Das Schönheitsideal des 21. Jahrhunderts erfordert Krafttraining: Muskulöse Oberarme, ein Sixpack - dafür rennen Millionen Männer ins Fitnessstudio. Und zunehmend auch Frauen. Denn wer Muskulatur aufbaut, verbrennt Fett, formt den Körper und strafft die Haut, weil das Bindegewebe mehr Kollagen produziert. Es ist wie eine Schönheits-OP von innen.

"Wer das Ziel hat, Muskulatur aufzubauen, muss Krafttraining machen", sagt der Bayreuther Sportwissenschaftler Wolfgang Buskies. "Vom Joggen wird keiner zum Bodybuilder." Für eine Basiskraft reicht als Minimalprogramm zwei Mal 15 Minuten Krafttraining pro Woche. "Man braucht nur sieben oder acht Übungen für die relevanten Muskelgruppen Rücken, Bauch und Beine." Dazu gehört wöchentlich außerdem eine Stunde Ausdauersport - Krafttraining ist unverzichtbar, genügt alleine aber nicht als Gesundheits-Fitness-Programm.

Einsatz oder Mehrsatztraining?

Wem es nicht nur um Basiskraft, sondern um mehr Muskelmasse geht, empfehlen Wolfgang Buskies und sein Kollege Wend-Uwe Boeckh-Behrens eine eiweißreiche Ernährung und zwei bis drei Mal pro Woche ein intensives Training mit Gewichten, die man nur acht bis zwölf Mal pro Satz bewältigen kann. Ein "Satz" bezeichnet im Krafttraining eine Folge von Wiederholungen der Übung, ohne dass dazwischen eine Pause gemacht wird.

Mit der im Krafttraining viel diskutierten Frage, ob es besser ist, nur einen Satz pro Muskelgruppe zu machen oder ob ein Mehrsatz-Training das Richtige ist, befassen sich Buskies und Boeckh-Behrens auch in ihrem gemeinsamem Buch "Fitness-Gesundheits-Training". Zumindest am Anfang hat das nach Erkenntnis der Bayreuther kaum Einfluss auf das Ergebnis. Das haben die Wissenschaftler in Studien mit verschiedenen Gruppen herausgefunden. Nach fünf Monaten waren die Effekte eines Dreisatztrainings etwas stärker.

Demnach empfiehlt sich Einsatztraining vor allem für Neu- und Wiedereinsteiger und Sportler mit wenig Zeit, Mehrsatztraining für trainierte Sportler, die optimale Ergebnisse erzielen wollen, für solche, die durch längeres Training mehr Fett verbrennen wollen und auch für diejenigen, denen es einfach Spaß macht, mehrere Sätze einer Übung auszuführen.

Agonist und Antagonist

Welche Kraftgymnastikübungen oder welche Geräte man auswählt, hängt davon ab, welche Körperpartie trainiert werden soll. Die verschiedenen Muskelgruppen lassen sich gezielt ansprechen, wobei auf einen Satz für einen Agonist, also eine Muskelgruppe wie beispielsweise die Bauchmuskulatur, unmittelbar ein Satz für den Gegenspieler, den Antagonist, folgt, also zum Beispiel für die untere Rückenmuskulatur. Dadurch wird die trainierte Körperpartie intensiv durchblutet, außerdem wird bei der Anspannung eines Muskels automatisch der Gegenspieler gedehnt: Auf die Anspannung folgt somit unmittelbar eine aktive Dehnung.

Übungen für alle - und für immer

Wichtig für die Gesundheit ist Boeckh-Behrens zufolge vor allem ein regelmäßiges und dauerhaftes Krafttraining. "Regelmäßig heißt mindestens einmal pro Woche, dauerhaft heißt lebenslang!" In ihrem Buch stellen die Bayreuther "Übungen und Programme für das ganze Leben" vor. Das reicht vom zehnminütigen Einsteiger-Programm ohne Geräte mit Übungen wie der Einbeinkniebeuge und einfachen Liegestützen bis zum 40-Minuten-Fitness-Gerätetraining für Fortgeschrittene. Grundsätzlich könne jeder Zuhause alleine wirkungsvoll Kraftgymnastik machen, sagt Buskies. "Das Problem dabei ist häufig die Motivation, weil die Leute sich auf Dauer eben doch eher nicht auf den Wohnzimmerteppich legen und Übungen machen." Ein Fitnessstudio hat aus Buskies Sicht den Vorteil, dass die Besucher betreut und vom Kursleiter motiviert werden. "Sie trainieren mit anderen gemeinsam. Aber es gibt auch Menschen, die lieber alleine trainieren."

Endlich beginnen ... mit dem Warm-up

Wer festgelegt hat, mit welchem Ziel er was, wann, wo, wie intensiv, wie viel, wie oft und wie lange trainieren will, kann endlich loslegen - mit dem Warm-up. Idealerweise wird mit leichtem Ausdauertraining gestartet, dann folgen Dehnübungen. "Dehnübungen werden grundsätzlich zu wenig gemacht. Es ist aber im Grunde egal, ob man ein eigenes Dehnprogramm durchführt oder die Übungen in sein Workout integriert", sagt Buskies. Wichtig beim eigentlichen Krafttraining sind die Aufwärmsätze: "Zum Beispiel startet man beim Bankdrücken erst einmal mit leichten Gewichten, um den Körper auf die Belastung einzustimmen."