankungen wirkt sich dagegen der Verzehr von Obst, Gemüse und Salat aus.

3. Vollkorn wählen - Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl, weil es länger sättigt und mehr Nährstoffe enthält.

Die darin vorkommenden Ballaststoffe senken das Risiko für Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz- und Kreislauferkrankungen. Vollkorn ist allerdings nicht für jedermann geeignet: Bei akuten Entzündungen des Darmes, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Reizdarm ist es nicht empfohlen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen - Milch und Milchprodukte (Joghurt und Käse) können täglich konsumiert werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche und Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Vermehrter Verzehr von rotem Fleisch erhöht das Risiko für Dickdarmkrebs um 30 Prozent.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen - Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl. Vermeiden Sie versteckte Fette, die oft in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten enthalten sind.