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Gesundheit

Fünf Wege zur Entspannung: Physiotherapeut aus Franken gibt Tipps

In einer von Leistungsdruck geprägten Zeit fällt bewusstes Genießen immer schwerer. Der Physiotherapeut Tobias Gentzsch hat für inFranken.de fünf Tipps zusammengestellt, wie der Körper wieder zur Ruhe kommt.
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In der Küpser Zweigstelle der Physio-Praxis Gentzsch & Wolthoff wendet Physiotherapeut Tobias Gentzsch auch gerne Entspannungstechniken an. Meistens dann, wenn er merkt, dass ein Patient zu verkrampft oder gestresst ist, um sich auf eine Behandlung einzulassen. Foto: Marian Hamacher
In der Küpser Zweigstelle der Physio-Praxis Gentzsch & Wolthoff wendet Physiotherapeut Tobias Gentzsch auch gerne Entspannungstechniken an. Meistens dann, wenn er merkt, dass ein Patient zu verkrampft oder gestresst ist, um sich auf eine Behandlung einzulassen. Foto: Marian Hamacher

Feierabend. Endlich. Doch so richtig lassen sich die freien Abendstunden nicht genießen. Der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt und auch die Schläfen pochen. Entspannung sieht anders aus. "Nicht jeder Schmerz ist allerdings immer automatisch auf ein körperliches Gebrechen zurückzuführen, sondern immer häufiger woanders zu suchen", weiß Physiotherapeut Tobias Gentzsch. Seit knapp zehn Monaten leitet er zusammen mit Lars Alberts die Küpser Praxis von Gewo-Physio.

Der allgemeine Stress nehme inzwischen wegen des permanenten Leistungsdrucks immer mehr zu. "Dadurch ist der Körper dauerhaft in einem Zustand, in dem er Stresshormone produziert", erklärt der 28-jährige Mitwitzer. Das führe dazu, dass der Kopf nicht mehr frei ist. Nicht für Entspannung, nicht für Genuss. "Ich habe also keine Phasen mehr, in denen der Körper zur Ruhe kommt und wieder Energiereserven aufbauen kann." Weil das Bindegewebe darunter leide, komme es immer wieder zu körperlichen Beschwerden.

Für die Themenwoche des Fränkischen Tags hat Gentzsch fünf Tipps zusammengestellt, mit denen der Körper wieder zur Ruhe kommt. Und damit auch wieder in der Lage ist, richtig zu genießen:

1. Ausdauertraining oder körperliche Bewegung eignet sich am besten, um sich schnell zu entspannen und Stresshormone wie Adrenalin oder Kortisol abzubauen. Besonders gut sind Aktivitäten mit einem gleichmäßigen Rhythmus wie Spazierengehen, Walken, Joggen oder Schwimmen. Sich auch mal richtig auszupowern, kann ebenfalls zu geistiger und körperlicher Entspannung führen. Denn dabei schaltet der Kopf ab und wird frei.

Viel Bewegung auf der Arbeit zu haben, zählt übrigens nicht als Ausrede, da gemäßigte sportliche Belastung Glückshormone freisetzt, während bei Bewegung unter Stress oder Druck nur Stresshormone freigesetzt werden.

2. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

So können Verspannungen beseitigt werden. Dafür muss man aber lernen, sich auf seinen Körper zu konzentrieren und ihn gezielt wahrzunehmen. Gerade auf Dauer lässt sich so mit belastenden Situationen und Stress umgehen. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Hände zunächst neben den Körper und versucht Stellen zu erspüren, mit denen man auf dem Boden oder einer Unterlage liegt. Nacheinander richtet man seine Aufmerksamkeit auf jeweils eine Extremität und spannt diese mit jedem Muskel maximal an. Nach einigen Sekunden lässt man dann wieder locker. Etwa erst den rechten Arm, dann den linken, die Beine, den Bauch und schließlich den Rücken. Wichtig ist es, anschließend nachzuspüren, was sich verändert hat.

3. Atemlenkung

Auch sie lässt sich hervorragend dafür nutzen, sich mental zu entspannen. Ich wende sie gerne bei Patienten an, die mit einer Halswirbelerkrankung kommen, aber nicht richtig locker lassen können. Bei der Behandlung ist es nämlich wichtig, den Patienten passiv zu bewegen. Doch dafür darf keine Spannung mehr in der Wirbelsäule sein. Durch die Atemwahrnehmung ist der Patient abgelenkt von dem, was ihn so sehr beschäftigt und dafür sorgt, dass er so angespannt ist.

Auch für die Atemlenkung legt man sich auf den Rücken, schließt die Augen und spürt die Auflagestellen. Dann gilt es, sich auf die Atmung zu konzentrieren und zu überlegen, wo man mehr hin atmet: In den Bauch oder in die Brust. Daraufhin legt man die Hände auf den Bauch, atmet gezielt tief in den Bauch und gibt mit jedem Ausatmen mehr Gewicht in die Unterlage ab. Nach der Übung spürt man schließlich nach, ob sich die Auflagepunkte verändert haben. Liege ich zum Beispiel anders da? Durch die Atemlenkung verlangsamt sich der Puls, der Muskeltonus senkt sich und man findet klare Gedanken.

4. Traumreise

Noch eine Übung für die mentale Entspannung. In einer gemütlichen Ausgangsposition schließt man die Augen und versetzt sich in der Erinnerung an einen schönen Ort, an dem man schon einmal war. Ganz egal, ob es sich dabei um einen Sandstrand, eine Wiese oder das Meer handelt.

Wenn die Bilder vor Augen klar sind, kann man versuchen den Ort mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wie riecht es dort? Wie fühlt es sich unter meinen Füßen an? Habe ich einen bestimmten Geschmack im Mund, wenn ich an diesen Ort denke? Vielleicht kann man sogar etwas am Horizont entdecken, während man geistig umherwandert. Der Körper benötigt solche Ruhephasen, um sich regenerieren zu können.

5. Ausreichend Entspannungspausen machen

Zeitdruck ist nicht gut für unseren Organismus. Wir können ihm daher schon etwas Gutes tun, wenn wir einfach etwas mehr Pausen machen. Wie wäre es etwa damit, sich ausreichend Zeit fürs Kochen zu nehmen? Denn eine ausgewogene Ernährung ist zwar ausgesprochen wichtig, findet aus Zeitgründen aber immer häufiger gar nicht mehr richtig statt.

Selbst kürzere Entspannungspausen helfen. Die sollte man aber möglichst jeden Tag einlegen. Setzen Sie sich für diese einen festen Zeitpunkt und warten Sie nicht, bis sie Lust dazu haben. Sei es, Musik zu hören, mit Freunden zu telefonieren, sich an den letzten Urlaub zu erinnern oder einfache Dehnübungen durchzuführen.

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