Kraft- und Stabilisierungsübungen sind eine wichtige Säule für ein gesundes Laufen. Das komplizierte Zusammenspiel aus Muskeln, Sehnen, Knochen und Bändern kann wahre Wunder vollbringen, so wie unser Herz-Kreislauf-System auch. Beides muss gut gepflegt werden. Unser Herz und unser Gefäßsystem mögen es nicht, wenn wir uns falsch ernähren und uns zu wenig bewegen. Dann droht Verkalkung. Und unser Bewegungsapparat mag es vor allem nicht, den ganzen Tag zu sitzen und nicht gekräftigt zu werden. Startet man nach jahrelanger Inaktivität am Schreibtisch mit dem Laufen, dann rebelliert der Körper und zeigt durch Verletzungen an, dass er der Belastung nicht gewachsen ist. Da kann man etwas tun: Stretching und Kräftigung heißen die Zaubermittel für einen belastungsverträglichen Bewegungs apparat. Also: Ran an die Muskeln!

1.Was hat nun Krafttraining mit Laufen zu tun?
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: sehr viel! Ein differenziertes Krafttraining ist ein ebenso wichtiges Puzzleteil im Gesamtkonzept des Läufers wie das Lauftraining selbst oder andere zentrale Aspekte wie Ernährung, Regeneration oder alternatives Training.

Ein kurzer Exkurs in die Anatomie des menschlichen Körpers und die Biomechanik der Laufbewegung liefert die Berechtigung eines gezielten Krafttrainings für jeden Läufer, egal welcher Leistungsklasse. Vordergründig ist beim Laufen die Bein- und Hüftmuskulatur der muskuläre Hauptakteur. Das ist zwar korrekt, allerdings arbeitet der aktive Bewegungsapparat bei allen motorischen Aktivitäten stets in so genannten Muskelschlingen. Das heißt, die verschiedenen Muskelgruppen arbeiten synergistisch zusammen. Im konkreten Fall des Läufers setzt sich die muskuläre Aktion der unteren Extremitäten über den Rumpfbereich bis hin zu den Schultern und Armen beziehungsweise den Kopf- und Halsbereich fort. Will heißen, das gesamte muskuläre Bewegungssystem des Menschen arbeitet beim Laufen als große Einheit. Zwar nimmt der Anteil der oberen Gliedmaßen an der Vorwärtsbewegung des Körpers mit zunehmender Länge der Laufstrecke ab, ohne aber völlig zu verschwinden. Sowohl für die Laufbewegung selbst als auch für das Gleichgewicht in der Flugphase kann auf die Mitarbeit der oberen Extremität nicht völlig verzichtet werden kann.

2.Welche Bedeutung hat dabei das Körperzentrum?
Als vermittelnder und zentraler Angelpunkt der Laufbewegung ist die Körpermitte ganz entscheidend. Sämtliche Bewegungen der unteren Extremitäten setzen sich in entsprechende muskuläre Reaktionen im Rumpf und der oberen Extremitäten fort und umgekehrt. Alle hierbei auftretenden Kräfte wirken auf den Bereich des Körperkerns, in dem sich auch der Körperschwerpunkt befindet. Daraus ergibt sich die zwingende Forderung nach einer muskulären Sicherung des Körperkerns gegenüber den dort ansetzenden Bewegungs- und Beschleunigungskräften. Mittlerweile ist ein differenziertes Körper- und vor allen Dingen Rumpfstabilisationsprogramm fester Bestandteil des Ergänzungstrainings aller professionellen Läufer. Zum Beispiel Haile Gebreselassie (äthiopischer Olympiasieger und Weltmeister) verbringt mehrere Trainingseinheiten pro Woche zur Kräftigung der laufunterstützenden Muskulatur.

Ein kräftiges Muskelkorsett um den Körperkern reduziert unnötige Mitbewegungen des Rumpfes und der oberen Extremitäten beim Laufen. Dadurch fließt die komplette Bewegungsenergie in eine effiziente Vorwärtsbewegung und die gesamte Laufbewegung wird ökonomisiert.

3.Dehnen oder nicht dehnen?
In der Sportmedizin ist man sich nicht einig, ob dehnen unbedingt zu einer Trainingseinheit gehören muss. Menschen mit Muskelverkürzungen oder muskulären Dysbalancen sollten auf jeden Fall regelmäßig Dehnübungen ausführen, um die Muskeln zu strecken und der Verkürzung entgegenzuwirken. Stretching ist ein sinnvolles Mittel, seinen Bewegungsapparat gesund zu halten, und sollte in ein Gesamtkonzept - eine Kombination von Kräftigungs- und Stretchingübungen für die jeweiligen Körperpartien - eingebettet sein. Je stärker die Verkürzung desto wichtiger ist neben dem Krafttraining zunächst das Stretching. Bei einem Sportler, der sich schon in einer guten Balance befindet, geht es primär um die Sicherung des Zustandes durch gut gekräftigte Muskeln.

4. Wie halten es die beiden Marathonanwärter der LG Ludwigschorgast mit Stretching und Kraftübungen?
Sindy Meier und Dieter Oeckl sehen den Sinn von Krafttraining. Sindy hatte vor einem Jahr eine kleine Verletzung. "Ich konnte für kurze Zeit nicht laufen und bin zum Ausgleich ins Fitnessstudio gegangen", sagt die 32-jährige Läuferin, "seitdem gehe ich regelmäßig ins Studio, um insbesondere die Rücken- und Schultermuskulatur zu kräftigen." Dieter will in Zukunft auch verstärkt Stabilisierungsübungen durchführen, "weil es sich effektiv auf die Laufbewegung auswirkt".



Der Trainer meint: "Zehn Minuten Zeit genügen"


Das Core-Training oder Training der Körpermitte - dazu gehören die unteren Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln - ist ein Muss für jeden Sportler und zeichnet sich vor allen Dingen durch seine simple Durchführung ohne aufwendige oder teure Gerätschaften und Hilfsmittel aus. "Es genügen der eigene Körper und zehn Minuten Zeit", so Marathontrainer Michael Kraus, "dadurch ist es für jeden immer und überall durchführbar und ohne Probleme in das gewohnte Training zu integrieren."

Leider, so hat der Ludwigschorgaster festgestellt, wird das Training der allgemeinen Athletik oft vernachlässigt. "Es bringt aber neben der Verletzungsprophylaxe auch eine deutliche Leistungssteigerung." Das Resultat von regelmäßigen Rumpfstabilitätseinheiten seien weniger Verletzungen und höhere Laufgeschwindigkeit. "Muskuläre Dysbalancen im Bereich der Hüfte äußern sich oft in Rückenbeschwer den", so Kraus. Der größte Leistungskiller sei eine verkürzte Hüftmuskulatur. Mit Gesäßkraft erreiche man eine gute Hüftstreckung.

Der Rumpf ist das Pendel der Laufbewegung, und ohne ein kräftiges Muskelkorsett kann der Rumpf nicht aufgerichtet werden, "deshalb lege ich allergröß ten Wert auf eine stabile Rumpfmuskulatur". Die erreicht man nur durch regelmäßiges differenziertes Krafttraining. Kraus: "Wer also schlau ist, trainiert seinen Rumpf." red