Wie ernähren sich unsere beiden Läufer Sindy Meier und Dieter Oeckl von der LG Ludwigschorgast, die sich auf ihren ersten Marathon in München vorbereiten? "Wir sind im Schichtdienst tätig, deshalb sind regelmäßige Mahlzeiten nicht möglich", sagen unisono beide Athleten. "Das soll aber nicht heißen, dass wir nicht auf eine gesunde Ernährung achten", betont der 54-jährige Ludwigschorgaster. Im Gegenteil, bei ihm steht mehrmals in der Woche Gemüse auf dem Speiseplan. "Am liebsten esse ich Gerichte mit Blumenkohl, die von meiner Frau Gudrun sehr schmackhaft zubereiten werden", lobte er die Kochkünste seiner Gattin.

Natürlich gibt's auch jeden Tag Obst, das bei Sindy Meier immer auf dem Frühstückstisch steht. Die gebürtige Oelsnitzerin (Vogtland) kann sich noch gut an ihre Kinderheit und Jugend erinnern: "In der DDR hatten wir nicht immer eine reiche Auswahl an Obst, und wenn's mal Bananen gab, waren sie entweder noch grün oder schon schwarz." Ihr Lieblingsobst aber ist Ananas.

Neben dem Obst gehören auch Vollkornprodukte und Quark zu einer gesunden Ernährung, und darauf legen beide Läufer ebenfalls großen Wert. "Seitdem ich regelmäßig laufe und meine Ernährung umgestellt habe, sind die Kilos gepurzelt", freut sich die 31-jährige Mutter. Rund zehn Kilo sind bei der Ausdauersportlerin - im wahren Wortsinn - auf der Strecke geblieben. "Ab und zu kann ich jetzt auch schon mal nach einer längeren Trainingseinheit sündigen (am liebsten Gummibärchen; Anm. d. Red.), ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben", fügt Sindy augenzwinkernd hinzu.

Keine Frage, die richtige Ernährung ist eine wichtige Säule für das Lauftraining und hat großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers. Denn: Wer sich falsch ernährt, bei dem sind Funktionsstörungen vorprogrammiert. Knochen, Bänder und Sehnen brauchen die richtige Nahrung.

1. Mit fetttriefendem Fleisch, Süßigkeiten oder Sahnetorte als Vorbereitung für den Marathon?
Nein danke, sagen da Muskeln und Sehnen. Gefragt sind Nahrungsmittel, die den Körper auf Höchstleistungen bringen können und Entzündungen in Schach halten. Vergleicht man die Nahrungsaufnahme mit einem Hausbau, so zeigt sich, dass Fehler im Fundament nicht durch Korrekturen am Dachstuhl behoben werden können.

Der tägliche Energieumsatz wird hauptsächlich durch die Aktivität im Alltag und die sportliche Betätigung bestimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Nahrungszusammensetzung aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, etwa 10 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Nach einer Studie sieht das Ernährungsverhalten der Deutschen aber anders aus: 47 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß, 33 Prozent Fett und 5 Prozent Alkohol. Prädikat: nicht erstrebenswert!

2. Wie schaut die optimale Ernährung eines Ausdauersportlers aus?
Bei körperlicher Belastung erfolgt die Energiebereitstellung primär über Fette und Kohlenhydrate. Proteine tragen wenig zur Versorgung der Muskulatur mit Brennstoff bei. Fette stehen dem Körper unbegrenzt zur Verfügung, jedoch wird viel Sauerstoff benötigt, um die Fette zur Energiegewinnung zu nutzen. Männer verbrennen bei gleicher Belastungsintensität weniger Fett als Frauen. Je besser ein Sportler trainiert ist, desto besser kann er Fette unter Belastung verbrennen. Am effektivsten ist der Fettstoffwechsel eines Trainierten bei einer Belastungsintensität von 65 Prozent der Maximalleistung, bei einem Untrainierten etwa bei 50 Prozent.

Die Kohlenhydrate sind dem Stoffwechsel leichter zugänglich. Bei höherem Lauftempo kann der Körper sie besser nutzen, da weniger Sauerstoff für die Verbrennung notwendig ist. Die beiden Hauptenergielieferanten unterscheiden sich in ihrer Speicherkapazität. Während Fette für Hunderte von Kilometern Brennstoff liefern, ist bei hohem Lauftempo der Kohlenhydrattank nach etwa 60 bis 90 Minuten leer. Daneben sind natürlich Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

3. Was darf reichlich auf den Tisch und woran soll gespart werden?
An erster Stelle steht eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von etwa 1,5 Liter bis 2 Liter Mineralwasser oder ungesüßter Tee pro Tag. Von zuckerhaltigen Getränken wie Cola oder Limonade sollte man die Finger lassen. Ohne schlechtes Gewissen kann man bei Gemüse und Obst zuschlagen. Vorsicht geboten ist allerdings bei fettreichen Soßen und manchen Obstsorten, die viel Fruchtzucker enthalten.

Besonders zu empfehlen sind Vollkornprodukte und Vollkornnudeln sowie Reis und Kartoffeln. Bei Weißmehl empfiehlt sich Zurückhaltung. Milchprodukte wie Milch, Jogurt, Quark und Käse sind vor allem wegen ihres Eiweißgehaltes von großer Bedeutung. Aufpassen muss man bei fettigem Käse und gesüßten Fruchtjogurt. Sehr gesund sind magere Geflügelprodukte wie Hähnchen oder Pute und vor allem Fisch. Fettreiche Wurstsorten sind zu meiden. In Maßen lautet die Devise bei Fetten und Ölen. Am gesündesten sind naturbelassene Öle wie Rapsöl oder Olivenöl.

Süßigkeiten, Alkohol, Chips & Co sind nicht absolut tabu. Wichtig ist jedoch, Maß zu halten.