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Mit dem Rauchen aufhören: Experten verraten, wie es endlich klappt


Autor: Irmtraud Fenn-Nebel

Bamberg, Donnerstag, 16. Januar 2020

Aufhören mit dem Rauchen - diesen Wunsch haben viele Raucher. Praktische Tipps zur Überwindung der Sucht bekamen FT-Leser von zwei Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Während einer Telefonaktion des Fränkischen Tags erfahren die Leser, wie sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören können. Symbolfoto: Stephan Jansen dpa/lby


Das mit dem Rauchen ist so eine Sache: Viele Menschen wissen um die schädlichen Wirkungen - und schaffen es doch nicht, dem Glimmstängel abzuschwören. Wie es vielleicht doch endlich mal mit dem Aufhören klappt, erfuhren interessierte Leser bei einer Telefonaktion des Fränkischen Tags.

Zwei Stunden langen standen mit Verena Müller und Dirk Helming zwei Experten für Rauchentwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) Rede und Antwort. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Fragen zusammen.

Endlich Schluss mit dem Rauchen: Das raten die Experten

Wie wird die Entwöhnung etwas leichter?

Indem Sie sich ganz bewusst machen, in welchen Situationen Sie rauchen und diese Situationen verändern oder zumindest am Anfang meiden wie beispielsweise die Raucherpause. Wenn Sie immer zum Kaffee rauchen, dann steigen Sie in der ersten Zeit vielleicht auf schwarzen Tee oder Kakao um. Vielleicht können Sie auch den "Trinkplatz" verändern oder die Tasse austauschen. So klopfen Sie all Ihre Rauchsituationen ab. Es geht darum, dem Gehirn keinen zusätzlichen Auslösereiz für Rauchverlangen zu präsentieren.

Ich mache seit kurzem Yoga. Könnte das auch helfen, wenn mich das Verlangen überfällt?

Ja. Suchen Sie sich spezielle, langsame Yoga-Übungen, die Ihnen für solche Situationen zusagen. Es müssen ja nur einige Minuten des Verlangens überbrückt werden. In dieser Zeit konzentrieren Sie sich dann ganz auf die Übungen.

Ich will mit dem Rauchen aufhören, finde aber unter Kollegen keine Mitstreiter. Würde es Ihrer Erfahrung nach auch helfen, sich im Internet auszutauschen?

Es gibt gute Erfahrungen mit der "rauchfrei-community", die Sie unter www.rauchfrei-info.de finden können. Die Nutzer unterstützen sich während der Tabakentwöhnung und oft auch darüber hinaus. Eine besondere Rolle nehmen dabei die so genannten Rauchfrei-Lotsen ein. Sie haben den Rauchausstieg geschafft, sind dabei selbst durch Höhen und Tiefen gegangen und können sich sehr gut in Ihre Situation hineinversetzen. Sie unterstützen und beraten nun andere Menschen bei der Tabakentwöhnung. Die Rauchfrei-Lotsen wurden dafür auch speziell geschult.

Mein Mann hat jetzt aufgehört. Aber er ist so schlecht drauf, dass es manchmal kaum auszuhalten ist. Was kann man denn da machen?

Denken Sie immer daran, dass schlechte Laune, Nervosität oder Gereiztheit mit der Zeit wieder vergehen. Eine Rauchentwöhnung durchzuhalten, ist manchmal auch für Partner anstrengend. Sehen Sie sich als Unterstützerin. Versuchen Sie, schöne Momente für Sie beide zu schaffen. Reden Sie darüber, was er mag, was Sie beide mögen. Machen Sie sich gemeinsam Ihre Situation bewusst, das vereinfacht vieles. Und machen Sie aus, dass Sie auch einmal allein etwas unternehmen, wenn es Ihnen zu viel wird.

Mein Kollege ist auf die nikotinfreie E-Zigarette umgestiegen. Ist die wirklich gesundheitlich unbedenklich?

Nach jetzigem Forschungsstand sind E-Zigaretten zwar weniger schädlich als Tabakzigaretten. Das heißt aber nicht, dass sie harmlos sind. Über langfristige Folgen für die Gesundheit liegen derzeit keine belastbaren Studien vor.

Was macht man, wenn das Verlangen kommt? Ich hatte schon einmal versucht, aufzuhören, aber dann doch eine geschnorrt. Und schon war ich wieder drin...

Solche Verlangensattacken sind typische Begleiterscheinungen einer Tabakentwöhnung. Machen Sie sich immer wieder klar, dass dieses Verlangen nur ein paar Minuten dauert. Suchen Sie sich für diese Minuten Ablenkungen wie Kaugummi kauen, einen Handexpander drücken, in kleinen Schlucken Wasser trinken - was zu Ihnen passt. Mit der Zeit werden diese Attacken seltener. Es funktioniert auch gut, wenn Sie kurz an die frische Luft oder ans offene Fenster gehen können, die Augen schließen und zehnmal tief durchatmen.

Wie esse ich am besten, wenn ich nicht mehr rauche? Ich möchte nicht zunehmen.

Günstig sind drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. So kann der Körper die Kalorien am besten verbrennen, die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten und man vermeidet ein Völlegefühl. Zum Überlisten von Heißhungerattacken kann man vor den Mahlzeiten ein Glas lauwarmes Wasser trinken, das Essen genussvoll lange kauen oder es mit kleinem Besteck zu sich nehmen. Das verlängert die Essenszeit und der Sättigungseffekt setzt gleich nach dem Ende der Mahlzeit ein.

Ich habe schon öfter versucht, das Rauchen zu lassen, aber noch nie durchgehalten. Was kann mir da helfen?

Bleiben Sie einfach dran. Die meisten Raucher brauchen mehrere Anläufe. Notieren Sie, was positiv war und was Ihnen geholfen hat, das bringt Sicherheit, dass Sie es schaffen können. Überlegen Sie, warum Sie wieder angefangen haben und ob Sie solche Situationen ändern können.

Sie können sich beim nächsten Mal auch unter der kostenfreien BzgA-Hotline 0800/8313131 in den ersten vier Wochen der Entwöhnung telefonisch begleiten lassen.

Kontakt

Unterstützung Die BZgA bietet eine kostenlose Beratung für Rauchentwöhnung an. Sie ist unter 0800/8313131 von Montag bis Donnerstag (10 bis 22 Uhr) und Freitag bis Sonntag (10 bis 18 Uhr) erreichbar. Material Ein Rauchfrei-Start-Paket mit Info-Broschüre, Anti-Stress-Ball und Pfefferminzpastillen kann man kostenlos bestellen per E-Mail: order@bzga.de, per Post: BZgA, 50819 Köln, per Fax: 0221-8992257.

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